Разбирање на улогата на MPS
Синтезата на мускулните протеини (MPS) често се споменува во статии или дискусии околу растот на мускулите. Стана популарен термин меѓу атлетичарите, бодибилдерите и фитнес ентузијастите. Додаток и производители на протеини во прав ќе стават на пазарот зголемување на MPS користејќи ги нивните производи. Дури можеме да го сметаме и MPS и мускулниот раст како истото, и ова е местото каде што постои малку конфузија.
Ние разбираме дека MPS има врска со растот на мускулите, но не е сосема јасно што навистина значи. Важно е да се разбере улогата на синтезата на мускулните протеини (MPS) за да се зголеми растот на мускулите.
Што е синтеза на мускулните протеини (MPS)?
Синтезата на мускулните протеини (MPS) се јавува како одговор на вежбање на отпор или внес на исхрана. За време на интензивните вежби, нашето мускулно ткиво ги разложува стимулирачките амино киселини преку синтеза на протеини во мускулите за да се поправи штетата. Кога јадеме протеински извор , аминокиселините од овие храни се префрлаат во нашето мускулно ткиво и ги заменуваат загубите на мускулните протеини кои се јавуваат во состојба на гладно или како резултат на оксидативен стрес. Генерално, основната функција на синтезата на мускулните протеини е да помогне во поправка и изградба на новото мускулно ткиво.
Синтезата на мускулните протеини (MPS), исто така, може да се опише како биолошки процес кој се јавува во нашето мускулно ткиво и други делови од телото.
Според истражувањата, тоа е движечката сила одговорна за тоа како нашето тело реагира и се прилагодува на интензивно вежбање. MPS исто така е променлива во зависност од видот на вежбање и исхраната која се консумира , посебно протеини.
Како влијае врз мускулниот раст?
Учење како ефективно да се стимулира синтезата на мускулните протеини (MPS) преку обука за отпор и соодветно внесување на протеини ќе помогне во промовирањето на послабите маси, подобрување на обновувањето на мускулите и енергијата.
Ова ќе биде различен процес за секој поединец врз основа на наметната физичка активност, генетска шминка и внес на храна. Одржувањето на протеинскиот баланс, исто така, игра важна улога во MPS за раст на мускулите.
Според истражувањето, двете основни варијабли кои го одредуваат протеинскиот баланс во нашите мускули вклучуваат физичка активност и достапност на хранливи материи. Ова разбирање ни овозможува да ги примениме најдобрите вежби и методи за хранење за да одржуваме и градиме чиста маса .
Важноста на протеинскиот баланс
Протеинскиот баланс се одржува преку динамичен процес на дефект на мускулните протеини и синтеза на мускулните протеини (MPS). Најдобро сценарио е кога се одржува позитивна рамнотежа на протеини. Ова значи дека активноста на MPS е поголема од распаѓањето на мускулните протеини, што овозможува развој на мускулите. Напротив, негативната рамнотежа на протеините може да доведе до влошување на мускулното ткиво.
Истражувањата покажуваат дека нашето тело е во константна состојба на распаѓање и синтеза на мускулните протеини. Балансот на мускулните протеини обично се чува под контрола поради овие континуирани процеси. Кога нашето тело е во рамнотежа на протеини, не се јавува раст или губење на мускулите и се смета за здрава состојба на хомеостазата. Ова е типично за најактивни лица кои редовно се занимаваат и јаде право .
Активни возрасни и спортисти кои изведуваат интензивни програми за вежбање можат да бидат во поголем ризик да создадат негативен баланс на протеини. Со цел да се задржи протеинот на мускулите на позитивна страна, се покажа дека е потребна соодветна обука и внес на протеини. Манипулирањето на синтезата на мускулните протеини преку вежбање и исхрана ќе помогне во промовирањето на мускулниот раст, подобрување на атлетските перформанси и подобрување на мускулното закрепнување .
Како вежба регулира MPS
Според истражувањето, синтезата на мускулните протеини (MPS) се стимулира со вежбање на отпор или обука . Износот на MPS одговор во мускулното ткиво се чини дека зависи од обемот на работа и интензитетот.
Истражувањата покажуваат дека обуката за отпор под 40 проценти од еден максимум не го активира одговорот на MPS. Меѓутоа, кога интензитетот на вежбањето бил поголем од 60 проценти од еден максимум, MPS мери двократно зголемување од основната вредност. Овие наоди укажуваат на тоа дека тешките оптоварувања на обуката обезбедуваат поголема стимулација на MPS.
Дали ова значи дека вежбата со низок интензитет не е корисна за раст на мускулите? Не точно, и во зависност од оптовареноста, всушност, може да биде исто толку ефикасна.
Вежбата со низок интензитет може да ја стимулира синтезата на мускулните протеини (MPS) според истражувањето. Истражувањата покажуваат дека интензитетот на вежбање од 30 проценти од еден максимум кој е завршен за мускулната инсуфициенција го стимулира истиот износ на MPS како обука за тешки отпор. Спроведувањето на вежбање со низок оптоварување до неуспех се вели дека ја стимулира синтезата на мускулните протеини и алтернативниот пристап кон мускулниот раст без тежок кревање тегови.
Други истражувања покажуваат дека реакцијата на синтезата на мускулните протеини (MPS) и стапката се разликуваат по лице. Очигледно, зголемувањата на MPS се краткотрајни и врвни за време на обуката за отпор во споредба со нестручна состојба. Ова би значело помал одговор на MPS за време на тешки работни оптоварувања. Се претпоставува дека зголемените количини и времетраењето на MPS по тренингот за отпор се регулира со статусот на обука на поединецот. Ова значи дека некои можат да доживеат повеќе MPS одговор, а други може да бидат намалени. Студиите се во тек за поконкретни информации.
Според истражувањето објавено во Физиолошките извештаи , комбинацијата на обука за резистенција (РТ) и протеински протеини резултира со поголема стимулација на синтезата на мускулните протеини (MPS). Ова значи дека физичката обука е одлична за раст на мускулите, но додавање на амино киселини преку протеински исхрана работи уште подобро. Значи, кој е најдобриот начин за регулирање на МПС преку исхрана?
Регулирање на MPS користење на исхрана
Истражувањата покажуваат дека достапноста на хранливи материи игра примарна улога во стимулирањето на синтезата на мускулните протеини (MPS) за рамнотежа и раст на мускулните протеини. Исхраната извори на протеини ги снабдуваат есенцијалните амино киселини (ЕАА) од суштинско значење за овие процеси. Кога нашите мускулни клетки се исцрпени од амино киселини преку периоди на не јадење или оксидативен стрес, конзумирањето на храна со протеини помага да го одржуваме нашето тело во рамнотежа.
Истражувањата покажуваат дека циклусот 'постат-загуба / храна-добивка' е динамичен процес на рамнотежа на мускулните протеини што ни помага да ги задржиме нашите посно зголемени маси. Она што се појавува за да обезбеди најголема корист е конзумирање на есенцијални амино киселини (EAAs) во текот на денот, но особено по тренингот. Дополнително на тоа кога го јадеме, видот на протеини и количини е индициран во голема мера да влијае на одговорот на MPS по вежбање. Од овие фактори, износот на протеини што се консумираат по физичката обука е прикажан да го стимулира максималниот MPS за време на обновувањето на мускулите.
Испитување на испитување беше спроведено за да се испита како конзумираат 20g или 40g протеини врз протеини врз синтезата на мускулните протеини (MPS) кај резистентни обучени мажи по тренингот . Мажите беа групирани според процентот на телесна маса и учествуваа на две испитувања, земајќи 20 г протеини од сурутка по тренингот за целото тело и повторувајќи по една недела пауза користејќи протеин од 40 г сурутка. Лабораториски тестови беа администрирани, вклучувајќи мускулни биопсии, скенирање на DEXA и обработка на крв. Некои од резултатите од студијата го покажаа следното:
- Концентрацијата на плазма леуцин била поголема кај 40g дозата на протеин од сурутка за двете групи во споредба со 20г. Леуцин е есенцијална аминокиселина (EAA) и амино киселина со гранка (BCAA), главно одговорна за раст и развој на мускулите.
- Концентрациите на плазма фенилаланин беа повисоки, конзумирајќи 40 г во споредба со протеинот од 20 г сурутка. Фенилаланин е амино киселина и претходник на тирозин, една од 20 амино киселини кои се користат од страна на телото за да се направи протеин.
- Концентрациите на трезони во плазмата беа повисоки со 40g консумиран протеин од сурутка во споредба со 20g. Треонин е есенцијална амино киселина (EAA) добиена од извори на диететски протеини и помага при раст на мускулите.
- Стапката на синтеза на протеини во мускулите (МПС) покажа вкупен пораст од 20 проценти, конзумирајќи 40 г, во споредба со протеинот од 20 г сурутка, по тренингот за целото тело кај млади мажи.
- Синтезата на мускулните протеини (MPS) беше стимулирана со иста стапка со протеин од 40 г сурутка за млади мажи со пониска и повисока чиста телесна маса по вежбање на отпорност на целото тело.
Се чини дека 40g протеин од сурутка проголтан по тренингот за отпор може да биде оптимална доза за да се максимизира синтезата на мускулните протеини (MPS). Сепак, други истражувања покажуваат дека 20g протеини се доволни за ефикасно да го стимулираат MPS за раст на мускулите. Исто така е наведено дека консумирањето на 20 г протеини за време на секој оброк и распоредени во текот на денот е најсоодветен пристап кон зголемување на MPS и посно зголемување на масата.
Друга студија беше спроведена таму каде што 48 обучени мажи обучени мажи консумираат 0, 10, 20 или 40 гр изолат на протеин од сурутка веднаш по вежбањето. Стапките на одговор на синтезата на мускулните протеини (MPS) беа измерени во период од 4 часа. Следниве резултати покажаа:
- Синтезата на мускулните протеини (MPS) беше стимулирана со 50 проценти поголема стапка со протеин од 20 г сурутка во споредба со внесувањето ништо.
- MPS се зголеми за 20 проценти со 20g протеин од сурутка во споредба со конзумирање на 10g.
- Немаше разлика во стимулацијата на MPS кога беа потрошени 20g или 40g протеин од сурутка.
- Стимулацијата на MPS се чини дека е доволна за 20g протеини на whey, проголтани по тренингот за отпор.
Од збор до
Манипулирањето на синтезата на мускулните протеини (MPS) за подобрување на мускулите продолжува да биде предизвик. Во најмала рака откривме дека ингестираме помеѓу 20 g до 40 g протеинот пост-тренингот ја стимулира синтезата на мускулните протеини (MPS). Ние исто така научивме како вежбањето, особено обуката за отпор, игра важна улога во стимулирањето на MPS за раст на мускулите. На пример, секоја популација, постарите активни возрасни лица ќе имаат различни одговори на МРС за вежбање и за внес на протеини.
Поради овие променливи, се препорачуваат идните студии за да се намали опсегот на тоа како вежбањето и исхраната влијаат врз специфичните молекули на вежбање, типовите на телото и полот. Ако размислувате за дополнителен внес на протеини надвор од препорачаните диететски барања за раст на мускулите, дискусијата со вашиот лекар или регистрирана експерт за спортска исхрана би била одлична идеја.
> Извори:
> Atherton PJ, et al., Синтеза на мускулните протеини како одговор на исхраната и вежбањето, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Преглед на промени предизвикани од резистенцијата на синтезата на протеините на скелетните мускули и нивниот придонес за хипертрофија, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaught LS, et al., Одговорот на синтезата на мускулните протеини по вежбање на целото тело е поголем по 40 g од 20 g од проголтаниот протеин од сурутка, Физиолошки извештаи , 2016
> Мичел CJ, et al., Синтеза на миофибрилни протеини на акутна пост-вежба не е поврзана со мускулната хипертрофија индуцирана од резистенција кај млади мажи, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Стапки на синтеза на Myofibrillar мускулни протеини после оброк како одговор на зголемените дози на протеинот на сурутка во одмор и по вежбање на отпор, Американски весник за клиничка исхрана , 2014