Спортистите и активните возрасни ги притискаат своите тела на физичко ограничување. Додека интензивните вежби обично се добри за нашето здравје и фитнес, факторите на ризик поврзани со кардиоваскуларни болести може да се зголемат. Хроничните студии покажаа дека тешки вежби можат да го нанесат стресот врз нашето тело. Истражувањата исто така покажуваат дека напорна физичка активност може да ги намали нивоата на фолна киселина и негативно да влијае врз нашето здравје на срцето со текот на времето.
Следењето на статусот на фолна киселина може да ги заштити спортистите и активните возрасни луѓе со намалување на ризикот од проблеми со срцето.
Дали интензивната вежба е штетна?
Вежбањето, воопшто, е здраво и важен дел од одржувањето на нашето тело. Екстремните физички барања што се случуваат во спортот како тренинг за тежина, фудбал, па дури и натпреварувачки ракомет се друга приказна. Телото доживува воспаление, распаѓање на мускулите и зголемени циркулирачки слободни радикали предизвикани од тренингот.
За време на интензивни вежби, како што се кревање тежина, на пример, мускулното ткиво е оштетено. Чувствуваме несакани ефекти кога доживуваме болка во задоцнето почеток (ДОМС). Други индикатори се замор и намалени мускулни перформанси. Други работи што се случуваат во нашето тело се ослободување на воспалителни молекули и хомоцистеин.
Хомоцистеин
Хомоцистеин е амино киселина спореден производ на протеинот што се метаболизира во нашето тело. Зголемени нивоа на хомоцистеин се индицирани за зголемување на ризикот од срцев удар и мозочен удар.
Зголемените нивоа, исто така, покажуваат дека предизвикуваат појава на плаки кои ги оштетуваат артериските ѕидови.
Напорните физички спортови го зголемуваат циркулирачкиот хомоцистеин со намалување на нивоата на нашата фолна киселина. Комбинацијата на изменетите хомоцистеини и нивоата на фолна киселина придонесуваат фактори кои го одредуваат здравјето на срцето. Истражувањата препорачале мониторирање на состојбата на фолна киселина кај спортистите за да се спречи дефицит на фолати.
Фолна киселина
Фолната киселина е еден од витамините Б познат и како фолат. Фолат природно се јавува во храната, додека фолната киселина е синтетичка форма на витаминот. Нашето тело не е способно да прави фолна киселина и затоа мора да се добие од внесот на храна или дополнување.
Фолната киселина се користи за спречување и третирање на ниски нивоа на фолати во крвта кои можат негативно да влијаат на нашето здравје. Потребно е за правилен развој и функционирање на човечкото тело. Бремените жени често се препишуваат фолна киселина за да се спречат вродени дефекти и да се промовира здрав фетален развој.
Фолната киселина може да се препорача за лекување на состојби предизвикани од ниски нивоа на фолати во нашето тело. Тие може да вклучуваат:
- Анемија (недостаток на црвени крвни клетки)
- Дефицит на апсорпција на хранливи материи
- Компликации на улцеративен колитис
- Болест на црниот дроб
- Болест на бубрезите
- Алкохолизам
- Одредени видови на рак (дебело црево и грлото на матката)
- Срцева болест
- Мозочен удар
- Болеста поврзана со староста
- Намалување на хомоцистеинските нивоа (здравје на срцето)
Фолната киселина е важен микронутриент кој е корисен за одржување на целокупното здравје. Спортистите и активните возрасни лица можат да бидат изложени на зголемен ризик од недостаток на фолна киселина со вршење на интензивни вежби. Следење на статусот на фолна киселина и одржување на нормалните нивоа на хомоцистеин се од суштинско значење ако учествуваат во напорни спортови.
Истражување и други информации
Според истражувањето објавено во Journal of the International Society of Sports Nutrition , дополнувањето на фолна киселина ги подобрувало нивоата на хомоцистеин кај конкурентните ракометари. Една мала студија вклучувала 14 натпреварувачи кои биле следени за 16 недели. Нивоата на хомоцистеините и други клинички податоци биле забележани пред и по пробниот период. Учесниците беа тестирани со и без доза од 200 микрограми на дополнување на фолна киселина.
Кога спортистите земале фолна киселина, било забележано значително намалување на нивоата на хомоцистеин. Истражувањето, исто така, откри дека аеробни вежби немале ефект врз нивоата на хомоцистеин.
Аеробни вежби се чини дека ја намалуваат хемијата според студијата. Ова покажува директна корелација со напорна физичка обука и зголемен циркулирачки хомоцистеин. Исто така, покажа дека фолната киселина ги подобрува овие нивоа. Наодите заклучија дека фолна киселина може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања кои можат да дојдат заедно со интензивно вежбање.
Друга студија испитуваше како фолна киселина ја подобрува васкуларната функција кај професионални танчери со ендотелијална дисфункција (внатрешна постава на крвните садови). Се покажало дека професионалните танчери се изложени на зголемен ризик од хормонска нерамнотежа, аменореја (без период) и растроено јадење . Се чини дека намалените естрогени и хранливи материи можат негативно да влијаат врз функционирањето на артериите. Во текот на 4-неделниот пробен период, 22 професионални балетски танчери доброволно се пријавиле со 10 милиграми фолна киселина дневно. Сите танчери покажаа значително подобрување во васкуларната функција со дополнување на фолна киселина. Резултатите укажуваат дека фолна киселина може да го намали ризикот од срцеви заболувања, обично како резултат на намалена васкуларна функција.
Други испитувања се испитуваат ако фолна киселина ја подобри васкуларната функција кај тркачите со аменореа (без период). Десет спортисти кои имале редовен период и десет со атлетична аменореја доброволно се пријавиле за студијата. Тестирањето траеше четири недели и секој учесник беше дополнет со 10 mg на фолна киселина дневно за време на судењето. Жените кои имале уште еден период се сметале за контролна група и немале промени во васкуларната функција. Женските тркачи кои немаат менструален циклус покажаа значително подобрување во васкуларната функција. Резултатите укажуваат на фолна киселина која им помага на тркачи со атлетична аменореа која го подобрува протокот на крв и го намалува ризикот од проблеми со срцето.
Треба ли да земам фолна киселина?
Хронични студии покажуваат дека многу луѓе во САД не добиваат доволно фолна киселина. Ова обично се должи на нашата исхрана што недостасува хранливи материи, вклучувајќи фолна киселина. Бремените жени се пропишани како дополнување на фолна киселина како стандардна практика. Ако сте спортист или активен возрасен учесник во напорна вежба, може да се земе во предвид и дополнувањето на фолна киселина. Ова би значело посета на вашиот доктор и лабораториска работа за да ги проверите нивоата на фолати.
Конзервирањето на широк спектар на храна богата со фолна киселина се чини дека е најдобриот начин да се задоволат нашите препорачани дневни додатоци (RDA). Многу храни, како леб и житни култури, исто така, се збогатуваат со фолна киселина. Истражувањата не покажуваат дополнителни здравствени придобивки кои ја надополнуваат фолната киселина ако лицето не е дефицитарно. Дополнителни студии покажаа дека земањето премногу фолна киселина може негативно да влијае на нашето здравје. Пријавени се врски со зголемени ризици од одредени видови рак и мешање со третмани со рак со високи нивоа на фолати.
Значи, ако не сте бремени или спортист со високи перформанси, се чини дека барањата за фолна киселина се препорачуваат да се задоволат преку правилна исхрана . Сепак, може да има околности каде што е препорачливо дополнување на фолна киселина. Потребите на фолна киселина ќе се разликуваат во зависност од возраста, полот и начинот на живеење. Ќе биде важно да разговарате за дополнување на фолна киселина со вашиот лекар за да одлучите дали земањето повеќе е соодветно за вас.
Според Националниот институт за здравство, препорачаната дневна доза (РДА) за фолна киселина е како што следува:
| Возраст | Машко | Женски | Бремените | Лактација |
|---|---|---|---|---|
| Раѓање на 6 месеци | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7-12 месеци | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 години | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 години | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9-13 години | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 години | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + години | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Храната со фолна киселина
Напорните вежби бараат избалансирана хранлива диета, вклучувајќи и храна богата со фолна киселина. Но, не стрес-типични неконкурентни програми за вежбање може да ги задоволат барањата на фолна киселина преку здравиот внес на храна. Следнава листа содржи храна природно висока со фолна киселина:
• Лиснати зеленчуци
• Спанаќ
• Брокула
• Црнооки грашок
• Аспарагус
• Окра
• ромска зелена салата
• Грав
• Грашок
• Печурки
• Банани
• Лимони
• Дињи
• Црниот дроб
• бубрег
> Извори:
> Anne Z. Hoch et al., Дополнување на фолична киселина ја подобрува васкуларната функција кај професионалните танчери со ендотелијална дисфункција, Р. Р: Journal of Damage, Function and Rehabilitation, 2011.
> Хорхе Молина-Лопез и сор., Ефект на дополнување на фолна киселина врз концентрацијата на хомоцистеин и здружување со обука кај ракометари, весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 2013.
> Hoch AZ et al., Дополнување на фолна киселина ја подобрува васкуларната функција кај аменореалните тркачи, Клиничкиот весник на спортската медицина, 2010.
> Leyre Gravina et al., Влијанието на внесот на хранливи материи врз капацитетот на антиоксидант, мускулното оштетување и бројот на белите крвни клетки кај женските фудбалери, весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 2012.