Како што губите телесната тежина, може да забележите дека тежината не се симнува од желудникот толку брзо колку што се појавува надвор од другите делови од вашето тело. Ако сакате да се ослободите од стомакот или малите стомаци, може да бидете во искушение да се прибегнете кон вежбите за вежбање . На крајот на краиштата, има смисла дека вршењето на вежбање може да помогне да се ослободите од маснотиите таму. Како што е логично како што звучи, тоа едноставно не функционира на тој начин, нешто што сме докажале со текот на годините додека се обидуваме да се извлечеме од оваа идеја за намалување на самото место .
Значи, додека не можете да очекувате да се ослободите од стомачните масти со вежби за вежбање, подигнувањето на тежината на целото тело, всушност, може да ви помогне да изгубите стомачни масти. Во една студија, истражувачите следеа група на жени кои три недели неделно ги кренаа тежините за 16 недели. На крајот од тоа време, жените значително намалија стомачни масти (заедно со целокупната телесна маст) и зголемена сила и мускул. Јасно е дека обуката за силата не само што придонесува за послаб тело, туку и за послаба средна секција.
Дига тегови
Ако сега не ги подигате тежините, нема подобро време за почеток. По едноставна телесна програма од два до три пати неделно ќе ве стави на вистинскиот пат, и овие ресурси ќе ви помогнат да започнете.
Вежбање
Основи за силна обука
Исхрана и вежбање
Многу губитници на тежина спаѓаат во две категории:
- Луѓе кои диета на телесната тежина .
- Луѓе кои вежбаат на телесната тежина .
И двете се добри идеи, но ако сакате конкретно да наведете стомачни маснотии, ќе мора да ги правите и двете.
Вежбањето е, се разбира, клучот за согорување на повеќе калории во текот на денот и подобрување на вашиот метаболизам . Ставањето на тоа заедно со здрава, нискокалорична диета може да ви даде повеќе сила за вашиот долар, помагајќи ти да наведете ја таа тврдоглава маснотија.
Ова беше заклучок од една студија во која дебелите учесници беа поделени во две групи. Една група диети на телесната тежина, а другата комбинирана диета и вежбање. На крајот од студијата, групата која диетираше и вежбаше, намали повеќе стомачни масти од другата група.
Промена на вашата исхрана
Дури и малите промени во вашата исхрана можат да направат разлика кога се обидувате да изгубите тежина, па немојте да се чувствувате како да следите строга диета или да исечете цели групи на храна. Подолу се неколку ресурси за едноставни начини на кои можете да ги намалите калориите:
- Алатки за промена на вашата исхрана
- Здрава замена за намалување на калориите
- Како да се готви за губење на тежината
- Совети за готвење за намалување на калориите
- Како да се здобијат со здрава исхрана и да се занимаваат со повеќе забава
Започни вежбање
Ако не сте обожавател на вежбање, една причина може да биде затоа што не сте потрошиле време да ги правите нештата што ги уживате. Еден сигурен начин да прескокнете вежба е да планирате вежби што ги мразат. Започнете едноставно и лесно со одење, пливање, истегнување, јога или обука за основна сила. Овие идеи и совети за тренингот можат да помогнат:
- Програми за вежбање и губење на тежината
- Катче за почетници
- Почетник Бол тренингот
- Земете мотивирани
Вежба повеќе
Нема сомневање дека било која сума вежба е добра за вас, но колку повеќе ќе направите, толку повеќе ab маснотија можете да се ослободите од. Во една студија, истражувачите мереле абдоминална маст кај луѓето кои биле вклучени во различни количини на вежбање. Групата која најмногу работеше (околу 200 минути неделно) и со највисок интензитет (80 до 95 проценти од максималната срцева фрекфенција) ги изгуби најмногу абдоминалните масти.
Мерки на претпазливост
Веста дека треба да тренирате подолго и потешко да се ослободите од маснотиите, најверојатно, не е најдобрата вест што сте ја добиле неодамна, особено затоа што многумина од нас се трудат да добијат дури и минимален износ на предложената вежба - нешто околу 30 минути умерена активност на ден. Освен тоа, не сите сме опремени, физички или ментално, за висок интензитет, често со големо влијание.
Значи, што правиш ако сакаш да го намалиш масното ткиво, но не си подготвен да се пријавиш со часови интензивно вежбање? Започнете каде сте и градите од таму. Никој не започнува со вежбање со висок интензитет. Потребно е време за да се изгради силата, климатизацијата и издржливоста. Започнете со она што може да се справи и да се изгради од таму.
Како да го изградите времето на вежбање и интензитетот
- Додајте време на вежбање-Ако сте почетник, фокусирајте се на должината на вежбањето. Работајте со умерено темпо и да го зголемите времетраењето на тренингот секоја недела за пет до 10 минути додека не можете да тренирате континуирано 30 минути. Може да започнете со нешто како овој почетен кардио тренинг или, за повеќе насоки, оваа 4-недела Jumpstart тренингот програма
- Зголемување на интензитетот - Додајте кратки рафали на брзина или отпор кон вашите вежби или практикувајте побрзо отколку што обично го правите. Обидете се со оваа почетна интервална тренингот 2 за идеја за тоа како тоа функционира.
- Зголемете ја вашата фреквенција - Додајте ден на кардио откако ќе вежбате околу две до три недели.
- Поделете ги своите вежби - Не заборавајте, можете да ги поделите своите вежби додека ги добивате истите бенефиции како континуирано тренингот.
Интервал обука
Интервал за обука е одлично за согорување на калории и градење на издржливост, но исто така е одличен начин да наведете повеќе стомачни маснотии. Во една студија, истражувачите ги споредиле интервалните вежби со постојана вежба и утврдиле дека тренерите изгубиле повеќе абдоминални масти при интервален тренинг.
Тоа не значи дека вежбањето со стабилна состојба не е важно или дека треба постојано да вежбате интервал. Сепак, додавањето на интервали во вашата рутина не само што ќе ви даде подобри резултати, туку исто така ќе ви помогне да ги придвижите вашите граници и да ги задржите вашите вежби малку возбудливо.
Започни сега
Обидете се со овие идеи за додавање на интервали во вашата рутина:
- За време на вашата редовна тренингот, додајте три до пет кратки рафали со вежба со висок интензитет. Работајте колку што е можно подолго колку што можете (околу 30 или повеќе секунди), забави и целосно да закрепнете пред да одите во следниот интервал.
- Креирај интервју за прошетка / работи. Алтернативна една минута одење со 30 секунди на спринт или ридести качува. Повторете 20 или повеќе минути.
- Обиди се со тренинзи за кардио тренер или други тренинзи за MP3 интервал. Серијата Cardio Coach е само една опција за користење на вашиот MP3 плеер за интервални вежби.
- Изберете од овие интервани тренинзи:
Ако правите интерактивен тренинг со висок интензитет, што значи дека работите на ниво од осум до девет на перцепираната скала на напор , експертите препорачуваат да ги одржите вашите сесии околу две недели неделно за да избегнете претренирање или повреда. Додека градите издржливост и сила, можеби ќе можете да додадете повеќе интервал на обука за вашата тренингот.
Кардио и сила обука
Прочитавте дека интервалот или другите кардио вежби можат да помогнат во намалувањето на телесните маснотии и таа сила за обука, исто така, има смисла дека вклучувањето и во вашата неделна рутина ќе помогне да се намали стомакот масти уште повеќе.
Една студија го потврди ова од страна на следните вежби кои направиле тридневна обука за силата и три дена кардио неделно. Кога ја споредува оваа група со кардио-групата, истражувачите откриле дека комбинираната група ги намалува стомачните маснотии и го зголемува нивното мускулно ткиво.
Започни сега
Постојат различни начини за поставување на кардио и рутинска сила, вклучувајќи:
- Менувајте ги вашите вежби - Вршење на кардио и тренинг за сила во различни денови ви овозможува да ја насочите својата енергија и внимание кон секој тренинг.
- Сплит рутини - Друга опција е да се подели вашето тренингот и да се направи кардио наутро и силата обука подоцна во текот на денот, или обратно.
- Комбинирајте вежби -Ако немате толку време, друга опција е да направите кардио и тренинг за сила во исто тренинг.
Кога ја поставувате вашата рутина, можеби ќе треба да експериментирате за да најдете распоред што ќе работи за вас. Само запомни, не сакаш да ги работиш истите мускули два дена по ред, иако можеш да правиш кардио на последователни денови.
Пример рутински
Ден 1: Интервален тренинг тренингот
Ден 2: вкупна телесна снага
Ден 3: Досада Buster Cardio
Ден 4: одмор или светлина кардио
Ден 5: 30-минутно кардио и горно тело
Ден 6: Домашно кардио и пониска телесна снага
Дознајте повеќе за поставување на комплетна програма .
Дали Ab вежби во умереноста
Кога размислувате за намалување на стомакот масти, првото нешто што ми доаѓа на ум е веројатно ab вежби. Имено, кои треба да направите за да се ослободите од оваа маст?
Факт е, ab вежбите може да бидат најмалку важно нешто што го правите, иако зајакнувањето на вашите стомачни мускули е исто толку важно како и другите мускули во вашето тело. Клучот за губење на стомакот, сепак, е повеќе за согорување на повеќе калории отколку што јадете и дозволете вашето тело да одговори на тоа.
Со други зборови, не можете да направите аб вежби со надеж дека ќе ги намалите стомачните масти. Тоа, рече, тоа е уште важно да се работи на вашите апс, но подобро е да се концентрирате на кардио, тренинг за силата и вашата исхрана за најдобри резултати.
Кога работите со стомачните мускули, ги третираат како и секоја друга мускулна група - ги предизвикуваат со неколку, добро избрани вежби, вршат две до три групи од 10 до 16 повторувања и им даваат ден за одмор помеѓу вежбите.
Не заборавајте, постојат голем број на вежби за цело тело, кои работат на вашите стомачни мускули додека насочуваат други мускули, со што се заштедува време и ги прави работите поефикасни. Можете да ги најдете овие предизвикувачки вежби во следните основни вежби:
Јадете повеќе зрна
Целата зрна е одличен извор на влакна и се докажува дека помага да се намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Она што ги прави уште подобро е тие, всушност, можат да помогнат да се намалат мастите околу стомакот.
Во една студија, истражувачите следеа група на дебели мажи и жени. Мажите и жените беа случајно распоредени во две групи: Еден му рекол да ги добие сите нивни зрнести порции од цели зрна, а другиот да избегнува храна од цело зрно. Групата од целата зрна изгуби повеќе телесни масти околу абс од другата група.
Започни сега
Советот за целото жито препорачува мажите и жените да добијат минимум три до седум порции на цели зрна дневно, додека мажите треба да се стремат за четири до осум. Доколку немате ваша корисна храна за храна, подолу се наведени примери за целина зрна што ќе ги задоволат основните барања:
- Петка пченични крекери
- Еден пакет инстант овес
- Три чаши поп портокал
- Половина чаша варен ориз од цело зрно
- Половина чаша варен цела жито тестенини
Можете исто така да пробате некои од повеќе егзотични цели зрна. Наместо вашиот вообичаен ориз, обидете се со квино или додадете малку пченица во вашиот салата. Можете да дознаете повеќе за опциите за целото жито со овие ресурси:
- Разбирање на целата зрна
- Целосни житарици и житни култури
Пијте вино - но само малку
Умерената потрошувачка на вино има некои здравствени придобивки, вклучувајќи и зголемување на добар холестерол. Друга можна придобивка е помал обем на половината.
Во некои студии, истражувачите откриле дека умерените алкохоличари покажуваат најниска акумулација на масти кај алкохоличари. Алкохолни алкохоличари и луѓе кои пијат ретко, но во голема мера имаат најмногу абдоминални масти.
Ако не пиете, тоа не значи дека треба да започнете. Алкохолот додава дополнителни калории во вашата исхрана, па отсечувањето може да помогне при губење на тежината.
Ако пиете, сепак, ова е добро време да ги процените вашите навики и да ги промените да бидат малку поздрави. Пиење една или две чаши вино може да ви послужи подобро од тврдото алкохол, особено ако ја гледате вашата тежина. Не заборавајте секогаш да пиете одговорно.
Извори
Кечер, Хедер I, и сор. Ефектите од целата хипокалорична исхрана со збогатена со жито врз факторите на ризик од кардиоваскуларни заболувања кај мажи и жени со метаболичен синдром. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Сленц, Крис А., и сор. Неактивност, вежбање и висцерална маст .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Ефектите на интензивна интермитентна тренинг тренинг за губење на маснотии и постигнување на ниво на инсулин кај млади жени. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Обем на половината во однос на историјата на количеството и видот на алкохол. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Вие, Тонгјан, и сор. Ефекти од хипокалорична диета и тренинг за вежбање на воспаление и липолиза на адипоцити кај дебели жени во постменопауза. J. Clin Endo & Met, 89 (4).