Оваа низа ќе им помогне на почетниците на јога да изградат сила во јадрото, рацете и нозете. Вклучувањето на салда и динамичкото движење е дел од процесот на зајакнување.
Не се чувствувајте како да треба да ја направите целата секвенца одеднаш ако изгледа премногу тешко. Наместо тоа, пробајте да работите неколку од овие појави во вашата дневна рута за јога . Можете исто така да се одморите во позицијата на детето помеѓу секоја вежба, ако треба.
Од друга страна, ако сакате да го зголемите интензитетот, постојат неколку варијации опишани подолу за да ви помогне да ја кренете јазот (побарајте ја ѕвездичката, што ќе укаже на предизвикувачка варијација).
1 - Долу се соочува со куче
Започнете со куче во надолна насока . Иако честопати е опишано како држење на телото, долу кучето е одлично зајакнувачко. Земете најмалку пет и до дваесет вдишувања овде.
2 - Планк
Дојди до штица поза со рамениците над зглобовите. Останете од пет до десет вдишувања и навистина ќе го почувствувате тоа во вашите раце.
Бидете сигурни дека ќе одржите добра усогласеност во целост со тоа што не дозволувате вашите колковите да се заглават или да се превртуваат. Наместо тоа, чувајте убава, права линија од круната на главата до вашите потпетици. Запомнете, можете да се одморите во позицијата на детето помеѓу позициите ако треба.
3 - Chaturanga Dandasana
Ако работите до целосна chaturanga , паднете ги колената тука пред да се спуштите. Држете ја спуштената положба за здив, а потоа продолжете низ вашата вињаса, завршувајќи се назад кон кучето надолу.
* Наместо спуштање до подот, притиснете назад во штица. Можете да направите неколку рунди од овие притискања пред да се вратите во надолно куче.
4 - Постава делфин
Од куче надолу свртено, спуштете ги подлактиците на мат, доаѓајќи во делфин поза . Може да ги доведете колената на подот за време на транзицијата ако ви треба, но откако ќе имате поставено оружје, вратете ги нозете на положба за кучиња.
* За предизвик, можете да се обидете да ги спуштите подлактите на подот истовремено додека ги држите нозете надолу во кучето.
5 - Приклучоци за делфини
Преплеткајте ги прстите. При вдишување, доведете го телото напред кон подлактицата со рамената над вашите лакти. На вашиот следен издишување, притисни назад долу куче нозе.
Дали пет до десет од овие дельфин притисни-ups пред да ги подигнете вашите колена од подот, зацврстувајќи ги рацете и враќајќи се на надолно куче.
6 - Подели со кучиња
Подигнете ја десната нога надолу да се дели кучето . Чувајте го нивото на колковите и десната нога силно се флекгира.
* Заокружете го 'рбетот и затегнете го брадата додека ги носат рамениците над вашите зглобови и вашето десно колено на носот при издишување. Вдишувајте и вратете се надолу. Повторете го ова движење до три пати.
По неколку вдишувања, ставете ја десната нога на предната страна на мат.
7 - Нездраво Чаир - Уткатасана
Чекор левата нога веднаш до десно. Свиткајте ги колената и подигнете ги рацете на utkatasana . Останете тука пет вдишувања, предизвикувајќи се да седнете малку пониско со секој здив.
8 - Постојано Сплит
Превиткајте ги превиткувајте ги нозете, а потоа подигнете ја десната нога во стоечки дел . Ако вашите раце не удобно стигнат до подот, можете да користите блокови под нив. Можете да работите на рамнотежата со тоа што ќе ја доведете една или двете раце на левиот глужд.
* За да додадете малку динамично движење, свиткајте ги двете колена и понесете го десното колено напред за да го задоволите носот. Потоа повторно ја продолжувате десната нога. Направете го ова три пати.)
9 - Поставете го дрвото
Лесно помешајте го левото колено и застанете, идеално, без да дозволите десната нога да го допре подот. Кога сте во исправена положба, донесејте го ѓонот на десната нога во внатрешноста на левото бедро или на теле ако тоа не е можно. Ова е дрво претставува .
Можете да ги користите рацете за ставање на ногата. Доведете ги рацете во срцето и пронајдете фокусна точка на подот за да ви помогне да одржите рамнотежа. Ако сакате, донесете ги рацете над глава. Обидете се да оставите десет вдишувања пред да ја ослободите десната нога на подот.
Повтори
Бидејќи дел од редоследот е направен на една нога, треба повторно да го поминете за да направите двете страни. Можете да одберете или да започнете одново на почеток или да ја подигнете секвенцата низ средината низ падот на кучето. Овој пат, подигнете ја левата нога и проследете ги последните четири поземи.