Нутриционистичките упатства велат дека избираат цели зрна, а не преработени зрна, но каква е разликата меѓу двете? Како што можеби се сомневате, целата зрна ги содржи оригиналните житни делови, како што расте од житната фабрика. Рафинираните зрна се преработени-рафинирани - да се отстранат некои од тие делови.
Оние оригинални житни делови содржат влакна плус други хранливи материи, и тие се добри за вас, поради што здравствените експерти ги поттикнуваат луѓето да вклучат цели зрна во нивната исхрана.
Но, целата зрна и брашното произведено од нив не прават светлина, меки печи, па затоа производителите на прехранбени производи можеби имаат тенденција да ги избегнуваат за некои производи.
Делови од житни зрнца
Зрна вклучуваат пченица, пченка, ориз, сорго, јачмен, просо, рж и овес. Семето на житното растение, кое се нарекува и кернелот, е она што се бере. Таа содржи три дела:
- Бран: фиброзната обвивка која го покрива целото јадро
- Ендосперма: Скробниот дел од житото е директно под тригрите
- Микроб: Делот од семето што може да прерасне во друга житна фабрика
Ендоспермот е најголемиот дел од јадрото и микроб е најмалиот. Сите делови на кернелот содржат хранливи материи. Микроб е единствениот дел кој содржи здрави масти. Триците го содржат најголемиот дел од влакната на јадрото.
Цело зрно наспроти рафинирано жито
Брашно од зрно - од секаков вид жито, без глутен или не-ги содржи сите три делови од зрното јадро, споени заедно.
Рафинирано зрно брашно содржи само ендосперма - процесот на рафинирање брашно ги отстранува микроб и трици. Рафинирање на житно брашно обезбедува подолг рок на траење и пофини текстура. Процесот на рафинирање брашно ги отстранува микробните и трицитите. Рафинирање на брашно од жито обезбедува подолг рок на траење и пофина текстура.
Брашно од цело зрно има некои вистински здравствени предности. Тоа ги вклучува фиброзните трици и хранливите материи заситени од кернелот. Исто така вклучува значително повеќе витамин Б, минерали и влакна одошто рафинирано брашно.
Всушност, производителите додаваат витамини и минерали (конкретно, фолна киселина и железо) назад во рафинирано пченично брашно за да стане здрава храна. Меѓутоа, нема начин да се додаде влакното на рафинирано брашно без да се уништи нејзината фина текстура и потенцијално да се намали нејзиниот рок на траење.
Здраво брашно без глутен: претежно преработено
Ако имате целијачна болест или не-целијачна глутенска чувствителност, треба да ги избегнувате трите глутенски зрна (пченица, јачмен и рж) и веројатно овес. Другите зрна се во ред за вас, се додека не се вкрстени со глутен од зрна .
Иако некои производители на производи без глутен користат цела зрнести глутен за да направат поздрав леб, огромното мнозинство на производи без глутен се пуштаат на пазарот со префинето брашно без глутен. Поради оваа причина, многу луѓе кои ја следат исхраната без глутен не добиваат доволно влакна, а некои не добиваат доволно Б витамини. Можеби ќе треба да засилите неколку хранливи материи ако јадете без глутен.
Можно е да се најде брашно без зелен глутен.
На пример, King Arthur Flour прави заштитено брашно без глутен. Но, повеќето мувла без мувла без глицеви ќе видите рафинирани зрна, а бел ориз е најчестата состојка.
Исто така, кога зборувате за целата зрна без глутен, треба да знаете дека дел од она што го сметаме за "зрна" се сосема различни типови растенија. Quinoa и леќата спаѓаат во оваа категорија, и двете можат да направат здрава замена за жито.
> Извори:
> Група за сите житарици. Министерство за земјоделство на САД ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Цела зрна и влакна. Американско здружение за срце. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.