Научете како да изгорите повеќе калории
Кога станува збор за губење на тежината, метаболизмот е клучен фактор во нашиот успех. Нашите тела требаат одредена количина на калории за да функционираат , но одете премногу далеку над тоа и добивате тежина. Ако одите премногу подалеку од тоа, всушност можете да го успорите метаболизмот уште повеќе како што телото оди во режим на глад .
Прашањето е, колку можете да го промените вашиот метаболизам и дали има некој начин да го забрзате?
Основи на метаболизмот
Метаболизмот е само еден дел од вкупната потрошувачка на енергија секој ден . Вкупните трошоци за енергија се составени од различни компоненти, вклучувајќи:
- 60% - базална метаболна стапка или BMR
- 30% - Вежба и физичка активност
- 5-10% - Термичкиот ефект на храната , кој се однесува на тоа како вашето тело го согорува калориите за да се вари храната
Гледајќи ги овие различни области, дали веќе може да видите некои места каде што можете да го зголемите метаболизмот? Подолу се дадени неколку идеи за тоа како можете да го направите токму тоа.
Како да го вратите вашиот метаболизам
- Јадете доручек - Кога ќе се разбудите наутро, не сте јаделе подолго време. Прескокнување на овој оброк значи да го започнете денот со метаболизам кој веќе е слаб.
- Јадете според вашите активности - Ако ја направите најголем дел од својата физичка активност во текот на денот, направете појадок и ручек со поголеми оброци, па имате доволно енергија за да направите сѐ.
- Избегнувајте да скокате оброци - Запомнете, еден дел од метаболизмот е термичкиот ефект на храната. Јадењето почесто во текот на денот може да го задржи тој ефект додека го држи шеќерот во крвта на рамномерни нивоа. Кога ќе станете премногу гладни, може да прејадете од чисто гладување.
- Избегнувајте диета без вежбање - Одење на диета може да ви биде прв чекор во губење на тежината , но диетата без вежбање може да го потисне вашиот метаболизам. Според една студија објавена во British Journal of Nutrition , ограничувањето на храната може да го потисне метаболизмот до 20%. Една теорија е дека кога диета ја губиме мускулната маса и масти. Бидејќи мускулите се повеќе метаболитички активни , губењето на тоа скапоцено ткиво може да го забави метаболизмот и да доведе до зголемување на телесната тежина . Всушност, ова е уште една причина да се откаже од диета засекогаш и да се фокусираме повеќе на учење како да се јаде здраво .
- Дали вашето кардио -Кардио е од суштинско значење за обновување на вашиот метаболизам. Во една студија објавена во Меѓународниот весник за спортска исхрана и метаболизам на вежби , група мажи и жени вежбале 3-5 дена неделно за 20-45 минути по сесија, работејќи со умерен интензитет . На крајот од студијата од 16 недели, жените го зголемија нивниот метаболизам во просек од 129 калории, додека мажите се зголемија за околу 174 калории. Дознај повеќе за започнување со кардио .
- Подигање на тежини - често се потпираме на кардио за губење на тежината, но силата за обука е исто толку важна. Запомнете, мускулите се поактивни од мастите, па колку повеќе имате, толку е поголем вашиот метаболизам. Всушност, една студија објавена во Journal of Applied Physiology открила дека постарите мажи и жени го зголемиле нивниот метаболизам за околу 100 калории по 6 месеци обука за сила. Комбинирајте го тоа со вашиот кардио и можете да изгорите дополнителни 200-300 калории на ден без да менувате ништо друго. Дознајте повеќе за започнување со обука за сила .
Големата вест во сето ова е дека можете да го промените вашиот метаболизам. Дури и мали промени - секојдневно прошетајте, почесто да станувате од вашата маса, редовно јадење и воведување на едноставна програма за сила - може да направите разлика.
Всушност, јасно е дека диетата, најпопуларниот метод за губење на тежината, може да биде најлоша. Тоа значи дека не морате да го поминете другиот ден чувство лишено или ограничување на храна. Ослободете се од стапицата за исхрана и можеби почнете да губите тежина за добро.
Извори:
> Хантер, Г.Р., Ветцштајн CJ, Полиња DA, et al. Обуката за отпорот ги зголемува вкупните трошоци за енергија и физичката активност на слободниот живот кај постарите возрасни лица. J Appl Physiol. 2000 септември; 89 (3): 977-84.
Кравиц, Л. Метаболизам Преземање: факт или фикција? . IDEA Fitness Journal, том 8, број 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Промени во стапката на метаболизмот во мирување и оксидација на супстрат по 16 месеци вежбање во возрасни со прекумерна тежина. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.