Топ три што го стимулираат MPS
Внесот на протеини е добро познат како важен за раст на мускулите и развој кај активните возрасни и спортисти. Што го подобрува квалитетот на протеините што го прави поефикасно за синтезата на мускулните протеини (MPS) е присуството на амино киселини. И растенијата и извори на храна од животинско потекло содржат протеини, но се разликуваат во видот и пропорцијата на аминокиселини.
Протеини и аминокиселини
Амино киселините се градежни блокови на протеини и помагаат да се утврди квалитетот на протеините. Постојат вкупно 20 аминокиселини составени од девет есенцијални амино киселини (EAAs) и 11 не-есенцијални амино киселини (NEAAs). Телото бара сите 20, но ЕАА не можат да бидат произведени од телото и мора да доаѓаат од храната што ја јадеме.
Есенцијалните амино киселини добиени од нашата исхрана вклучуваат метионин, валин, леуцин, изо-леуцин, треонин, лизин, триптофан и фенилаланин. Хистидин е вклучен како дополнителна есенцијална амино киселина потребна за раниот детски развој.
Следниве ја опишува функцијата за секоја есенцијална амино киселина:
- Метионин - го поддржува производството на коски 'рскавица, формирање на креатин и раст на мускулите.
- Валин - го спречува распаѓањето на мускулите за време на вежбањето, ја поддржува дневната функција на телото, метаболизмот и растот на мускулите, му помага на нервниот систем, вклучувајќи ја и когнитивната функција и го одржува балансот на азот. Дел од групата со аминокиселини со оковани гранки (BCAA).
- Леуцин - го стимулира растот и јачината на мускулите, и го регулира шеќерот во крвта пред и после вежбање. Се смета за "главен" разгранета амино киселина (BCAA) одговорен за синтеза на мускулните протеини.
- Изо-леуцин - форма на леуцин помага во производството на енергија и го зголемува азотниот раст кај мускулните клетки. Дел од групата со аминокиселини со оковани гранки (BCAA).
- Треонин - помага да се одржи здраво срце, црн дроб, имунитет и централен нервен систем.
- Лизин - одржува соодветни нивоа на карнитин кои го намалуваат холестеролот.
- Триптофан - дејствува како невротрансмитер, регулира одредени хормони и го промовира нервниот систем и здравјето на мозокот . Познато е како релаксирачка амино киселина.
- Фенилаланин - се претвора во тирозин после ингестија и помага при хемиска реакција на мозокот и создавање тироиден хормон.
- Хистидин - помага во развојот и одржувањето на здравото тело и ткивото на нервниот систем. Важно за децата и раниот детски развој.
Протеините од повеќето извори на храна од животинско потекло ги содржат сите есенцијални амино киселини (ЕАА) во вистинските количини. Овие се исто така познати како комплетни протеини. Храната од растителни извори обично недостасува една или повеќе есенцијални амино киселини создавајќи нецелосен протеин. Растителниот протеин се покажува дека е ограничен во специфични амино киселини, вклучувајќи лизин, метионин и триптофан, што го ограничува функционирањето на протеинот во телото. Според истражувањето, протеините врз база на животни и млечни производи содржат највисоки количини на EAAs за синтеза на протеини и раст на мускулите после тренингот.
Квалитетот на протеините се мери со користење на неколку методи, вклучувајќи:
- Хемиски рејтинг - се однесува на аминокиселинскиот профил на протеинот и секоја амино киселина е рангирана според тоа колку е присутна во тој протеин
- Сооднос на ефикасноста на протеините - мерка за зголемување на телесната тежина на учесник во тест, поделен со внес на протеини во храната за време на пробниот период
- Биолошка вредност - мерка на протеини во крвотокот и телото може да се користи за мускулен раст, итн
- Проценетата аминокиселинска количина на протеинска количина (PDCAAS) - го сметаше најдобриот метод за мерење на квалитетот на протеините; ги проценува барањата на амино киселината и нашата способност да ја свариме
- Аминокиселинска оксидација на индикаторот (IAAO) - најнова успешна метода која се користи за одредување на метаболичката достапност на амино киселини од протеините во исхраната и барањата на вкупниот протеин
Севкупно, квалитетот на протеините се однесува на тоа колку е ефективен на стимулирање на синтезата на мускулните протеини (MPS) и промовирање на раст на мускулите. Ова е загриженост за многу активни возрасни, спортисти и фитнес-луѓе кои сакаат најдобро од нивниот внес на протеини . Се чини дека профилот на амино киселина игра најголема улога во конзумирање на квалитетен извор на протеини. Истражувањата, исто така, покажуваат дека постојат три есенцијални амино киселини кои се првенствено одговорни за регулирање на протеинскиот баланс
Топ 3 есенцијални аминокиселини за раст на мускулите
Амино киселините обезбедуваат способност за протеини за поправка и обнова на скелетните мускули и сврзните ткива. Додека сите есенцијални амино киселини (ЕАА) се важни за оваа функција, три се индицирани да играат примарна улога. Еуацин леуцин, изолеуцин и валин се уникатно идентификувани за да го регулираат протеинскиот метаболизам, нервната функција и регулирањето на глукозата и инсулинот во крвта.
Леуцин, изолеуцин и валин се, исто така , амино киселини со разгранет синџир (BCAAs) кои се покажаа како клучни компоненти на синтезата на мускулните протеини (MPS). Очигледно, BCAAs брзо влегуваат во крвотокот кога се земаат орално и обезбедуваат мускулно ткиво со високи концентрации на овие аминокиселини за поправање и раст на мускулите. Ова е причината зошто многу активни возрасни и спортисти избираат да се дополнат со BCAAs.
Додека првите три есенцијални амино киселини се идентификувани, се чини дека леуцин е супериорен во однос на растот и јачината на мускулите . Истражувањата покажуваат дека конзумирањето на леуцин сам меѓу оброците ја проширува протеинската синтеза преку зголемување на нивото на енергија во нашето мускулно ткиво. Неколку испитувања за спортска исхрана препорачуваат спортистите да консумираат соодветен леуцин од квалитетни извори на протеини во секоја од нивните оброци.
Весник на Меѓународното здружение Спорт Исхрана ги обезбеди следните клучни точки за есенцијални амино киселини (ЕАА) и квалитет на протеини:
- Изворите на протеини со повисоки нивоа на есенцијални амино киселини се сметаат за повисок квалитет.
- Телото користи 20 амино киселини за да создаде протеини, но деветте есенцијални амино киселини се снабдени само со храната што ја јадеме за да ги задоволиме нашите секојдневни потреби.
- Есенцијалните амино киселини (EEAs) се индицирани да бидат одговорни за зголемена синтеза на мускулните протеини во дози кои се движат од 6 до 15 грама.
- Леуцин дозите од 1 до 3 грама по оброк се чини дека се важни за да се стимулира синтезата на мускулните протеини.
- Изолеуцин, леуцин и валин кои се разгранети синџири (BCAAs) се чини дека функционираат сами или колективно за да го стимулираат создавањето на протеини за раст и поправка на мускулите.
- Иако се покажуваат поголеми дози на леуцин за да се стимулира раст на мускулите, тоа е индикација дека балансираниот внес на сите есенцијални амино киселини (ЕЕА) ги промовира најголемите зголемувања.
- Потрошувачките квалитетни извори на протеини во вистинско време со соодветни нивоа на леуцин / BCAA најдобро ќе промовираат зголемување на синтезата на мускулните протеини (MPS).
Извори на протеини споредби
Најдобри извори на протеини се оние кои можат позитивно да влијаат на балансот на протеини при консумирање и да го стимулираат растот на мускулите, заедно со загубата на маснотии на долг рок . Покрај тоа и според истражувањето, исто така, треба да се разгледа можноста за протеин за подобрување на функцијата на имунолошкиот систем и за промовирање на антиоксидантна средина. Она што се појавува за да се постигне оваа цел и важни фактори во изборот на протеини е содржината на леуцин и стапката на протеинот може да се вари. Разбирање на тоа како следниве извори на протеини се разликуваат во квалитетот и ефикасноста ќе ви помогнат да го изберете вистинскиот протеин за вас:
Млечните протеини се широко истражени и се покажа дека значително го подобруваат обновувањето на мускулите после вежбање. Тие се исто така одличен начин за надополнување на гликогенските продавници и подобрување на рамнотежата на протеините за да се стимулира синтезата на мускулните протеини (MPS). Млечните протеини исто така се индицирани за зголемување на скелетната и невромускулната сила. Тие поседуваат најголема густина на содржина на леуцин и највисок резултат на скалата на корегирана амино киселина (PDCAAS) на Protein Digestibility (PDCAAS). Млечните протеини се делат на две класи:
- Казеин - највисока содржина на леуцин, растворливи во вода, но гелови во стомакот што ја забавуваат стапката на дигестија. Бавно зголемување на концентрацијата на аминокиселините, но останува покачено за подолг временски период. Се покажало дека казеин ја стимулира синтезата и растот на мускулните протеини.
- Најголема содржина на леуцин од сурутка, растворлив во вода, се меша лесно и брзо вари. Хроничното истражување покажува дека побрзо варирање на протеинот од сурутка е корисно за посно зголемување на масата кај бодибилдерите.
Јајните протеини се сметаат за идеален извор на протеини со аминокиселински профил кој се користи како стандард за споредување на други протеини во исхраната. Јајцата се извонреден извор на протеини богати со леуцин. Тие се лесно сварливи, храна со преферирани протеини за спортисти и се покажуваат значително да ја зголемат протеинската синтеза во мускулното ткиво и во крвотокот. Јајце протеинот е рентабилен и исто така се смета за функционална храна за физички лица. Според истражувањата, функционалната храна содржи профил на хранливи материи со здравствени придобивки надвор од она што се обезбедува преку основната исхрана.
Месните протеини се добро познати како богати извори на есенцијални амино киселини (EAAs). Говедско месо содржи целосна рамнотежа на ЕАА и се смета дека има висока биолошка вредност. Месните протеини содржат висока концентрација на леуцин и 30g порција на говедско месо протеин е прикажано за стимулирање на синтезата на мускулните протеини (MPS) кај млади и постари лица. Месните протеини, исто така, содржат квалитетни микронутриенти и минерали, вклучувајќи железо, Б12 и фолна киселина . Хронични истражувања покажуваат дека протеините од месо помагаат во зголемување на мускулната маса и ја намалуваат маснотијата. Месните протеини исто така се богат извор на молекула наречена карнитин, што укажува на намалување на мускулната штета предизвикана од физичка активност .
Протеинските мешавини обично се во форма на прав во комбинација со протеини од сурутка и казеин. Некои мешавини, исто така, вклучуваат амино киселини со гранки, (BCAAs), глутамин и други додадени хранливи материи. Истражувањата покажуваат дека комбинирањето на извори на протеини може да обезбеди дополнителни придобивки за атлетичарите. Студијата за обука на отпор ги демонстрираше оние учесници кои консумираат мешавина на сурутка и казеин за да имаат најголемо зголемување на мускулната маса во период од 10 недели. Слични студии во траење од 12 недели укажуваат на подобрување на јачината на силата и составот на телото. Протеинските мешавини, исто така, покажаа дека имаат позитивно и продолжено влијание врз аминокиселинскиот баланс. Се чини дека протеинските мешавини може да бидат корисен додаток за да се обезбеди соодветен внес на протеини во исхраната за раст на мускулите .
Следното е резиме на клучните точки засновани на докази врз извори на протеини:
- Многу извори на протеини се достапни за спортисти, при што секој има предности и недостатоци.
- Изворите на протеини се проценуваат врз основа на содржината на амино киселини, особено концентрацијата на есенцијални амино киселини (EAAs). Други хранливи материи и хемиски соединенија, исто така, придонесуваат за квалитетот на протеините.
- Хроничното истражување покажува содржина на леуцин и стапка на варење е важно за атлетските перформанси, раст на мускулите и закрепнување.
- Протеинските мешавини се чини дека обезбедуваат комбинација на корисни хранливи материи, вклучувајќи леуцин, ЕАА, биоактивни пептиди и антиоксиданти. Потребни се понатамошни истражувања за да се одреди идеалниот состав за максимални стапки на стимулација на MPS во мирување и по тренинг.
Од збор до
Конзумирањето на вистинскиот извор на протеини е важно за градење на мускулите и губење маснотии. Се чини дека не сите протеини се исти, и се препорачува поголемо внимание на профилот на есенцијални аминокиселини (EAAs) за да се обезбеди квалитет и ефективност. Амино киселините со оковани врски (BCAAs), особено со висока концентрација на леуцин во нашиот протеински извор, се првенствено одговорни за раст на мускулите, сила и заздравување. Добрата вест е дека има повеќе можности за извори на протеини за да се приспособат на активен или конкурентен животен стил.
> Извори:
Jäger R, et al., Протеини и вежбање, ставка за стомакот, весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана , 2017
> Pasiakos SM, et al., Дополнување на есенцијална аминокиселина со леуцин за време на умерена вежба во состојба на стабилна состојба, ја подобрува синтезата на пост-вежби за мускулите, Американскиот журнал за клиничка исхрана , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Нутритивна регулација на синтезата на мускулните протеини со вежба на отпор: стратегии за подобрување на анаболизмот, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012