Ако сте се бореле со вежбање и губење на тежината, веројатно сте сфатиле нешто фрустрирачко: Тешко е да согорувате доволно калории со вежбање за да направите сериозна влага во вашата тежина.
Всушност, најефикасните вежби кои се најефективни за губење на тежината се најтешките. Овие вежби обично вклучуваат вежби со висок удар, како оние со интензивна интервалска обука , обука на Tabata и метаболичко климатизирање .
Ако сте вежбан ветеран, можете редовно да уживате во овие вежби. Ако не сте, можете да најдете било која количина на вежба тешко да се постигне и, на крајот, тоа ќе влијае на тоа колку тежина ќе изгубите.
Да, тешко е да се губат телесните тежини со вежбање, но има и други прашања кои може да застанат на ваков начин без ваша реализација.
1 - Не сте доволно здрав сон
Недостатокот на спиење може да придонесе за зголемување на телесната тежина . Една истражувачка студија покажа дека жените кои спиеле 5 часа ноќе, имаат поголема веројатност да добијат тежина отколку жените кои спиеле 7 часа навечер, на пример.
Причините? Експертите шпекулираат дека:
- Губењето на спиењето може да направи да се чувствувате гладни, дури и кога не сте.
- Лишување од сон може да влијае на секрецијата на кортизол, еден од хормоните што го регулира апетитот.
- Кога сте уморни, може да го прескокнете вежбањето или едноставно да се движите помалку, што значи намалување на помалку калории.
Добивањето на спиење е од клучно значење ако се обидувате да изгубите тежина, не само поради тоа што тоа влијае физички, туку и ментално. Лишувањето од сон ви прави чудно, збунети, па дури и може да ве натера да се чувствувате депресивно или лути.
Совети за подобар сон
Добивањето подобар ноќен сон може да вклучи промена на некои од вашите навики. Некои идеи:
- Стани и легнете во исто време секој ден, дури и за време на викендите.
- Осигурајте се дека вашата средина за спиење е удобна и тивка.
- Пробајте ги истите ритуали за спиење, како што е топла бања или време за запишување на вашите грижи.
- Избегнувајте стимуланси како кофеин или никотин неколку часа пред спиење.
Подобрување на квалитетот на спиењето е приоритет и можеби ќе видите само губење на тежината.
2 - Премногу сте под стрес
Стресот и зголемувањето на телесната тежина, или недостатокот на губење на тежината одат рака под рака. Иако можеби не сте свесни за тоа, под постојан стрес има следните последици:
- Како лишување од сон, премногу стрес го зголемува производството на кортизол. Не само што го зголемува апетитот, исто така може да предизвика дополнително складирање на маснотиите околу апс.
- Желбите за храна со висок шеќер и маснотии, удобна храна за да се чувствуваме подобро.
- Прескокнете ги вежбите затоа што само се чувствувате премногу стрес за вежбање.
Совети за справување со стресот
Ако имате хроничен стрес, може да има подлабоки проблеми што не се решаваат со неколку техники за релаксација. Сепак, земајќи кратки моменти во текот на целиот ден да свесно се пријавите со себе и да ги намалите нивоата на тензијата навистина може да направи разлика.
- Работете за да останете смирени - обично е кога нашите чувства излегуваат од контрола, со кои се стремиме да престанеме да се грижиме за себе и да се обидеме да го решиме проблемот со храна или со алкохол. Работата за смирување и навистина размислување за ситуацијата е првиот чекор во учењето како да се справите со стресот.
- Обидете се со медитација - Една студија објавена во Eating Behaviors покажа дека внимателна медитација може да ја намали дозата на јадење и дури може да помогне да се намали емоционалната исхрана.
- Вежба - Може да се чувствувате како вежбање е последното нешто што сакате да го направите, но може да ви даде инстант олеснување на стресот. Дури и само одиме надвор може да го намали стресот и тензијата.
- Диши - Смирувањето не мора да потрае многу време. Само затворање на очите и земајќи длабок здив веднаш ќе те смири.
3 - Јадете премногу
Еден од најважните фактори во губење на тежината е колку калории јадете во споредба со колку калории гореете . Дури и ако мислите дека сте многу добри со вашата исхрана, лесно е да се потцени колку калории всушност јадете.
Ова може да изгледа очигледно, но ако не ги следите калориите секој ден, можеби ќе јадете повеќе отколку што мислите. Всушност, истражувањата открија дека повеќето од нас потценуваат колку јадеме, особено кога јадеме.
Еден истражувачки труд објавен во списанието на Американското лекарско здружение спомена студија во која 99 проценти од над 190 возрасни луѓе потценувале калории во висококалорична храна.
На пример, кога се проценува феттуцин алфредо или пилешки фахити, учесниците често ги потценуваа калориите од 463 до 956, огромна разлика и онаа што лесно може да влијае на вашите цели за губење на тежината .
Внимателно испитување на вашата исхрана е единствениот начин да се знае колку навистина јадете.
Совети за чистење на вашата исхрана
- Определете колку калории ви треба - Научете како да пресметате колку калории вашето тело треба да изгуби тежина, или да користите онлајн калкулатор како оној подолу.
- Чувајте дневник за храна - Дневникот за храна може да направи голема разлика во губењето на тежината. Пишувањето го присилува да бидеш искрен во врска со јадењето. Можете да го користите вашиот сопствен тетратка или онлајн програма за следење, како што е My Food Diary. Чувајте го овој дневник секој ден најмалку една недела, што е можно попрецизно: Измерете ги вашите делови , прочитајте етикети за храна или пристапете до информации за исхрана ако јадете.
- Анализирајте ја вашата исхрана - веб-локациите за следење на интернет честопати ќе ви дадат преглед на тоа колку калории јадете, како и распаѓање на различни хранливи материи. Исто така можете да направите објективно око за вашите навики во исхраната и да барате начини да ги намалите калориите. Можеш ли да јадеш помалку? Најдете поздрави замени за некои од вашите производи како јогурт, леб, сирење и чипс? Најдете нови, здрави рецепти ? Можете дури и да размислите дека работите со регистриран нутриционист кој може да даде поконкретни препораки.
Ако сакате повеќе структуриран пристап, исто така можете да научите за најлестите диети кои треба да ги следите за губење на тежината . Имајте на ум дека можеби ќе треба да продолжите да чувате дневник за храна за да останете на вистинскиот пат. Успешните губитници на тежина редовно ги следат нивните навики во исхраната и тежината за да избегнат поголема тежина. Тоа може да изгледа како кавга, но, ако навистина сакате да изгубите тежина , вреди да се вложат напори.
Друг проблем е метаболизмот , кој може да се намали како што стареете ако не ја зачувате вашата мускулна маса. Некои проценки покажуваат дека мускулната маса се намалува околу 4 проценти секоја деценија од 25 до 50 години. Ако сеуште јадете ист број калории додека паѓа метаболизмот, вашата тежина може да лази со текот на времето. Започнете со вежбање и подигање на тежини сега за да го задржите вашиот метаболизам под контрола.
4 - Не си во согласност со вежбата
Вежбањето е уште еден клучен елемент за губење на тежината, заедно со вашите дневни нивоа на активност, но тешко е да се знае дали правиш правилно вежбање или согорува доволно калории. Започнете со гледање на целокупната програма за да добиете чувство за тоа колку вежбате и колку навистина ви треба .
За губење на тежината, експертите често препорачуваат 60-90 минути вежба секој ден. Ако правиш интензивни вежби, тој број паѓа до 30 минути. Ако не сте блиски до тоа, ова ви дава место за почеток.
Ова не значи дека треба да започнете со работа 2 часа на ден. Всушност, тоа е лоша идеја ако не сте навикнати на тоа ниво на напор и тоа може да доведе до повреда , избувнување или претренирање . Што значи тоа е дека треба да донесете многу важна одлука:
- Или треба да го зголемите времето и интензитетот на тренингот за да одговараат на вашите цели за губење на тежината, или
- Треба да ги промените вашите цели за губење на тежината за да одговарате на она што навистина го правите.
Не заборавајте, тоа не е само за структурирана вежба. Изработката на еден час не ги поништува следните 8 или 9 часа седење (нешто што многумина од нас го прават).
Освен вежбање, пробајте да бидете активни колку што можете: Земете редовни паузи од компјутерот, понесете прошетки секогаш кога е можно, се истегнете, носете педометар за да видите колку дополнителни чекори може да ги добиете, да го ограничите времето на телевизорот итн. Ако поминувате повеќе од 8 часа седејќи , што може да биде уште една причина зошто имате проблеми со губење на тежината.
Ако најдете дека вашите вежби се хит-или-пропушти овие совети може да ви помогнат да останете на вистинскиот пат.
Совети за да се биде во согласност со вежбањето
- Обидете се да работите во утринските часови пред да ги преземете стресот на денот.
- Најдете ги активностите што ги уживате, дури и ако тие не ги следат традиционалните упатства за вежбање. Започнете со она што ви се допаѓа и изгради програма околу тоа. Колку повеќе го правите тоа, толку повеќе ќе сакате да правите нови работи.
- Поставете ги своите вежби во вашиот тековен распоред, наместо да го промените целиот распоред за да одговараат на вашите вежби. Дури и ако вашите вежби се само 10 минути , тоа е повеќе отколку што правевте порано.
Немојте да се чувствувате како да ги следите правилата за вежбање за да се пресметате. Само почнете да правите нешто и предизвик себе си да направите нешто секој ден, без разлика колку долго или колку кратко е тоа.
5 - Вие го разнесете на викендите
Имате некои третира сега и тогаш е во ред, но ако ви се најде многу добро во текот на неделата само да се јадете глупо за време на викендите, може да ви наштети на целите за губење на тежината.
За да изгубите една фунта масти за една недела, ќе треба да се намали 500 калории со исхрана и / или вежбање за 7 дена. Ако го следите само тоа за 5 дена, потоа јадете повеќе од вашата граница за следните 2, земате два чекора напред и еден чекор назад.
Трикот е да ги планирате вашите индулгенции, така што ќе можете да имате некоја забава додека престојувате на вистинскиот пат со вашите цели за губење на тежината.
Совети за здрав викенд
- Избегнувајте слободен викенд - Наместо тоа, одберете еден или два третира за да уживате и да продолжите да јадете здраво остатокот од времето.
- Избегнувајте да се наградувате со храна - ако сте јаделе здрава цела недела, природно е да сакате да се наградувате со вкусен лек. Таквото размислување може да ве врати. Наместо храна, наградувајте се со калориско лекување - патување во кино, масажа или нов пар чевли.
- Продолжете да се движите - Ако сакате да се одморите за време на викендите, зошто да не ги направите почиствате поактивни? Поминете со време додека одите подолго со семејството или фрлате фудбал во дворот. Не мора да биде структурирана вежба за да се брои.
- План за забава - Ако сакате малку да се препуштите за време на викендот, планирајте ги вашите третирања во вашата исхрана и вежбање. Ако сакате пица, јадете полесен ручек и можеби ќе направите малку повеќе активност. На тој начин навистина можете да уживате во вашите омилени третирања.
6 - Не сте си доволно време да ги видите резултатите
Ова може да звучи чудно, но само затоа што не губиш тежина, не значи дека не добивате резултати. Често, резултатите што ги очекуваме се засноваат на едно нешто: скалата. Ако не се движи, одлучуваме дека сме неуспеси, без оглед на тоа што всушност се случува и внатре и надвор од нашето тело.
Додај на тоа фактот дека постојат многу фактори кои влијаат на губење на тежината, што, пак, не може секогаш да се мери или да се пресмета со алатките што ги имаме. Во таа смисла, вашето тело може да прави промени кои сеуште не можат да се измерат со мерка или лента.
Потребно е време за да дознаете дали сте реалистични за губење на тежината со поставување на овие клучни прашања:
- Дали моите цели за губење на тежината се реални? Експертите се согласуваат дека реалната цел за губење на тежината е да се фокусира на губење на околу 5 до 2 килограми неделно. Уште повеќе од тоа и ќе треба да ги намалите калориите толку ниски, можеби нема да бидат одржливи.
- Дали гледам никакви резултати? Заборавете на обемот и утврдете дали има други промени што може да покажат дека сте на вистинскиот пат, како што се:
- Губење на инчи, дури и ако не губиш тежина .
- Вашата облека се разликува поинаку.
- Вие сте слабеење надолу некаде - Може да го видите како неуспех ако губите телесната тежина, но не и од областите што сакате. Можеби сакате да ја изгубите маснотијата преку абс или бутовите , но наместо тоа гледате опаѓање на тежината од места што сакате да ги задржите начинот на кој тие се или од места за кои не им е грижа. Ние не можеме да одбереме каде се истргнува масти и, само затоа што не се откажува според вашите очекувања, не значи дека не се случува. Обрнете внимание на сите промени во вашето тело и може да најдете дека навистина добивате резултати.
- Дали си имам доволно време да ги видам резултатите? Често се потребни 3 или повеќе месеци за да се забележат значителни промени и, за многу луѓе, може да потрае подолго. Изведувањето на промени во животниот стил може да биде предизвик и обично имаме неколку лизгања пред да бидеме поконзистентни. И, имајте на ум дека процесот не е секогаш линеарен. Освен ако не сте совршени 100 проценти од времето со вашата програма за исхрана и вежбање, нема да изгубите тежина со иста стапка од недела до недела. Потребни се години на лоши навики за да се добие телесната тежина, па затоа очекувајте да поминат повеќе од неколку недели за да ги поништат навиките и да ја земат тежината.
- Дали има други бенефиции што ги надминуваат обемот? Резултатите не само што се појавуваат на скалата - Тие се појавуваат во вашиот ум и тело . Дали добивате нешто друго од вашата програма за вежбање и губење на тежината? Дали се чуствуваш подобро? Подобри спиење? Се чувствувате посилни? Направете листа и упатете се на него ако некогаш сте се обесхрабриле.
Ако не ги добивате резултатите што ги очекувате, од клучно значење е да дознаете дали тоа е поради нешто што го правите (или не го правите) или ако тоа е затоа што очекувате нешто што вашето тело едноставно не може да го испорача. Ако имате проблеми, размислете за ангажирање личен тренер кој може да ви помогне да поставите пореални цели.
7 - Имате медицинско состојба
Ако не губите тежина и покрај вежбањето и менувањето на вашата исхрана, најверојатно сте фрустрирани, обесхрабрени и можеби дури и депресивни.
Губењето на тежината е сложен процес кој вклучува различни фактори кои ги контролираме, како што се исхраната, вежбањето, нивоата на активност, стресот и навиките за спиење, а некои не можеме да ги контролираме, како што се гените, полот , хормоните, возраста и типот на телото.
Значи, од каде започнуваш, ако не губиш тежина? Првиот чекор е да го видите вашиот лекар да ги исклучи сите медицински состојби. Ова е особено важно ако мислите дека правиш се што е во право и во последно време не сте виделе никакви промени на скалата или на вашето тело по неколку месеци (или, уште полошо, необјасниво стекнување на тежина ).
Некои здравствени проблеми и заеднички лекови може да предизвикаат зголемување на телесната тежина, вклучувајќи:
- Некои тироидни состојби
- Некои лекови за дијабетес
- Кортикостероиди
- Некои антидепресиви, вклучувајќи Прозак и Золофт
- Бета-блокатори за висок крвен притисок
- Некои антипсихотици и антиконвулзиви
Ако сте на било кој од овие лекови, разговарајте со вашиот лекар за несаканите ефекти и можните замени, ако тоа е опција за вас.
Ако не, знаејќи ги несаканите ефекти на она што го земате, ќе ви помогне да станете проактивни за вашата ситуација. Можеби ќе треба да работите посилно на телесната тежина и да бидете екстра внимателни со вашата исхрана.
Чувајте дневник за храна, следете ги промените во вашата тежина и дозволете му на вашиот лекар да знаете дали добивате повеќе од 5 фунти во еден месец без какви било промени во вашата исхрана или вежбање.
8 - Сте погодиле плато
Речиси сите достигнуваат плато за губење на тежината во одреден момент. Како што вашето тело се прилагодува на вашите вежби, станува поефикасно во тоа и, според тоа, не троши толку многу калории тоа го прави.
Можеби ќе најдете дека по првичната губење на тежината, вашиот напредок ќе се забави и на крајот ќе престане. Некои вообичаени причини за платото вклучуваат:
- Истото вежбање - Вашето тело треба да се соочи со предизвик да напредува, па бидете сигурни дека менувате дел од вашата програма на секои 4-6 недели.
- Не јаде доволно калории - Ако вашето тело нема доволно гориво за одржување на вашето ниво на активност, всушност можете да престанете да губите телесната тежина.
- Преквалификација - Ако премногу вежбате , телото понекогаш реагира со намалување на бројот на калории што ги изгорувате за време на остатокот од вашиот ден.
Совети за пробивање минатото плато
- Чувајте календар за вежбање и следете ги вашите вежби. Со тоа, ќе видите дали истите вежбате исти работи на неколку недели, што може да доведе до плато.
- Пробајте нешто сосема поинакво барем еден ден неделно - возење на стационарниот велосипед или користете ја веслачката машина наместо вообичаеното кардио, или, пак, да пробате нова фитнес класа. Нешто ново може да го отпушти вашето тело во губење на тежината.
- Подигнете ги тежините - Ако не ги подигнете тежините, започнувањето на основната програма од 2 до 3 дена во неделата навистина може да ви помогне да го промените вашето тело и да ве ослободите од вашата нужда.
- Промена на вашата фреквенција, интензитет, времетраење или тип на тренингот - принципот FITT ги диктира различните елементи со кои можете да манипулирате за да ги промените вашите вежби и вашето тело. Обидете се да додадете уште еден ден на вежбање, да работите подолго време или да го зголемите интензитетот на едно или повеќе од вашите вежби.
- Пробајте интервал за обука - Со интерна обука , вашите вежби може да бидат пократки, но ќе работите уште потешко за кратки периоди за време на тренингот. Ова може да биде само промена што треба да ја победи платото.
9 - Не треба да губите тежина
И покрај она што го слушате на вести или читате во популарните списанија, не сите треба да губат телесната тежина. Всушност, многу од нас имаат нереални идеи за тоа што е здрава тежина и форма на телото. Сите ние имаме различни облици и, иако можеме да направиме промени во нашето тело, можеме да ги подобриме само телата што ги имаме - не ги претвораме во туѓо тело.
Обидете се со овој предизвик: отстранете ги сите причини поради кои сакате да изгубите тежина, кои имаат врска со тоа како изгледате.
Сега, погледнете што останува ... Дали има други причини што треба да ги изгубите тежината? Дали сте во опасност за медицински состојби како што се дијабетес или срцеви заболувања? Дали вашиот БМИ е во нездрава мерка? Дали сте во вашиот идеален опсег на тежина?
Ако сте изложени на ризик, губењето на тежината може да биде важно за да останете здрави. Но, ако сте многу блиску до вашата цел и не може да изгледате да се ослободите од последните неколку килограми, запрашајте се дали навистина треба да ги изгубите. Дали би било можно да се биде среќен во вашата тековна тежина?
Совети за прифаќање на вашето тело
- Променете како мислите за вашето тело - Негативното размислување може да нѐ измами да веруваме во работите за себе, кои едноставно не се вистинити. Никој од нас не е совршен, но фокусирањето на она што е добро наместо лошо е еден едноставен начин да се чувствуваш малку подобро за себе.
- Работете на сликата на вашето тело - Дали го цениш вашето тело или дали е поверојатно да ги погледнете вашите недостатоци? Поминете некое време за да се фокусирате на сликата на вашето тело и да научите како да се погледнете во ново светло.
- Подобро сега да се чувствувате - понекогаш, чувството на масти може да нѐ наведе да се срамниме и да се сожалиме. Пронајдете начини да се чувствувате подобро сега за да не паднете во таа надолна спирала.
> Извори:
> Мулингтон Ј.М., Хак М, Тот М, Серрадор Ј.М., Мејер-Еверт Х.К. Кардиоваскуларни, воспалителни и метаболни последици од депресија на спиењето. Напредок во кардиоваскуларните болести . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Торес С.Ј., Ноусон Ц.А. Односот помеѓу стресот, однесувањето во исхраната и дебелината. Исхрана . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.