Неуреден за јадење и омилен сок за пиење, нар е добро познат како богат извор на антиоксиданти. Овие моќни антиоксиданти се покажаа како да обезбедат општа здравствена корист, поради што многумина сега редовно пијат сок од нар. Други истражувања покажаа дополнителни придобивки за активните возрасни и спортисти преку подобрени атлетски перформанси.
Со цел да разбереме како сок од нар може да ги подобри вежбањето и нашиот мускул, ние ќе ја отвориме школка од овој трудоинтензивен плод за некои одговори.
Факти за калинка
Калинка ( Punica granatum ) е овошје со хранливи материи со бројни лековити својства. Плодовите се одгледуваат илјадници години. Античка Кина, Индија и општества околу Медитеранот им дадоа на навестувачка симболична улога во историјата. Се чини дека античката историја веќе ја разбира моќта на калинка. Секој дел од ова уникатно овошје од корен до семе содржи вредни хранливи материи и антиоксиданти.
Следното е листа на антиоксиданти и фитонутриенти (активни соединенија пронајдени во растенијата) специфични за секој дел од калинка:
- Сок : кверцетин, антоцијани, витамин Ц, елагична киселина, галична киселина, катехини
- Семе : конјугирана линоленска киселина (CLA), линоленска киселина, олеинска киселина, пунинска киселина
- Кора и пулпа : кверцетин, галагична киселина, каемферфел, паникалекгин
- Корени и кора : гална киселина, пунинонатска киселина, манит, пелетиерин, н-метилизопелцетинеин
- Цвет : олеанолна киселина, урсолна киселина, антоцијани
Надворешните делови од калинка обично се конзумираат како екстракти, додека внатрешните семиња и сок се она што го јадеме и пиеме.
Внатрешните семиња и сок од калинка беа во фокусот на повеќето истражувања, што им покажаа за да обезбедат значителни здравствени и атлетски придобивки.
Антиоксидансите кои се наоѓаат во сок од калинки работат на различни начини за да го подобрат нашето здравје и атлетски перформанси. Во врска со нашето вежбање и сок од калинка, прво треба да го разбереме стресот предизвикан од вежбите врз телото и како може да помогне антиоксидантите.
Што се случува со нашите мускули при вежбање?
Вежбањето е одлично за подобрување на здравјето, но тоа го прави стресот на нашето тело. Нашите мускулно ткиво, клетки и централниот нервен систем (ЦНС) се подложени на различни степени на стрес во зависност од интензитетот на тренингот. Стресот предизвикан од вежба или оксидативниот стрес е нормален и често пати непријатен одговор на вежбање.
Оксидативен стрес значи дека постои дисбаланс или компромис на нормалните телесни функции како одговор на физичкиот напор. Нормалните телесни реакции може да вклучуваат ослободување на воспалителни хемикалии, зголемени нивоа на млечна киселина, непријатност во вежбањето и намалена енергија. Активни возрасни и спортисти сакаат да можат да тренираат со помалку замор и непријатност и ги користат придобивките од сок од нар со цел да го подобрат своето вежбање.
Како помага поморскиот сок?
Сокот од натри содржи моќни антиоксиданти што се покажаа за подобрување на нашето здравје и подобрување на атлетските перформанси.
Се покажало дека изобилството на полифеноли, кверцетин и нитрати кои се наоѓаат во калинка ја подобруваат ефикасноста на вежбањето и мускулната сила.
Полифеноли се фитохемикалии со антиоксидантни својства кои се наоѓаат во растителни извори на храна. Полифенолите се исто така познати како феноли и даваат овошје како калинка нивната живописна боја. Фенолиците обезбедуваат бројни здравствени придобивки, вклучувајќи го и намаленото воспаление и заштита на нашиот кардиоваскуларен систем. Галската киселина е еден од полифенолите во сок од калинка, кој се покажа за подобрување на обновувањето на мускулите и на силата.
Кверцетинот е природен биофлавоноид кој се наоѓа во различни растителни извори на храна.
Биофлавоноидите или флавоноидите претставуваат голема класа на антиоксиданти прикажани за намалување на воспалението, отстранување на токсини и намалување на клеточно оштетување во телото. Сок од калинка е богат извор на кверцетин кој е прикажан за да помогне во обновувањето на мускулите и подобрените перформанси на вежбите.
Се покажа дека гранките се богати со нитрати, кои, според истражувањето, ги подобруваат атлетските перформанси. Нитрати се хемикалии кои природно се случуваат во различни растителната храна и се преобразуваат во азотен оксид во нашето тело кога се консумираат. Азотниот оксид работи со проширување на нашите крвни садови за да се зголеми испораката на кислород до работните мускули. Се покажа дека овој процес ги зголемува кардиореспираторните перформанси и ја подобрува мускулната функција.
Истражувањето
Една студија беше спроведена на елита weightlifters да ги испита ефектите на сок од нар со обновување на мускулите. Олимпиското кревање на тегови е интензивна вежба која обично следи неколку дена слабост и болка. Овој тип на исцрпна обука се покажа за намалување на јачината, зголемување на мускулното оштетување, оксидативен стрес и воспаление. Притисокот предизвикан од вежбањето и непријатноста што следи предизвика многумина од нас да ги прекинат нашите програми за обука.
Волонтерите за истражувањето судеше вклучени девет млади мажи кои беа елитни тегови. Од мажите им било потребно да имаат најмалку три години искуство во обука и да учествуваат во кревање тегови најмалку пет пати неделно на 90-120 минути по сесија. Тие биле во добра здравствена состојба, без повреда и не земале антиоксиданти или антиинфламаторни лекови за време или еден месец пред периодот на тестирање.
Пред дополнување со нар сок, биле забележани основни вредности за еднократниот максимален лифт за секое олимписко движење (грабнување, чист и непредвидлив и сквотот). Примероците во крвта, крвниот притисок и отчукувањата на срцето биле забележани пред и по секоја тренинг сесија. Учесниците беа првично тестирани со плацебо, проследено со посебна обука користејќи дополнување со нар сок.
Учесниците почнаа да пијат 750ml (3 × 250ml / day) сок од калинка два дена претходно и продолжија во текот на периодот на истражување. Со дополнување на сок од нар беше покажано значително да се подобрат тренинзите во споредба со плацебо. На кревачите на тегови беа во можност да го зголемат времетраењето на тренингот и износот на тежината. Резултатите, исто така, покажаа дека учесниците имале намалена мускулна болка и побрзо закрепнување. Најзначајните подобрувања за намалена одложена болка во мускулите беа во квадрицепсите наспроти бицепс.
Студијата, исто така, укажа на подобрен систолен крвен притисок и за време и после тренинг. Систолниот крвен притисок е највисоката вредност и го мери притисокот во крвните садови кога срцето удира. Се чини дека додатокот на сок од нар има позитивен ефект врз намалените отчукувања на срцето и на гликозата.
Дополнителни резултати ги мерат биомаркерите во крвниот серум за оштетување на мускулите предизвикани од вежбање. Примероците од крвта по додавање калинка покажале креатин киназа (CK) и лактат дехидрогеназа (LDH). CK и LDH се мускулни ензими ослободени за време на интензивно вежбање и повисоки серумски нивоа во нашата крв се показатели за мускулна повреда. Се чини дека сокот од напиток за пиење значително ги намалува овие вредности.
Заклучоците на студијата сугерираат дека сокот за калинка за време на вежбање на тежината и 48 часа по ја подобруваат силата на мускулите на целото тело. Истражувачите исто така споменаа дека конзумирањето на 750ml дневно може да биде оптимална доза за да произведе значителен антиинфламаторно дејство. Севкупно, подобрените атлетски перформанси, вклучувајќи ја и силата на мускулите, резултираат од дополнување со нар сок. Сепак, поради мала големина на примерокот, се препорачува понатамошни студии да се спроведуваат во поголем обем користејќи спортисти со различни спортови.
Најдени се дополнителни студии
Една студија беше спроведена на 45 обучени, но физички активни, млади мажи. Целта на истражувањето беше да се испитаат дозите на сок од нар и нивниот ефект врз изометричката наплата на сила по ексцентричното вежбање. Ексцентричната вежба е исто така позната како негативна обука каде што полека ја намалувате тежината на тежината против отпорноста / гравитацијата. Ова му овозможува на мускулот да се турка покрај нормалните точки на неуспех.
Мажите биле поделени во групи и пиеле нар сок еднаш дневно (650 mg галична киселина), двапати дневно (1300 mg галична киселина) или плацебо. И долниот и повисок дози на сок од нарчиња резултираа со значително подобрена мускулна сила во споредба со плацебо. Времето за обновување на мускулите исто така беше значително намалено за оние кои пиеле или доза на сок од нар. Според резултатите, се чини дека пиењето поголема доза на сок од нар не може да биде неопходно за да се постигнат подобри придобивки за наплата на мускулите.
Други истражувања беа изведени со екстракт од калинка на 19 млади, високо активни мажи и жени. Студијата испитуваше ако екстрактот на накит богат со нитрати ќе ја подобри дилатацијата на крвта, протокот на крв и перформансите на вежбите. На учесниците им беше даден или 1000 mg екстракт од калинка, 1000 mg комерцијален нартен додаток, или плацебо 30 минути пред вежбање. Секој волонтер заврши на три одделни неблагодарни тестови за исцрпеност. Резултатите покажаа дека екстракт од калинка земен пред да се спроведе зголемен дијаметар на крвните садови, овозможувајќи подобар проток на крв и доставување на кислород до работни мускули. Исто така, покажало задоцнет замор и подобрени атлетски перформанси кај високо-активни поединци.
Други здравствени придобивки
Се покажало дека овошјето и сокот од калинка се подобруваат атлетските перформанси, но неговите моќни антиоксидантни својства, исто така, обезбедуваат бројни други здравствени придобивки:
- Се бори против ракот : Истражувањата покажуваат дека антиоксидансите кои се наоѓаат во калинка ефикасно го спречуваат растот на клетките на ракот и ја забавија прогресијата на ракот на дојката и ракот на простата.
- Здравјето на срцето : Истражувањата покажуваат дека антиоксидантите пронајдени во сок од нар обезбедуваат кардиопротективен ефект. Редовно пиењето се вели дека ја намалува инциденцата на атеросклероза (стврднување на артериите), го подобрува крвниот притисок и го намалува нивото на холестерол.
- Хормонска заменска терапија (HRT) алтернатива : калинка е богат извор на полифеноли или феноли, природен фитоестроген кој се покажа како побезбедна алтернатива за хормонска заместителна терапија (ХСТ), со што се намалува ризикот од рак на дојка.
Други сокови за подобрување на атлетската изведба
Откривањето на бројните придобивки од растенијата за јадење ги отвори вратите за значително подобрување на здравјето и подобрување на атлетските перформанси. Овошјето и зеленчукот содржат моќни фитохемикалии кои го сменија нашето разбирање и обезбедија обновено почитување на вредноста на исхраната за нашето здравје. Сок од нар е само едно од многуте плодови меѓу храната што е покажана за подобрување на нашето здравје и фитнес.
- Сокот од репка е богат извор на антиоксиданси и високо ниво на нитрати. Нитратот природно се јавува во различни растителни прехранбени производи и се претвора во азотен оксид кога се консумира. За азотниот оксид се вели дека го подобрува протокот на крв и функцијата на белите дробови, обезбедувајќи подобра испорака на кислород до работните мускули. Активни возрасни и спортисти се дополнуваат со репка сок за подобрени атлетски перформанси .
- Сок од домати содржи основни хранливи материи и е богат извор на ликопен. Ликопен е моќен антиоксидант кој се покажа за намалување на штетните воспалителни нивоа на хемикалии кои ги ослободува телото за време на напорните вежби. Оваа антиоксидативна заштита помага да се намали оксидативниот стрес предизвикан од вежбање и причината зошто многу активни возрасни лица пијат сок од домати за подобрени атлетски перформанси .
> Извори:
Ammar, Aet al., Дополнување на накин го забрзува обновувањето на мускулната штета и болката и воспалителните маркери по тренинг-сесијата за тренирање, PLoS One 2016 година.
> Machin, DR et al., Ефекти од различни дози на дополнување на сок од калинка по ексцентрична вежба, весник за физиологија , 2014.
> Trexler, ET et al., Ефектите на екстракт од калинка на протокот на крв и време на исцрпеност, весник за применета физиологија и исхрана , 2014 година.
> Sreekumar, S и сор., Овошен гранат како богат извор на биолошки активни соединенија, BioMed Research International , 2014.