Дали вршите специфични вежби за колковите и колената? Дали го правиш твојот хип низ целиот спектар на движење и ги ангажираш киднаперите и мускулите на аддуктор ? Ако не, можеби треба.
Киднаперите и аддукторите се критични за обезбедување на интегритетот на колкот и создаваат силна, избалансирана врска помеѓу долниот дел од телото и торзото. Тие, исто така, треба да се практикуваат преку целиот спектар на движења.
Ако ги користите овие мускули само во една насока (напред и назад) со одење, трчање или користење на заеднички кардио-машини, тогаш не градите структурен интегритет на колкот или на целото долен дел.
Овие мускули, заедно со quads и hamstrings, играат важна улога во овозможувањето на пателата (kneecap) да се следи правилно додека колената се свиткува. Ако мускулите на киднаперите и аддукторите не се силни, флексибилни и избалансирани, болка во колената, како што е пателломоралниот синдром , и повреда е поголема веројатност.
Силни мускули поддржуваат спојки
Зајакнување и балансирање на мускулите кои го опкружуваат коленото може да го извлечат притисокот од зглобот и да го намалат количината на вкупна тежина апсорбирана од лигаментите, менискусот и 'рскавицата во коленото. Бидејќи коленото е зглобен спој и се движи само во една насока, важно е да се задржи и силата и стабилноста.
Зглобот на колкот, од друга страна, е спој со топка и сокет кој најдобро функционира кога има мобилност, како и сила.
Колкот е многу посложено зглоб и треба да се практикува во различни насоки, вклучувајќи ротација, со цел да се зголеми севкупната стабилност. Ако мускулите кои го поддржуваат зглобот на колкот (квадрицепс, флексори на колкот, глутници, hamstrings, па дури и мускулите на јадрото) се силни и овозможуваат соодветна подвижност, количина на притисок и абење на колкот, како и колен зглоб , се намалува.
Правилното усогласување ја намалува болката
Меките ткива на телото (мускулите, тетивите, лигаментите, итн.) Помагаат во одржувањето на правилното усогласување на коските за време на движењето. Ако коските не се правилно порамнети кога се движат низ опсег на движење, може да има голема доза на триење, недостаток на стабилност, намалена мобилност и компромитирана функција. Ова може да постави спортист за различни повреди.
Најдобар начин за одржување на биомеханичкиот интегритет за време на движењето е со соодветна рамнотежа на силата и флексибилноста околу зглобот. Мускулите функционираат во парови (екстензори и флексори) и одржувањето на соодветната рамнотежа на силата во овие мускулни парови може да поминат долг пат за да се спречат болки во зглобовите и повреда.
Започнете со функционално загревање
Размислете за користење на јадрото тренингот како загревање пред силата обука . Оваа рутина ги активира основните стабилизатори бидејќи ги загрева поголемите мускули за да се подготви за помоќни вежби за вежбање.
Вежби за силни колкови и колена
Оваа листа нуди некои големи вежби кои спортистите од сите спортови можат да ги инкорпорираат во нивните рутински тренинг за да им помогнат на колковите и колената да бидат соодветно усогласени, силни, флексибилни и способни да издржат судири на спортот.
Вежби за почетници
- Вежби за вежбање
Основен потег за зајакнување на глаустот. - Мост вежба
Забивач и зајакнувач на глаута. - Планско вежбање
Оваа основна зајакнувачка вежба може да ја подобри севкупната биомеханика на јадрото.
Средно вежбање
- Страна прачка
Оваа основна вежба за зајакнување на колковите за брзина може да ја подобри усогласеноста. - Lateral Mini Band Walking
Оваа едноставна вежба може да ја подобри јачината на глаустот медиус, кој им помага на карлицата и стабилноста на колената. - Единствен нож мост
Малку понапреден начин да се изгради стабилност. - Скок со пресврт
Додавањето на пресврт во скокот ја подобрува стабилноста на јадрото. - Пондериран чекор
Оваа едноставна и ефикасна вежба ја подобрува силата и моќта без прекумерен стрес на колената или колковите.
- Сквотот
Основниот полн сквотот е севкупното најдобро зајакнување на долниот дел од телото. Само не заборавајте да го направите правилно.
Напредни вежби
- Пешачење
Одење на белите дробови, со или без тежини, може да ја подобри силата и рамнотежата. - Латерални плиометриски скокови
Страничната страна се движи за подобрување на мобилноста и силата на колкот. - Вежбани вежби со пондериран адутитор / пондериран
Изненадувачки тешки вежби за спортистите. - Една нога сквотот и домет
Оваа вежба ја гради јачината и стабилноста и во долниот дел од телото и јадрото. - Надземни скок
Зголемете ја тешкотијата на исчезнувањето и додадете ја стабилноста на јадрото со држење на тежината над глава. - Плиометрика
Плиометријата гради експлозивна сила и помага во намалување на ризикот од повреди на лигаментите на коленото, кога се прави правилно.
Вежби за вежбање на колковите и колената
Кога станува збор за спречување на повреда, со употреба на сложени или "функционални" вежби кои користат различни мускули и симулираат движења во вистинскиот живот, генерално се смета за идеален начин за тренирање на спортистите. Ваквите движења вклучуваат вежби како сквотови, вдлабнувања и странични движења. Вежбите кои изолираат специфичен мускул (како што е продолжување на нозете или бицепс навивам) имаат место во атлетска обука, но често се задржани за да помогнат во изолирање и рехабилитација на мускулите по повредата или да се опорават по операцијата. (Прочитај повеќе: Вежби за изобилство против изолација )
Основни колено и хип вежби
Ако почнувате од нула или сте добивате повреда, може да почнете да ја зголемувате цврстината и стабилноста во зглобовите на колкот и коленото, враќајќи се кон основите и користејќи ги овие едноставни вежби за вежбање.
- Основни вежби за колено
- Основни хип вежби