Булгар, исто така познат како ала, е цела зрна направена од врела пченица, а потоа сушење и пукање во разни големини, што го прави брзо зрно за готвење. Главен во средината на Средниот Исток и медитеранските региони, булгар е честа состојка во Tabbouleh и falafels, додавајќи моќен пијалок за исхрана и загаден вкус. Богата со комплексни јаглени хидрати, влакна и протеини, булгар е одличен додаток на луѓето по плановите за вегетаријанска и вегетаријанска исхрана, како и за оние луѓе кои се обидуваат да јадат повеќе здрава.
Bulgur најчесто се произведува од тврда пченица, но всушност, речиси секоја пченица, цврста или мека, црвена или бела, може да се направи во bulgur. Во текот на годината можете да го најдете булгур во вашата продавница за храна.
| Податоци за исхрана на Bulgur | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1 чаша варен без додадена сол (182 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 151 | |
| Калории од маснотии 4 | |
| Вкупно масти 0.4g | 1% |
| Заситена маст 0.1g | 0% |
| Полинезаситени масти 0,2g | |
| Мононезаситена маст 0.1g | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриум 9mg | 0% |
| Калиум 123.76mg | 4% |
| Јаглехидрати 33.8g | 11% |
| Диететски влакна 8.2g | 33% |
| Шеќери 0.2g | |
| Протеин 5.6g | |
| Витамин А 0% · Витамин Ц 0% | |
| Калциум 2% · Железо 10% | |
* Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Една чаша варен булгар е 151 калории и 33,8 грама јаглени хидрати, 8 грама влакна и 5,6 грама протеини. Иако булгурот не е ниска храна со јаглени хидрати, важно е да се истакне дека 8 грама јаглени хидрати кои се наоѓаат во булгур доаѓаат од влакна, што го прави исклучително полнење и густ извор на јаглени хидрати.
Всушност, по порција, булгурот има повеќе влакна отколку квиноа, овес и пченка. Храната богата со влакна може да ви помогне да ве задржите, да го повлечете холестеролот подалеку од срцето и да ги одржувате шеќерите во крвта стабилизирани со полека додавање на гликоза во крвотокот.
Здравствени придобивки
Bulgur е спакуван со исхрана. Тоа е одличен извор на полнење на влакна, придонесувајќи за околу една третина од препорачаниот дневен додаток.
Исто така е добар извор на протеини, градежен блок на косата, кожата и ноктите.
Булгар е добар извор на железо, што е од суштинско значење за правење црвени крвни клетки, како и за синтеза на одредени хормони, протеини и невротрансмитери. Исто така е богата со Б-витамини, кои помагаат во протеини, јаглени хидрати и масти варење.
Конечно, булгурот е добар извор на манган, фосфор и селен .
Најчести прашања
Дали можам да јадам bulgur ако сум на исхрана без глутен?
Не, булгар е направен од пченица и содржи глутен. Некои цели зрна што не се глутен се киноа, ориз, див ориз и просо.
Подигање и чување
Набавете bulgur кој е добро спакуван и запечатен цврсто. Проверете ја етикетата и побарајте истекот или датумот на продажба и одберете го најновото. Ако bulgur има минијатурен или мрсен мирис, тоа значи дека тоа е веројатно минато од својот врв и треба да се отфрли. Наместо тоа, зрната секогаш треба да изгледаат и мирисаат слабо слатка или воопшто немаат арома.
Целите зрна, како булгур, мора да се складираат малку повнимателно од нивните откриени колеги, бидејќи здравите масла кои се наоѓаат во голема мера во микрите на цели зрна можат да бидат негативно изложени на топлина, светлина и влага. Затоа, важно е да се чува bulgur во херметички сад на ладно и суво место.
На овој начин ќе остане околу шест месеци. За да го продолжите рокот на траење, ставете го во замрзнувачот - може да трае до една година како оваа.
Откако ќе се готви, складирајте го во фрижидер и користете го во рок од неколку дена.
Здрави начини за подготовка на Булгар
Прочитајте ги упатствата за готвење на булгур. Поради тоа што е претходна, може да се подготви брзо, за околу 10 до 20 минути. Откако ќе се подготви, користете bulgur за да додадете протеини и влакна во салати, топла житни култури, мафини, здрави странични јадења и оброци од главниот тек.
Измешајте ги рафинираните јаглени хидрати како бел ориз со булгур и сервирајте со зеленчук од скара и посно протеини како пилешко, мисирка или риба.
Или да го промените булгурот во месо или месо за да го зголемите внесот на влакна. Можете исто така да додадете bulgur на супи, chilis и чорби.
Рецепти со Булгар
- Bulgur и морков Pilaf
- Булгар со ѓумбир и портокал
- Блискиот Исток Бургер со сос од јогурт
> Извори:
> Линус Полинг институт. Микронутриенти за здравје. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Совет за целото жито. Чување на цели зрна. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains