Ако сакате да изгубите тежина, велат експертите дека треба да имате доволно спиење. Поточно, истражувачите објавија дека жените кои спијат 5 часа или помалку ноќе генерално тежат повеќе од жените кои спијат 7 часа ноќе.
Овие наоди, презентирани на американската меѓународна конференција за торакално општество во 2006 година, покажаа дека жените кои спиеле 5 часа ноќе, 32% имале поголема телесна тежина (зголемување од 33 фунти или повеќе) и 15% поголема веројатност да станат дебели во текот на 16-годишната студија, во споредба со оние кои спиеле 7 часа во текот на ноќта.
Оние жени кои спиеле 6 часа ноќе, сепак имале 12% поголема веројатност да доживеат голема телесна тежина, а 6% поголема веројатност да станат дебели, во споредба со жените кои спиеле 7 часа во текот на ноќта.
Ова е најголемата студија за следење на ефектите од навиките за спиење на зголемување на телесната тежина со текот на времето ; тоа вклучувало речиси 70.000 жени на средна возраст.
Жените најпрво беа следени во 1986 година, и тие ја објавија својата тежина на секои 2 години во период од 16 години. На почетокот на студијата, жените кои спиеле 5 часа или помалку на вечер, во просек изнесуваат 5,4 фунти повеќе од оние кои спиеле 7 часа. Тие, исто така, добија дополнителни 1,6 килограми повеќе во текот на следните 10 години. Додека тоа не звучи како значителна сума, се додава. Тоа е 16 килограми за 10 години, и 32 килограми во период од 20 години.
"Тоа е просечна количина - некои жени добија многу повеќе од тоа", вели водечкиот истражувач Санџај Пател, доцент по медицина на универзитетот Case Western Reserve во Кливленд, Охајо.
"Дури и мала разлика во тежината може да го зголеми ризикот на лицето за здравствени проблеми, како што се дијабетес и хипертензија".
Жените кои спијат помалку и јадат помалку сеуште добиваат
Истражувачите ги погледнале навиките за вежбање за да утврдат дали би можеле делумно да ги откријат наодите. Но, тие не откриле никакви разлики во нивоата на вежбање или физичка активност, што би објаснило зошто жените кои спиеле помалку измериле повеќе.
Дали жените кои помалку се спиеле, исто така, јаделе повеќе?
Одговорот беше не. Всушност, спротивното е точно.
"Претходните студии покажаа дека по само неколку дена на ограничување на спиењето, хормоните кои го контролираат апетитот предизвикуваат луѓето да станат глад, па мислевме дека жените кои спијат помалку може да јадат повеќе", вели Пател. "Но, всушност, тие јаделе помалку. Тоа укажува на тоа дека апетитот и исхраната не се однесуваат на зголемување на телесната тежина кај жените кои спијат помалку".
Разбирање на причините
Учесниците во студијата не ги идентификуваа специфичните фактори кои придонесуваат за зголемување на телесната тежина кај жените кои имале помалку спиење.
"Ние немаме одговор од оваа студија за тоа зошто намалениот сон предизвикува зголемување на телесната тежина, но има некои можности кои заслужуваат понатамошно проучување", вели Пател. "Помалку за спиење може да влијае врз промените во метаболизмот на базалните луѓе (бројот на калории што ги изгорувате кога ќе се одморите). Друг допринесувач за регулирање на телесната тежина, кој неодамна беше откриен, се нарекува термогенеза поврзана со вежбање (несакана активност, како што е fidgeting). Тоа може да биде дека ако спиете помалку, се движите околу помалку, и затоа изгорувате помалку калории. "
Друг важен фактор кој треба да се разгледа е влијанието на спиењето на нивото на кортизол.
Недоволно спиење може да предизвика ослободување на дополнителен кортизол - стрес хормон - и може да го стимулира гладот.
Според Националната фондација за спиење, просечната жена добива само шест и пол часа спиење за една ноќ. Хроничната депресија на спиењето може да има различни ефекти врз метаболизмот и целокупното здравје.
Несоодветен сон:
- се меша со способноста на телото да ги метаболизира јагленохидратите и предизвикува високи нивоа на гликоза во крвта, што доведува до повисоки нивоа на инсулин и поголемо складирање на маснотии.
- ги намалува нивоата на лептин, што го предизвикува телото да ги посакува јаглехидратите.
- ги намалува нивоата на хормон за раст - протеин кој помага да се регулираат пропорциите на телото на маснотии и мускули.
- може да доведе до инсулинска резистенција и да придонесе за зголемен ризик од дијабетес
- може да го зголеми крвниот притисок
- може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања
Дури и кај млади, здрави луѓе, дефицит на спиење од три до четири часа во текот на една недела во текот на една недела има тројно влијание на телото.
Само оваа ограничена количина на дефицит во спиењето се меша со способноста да се процесираат јагленохидратите, да се управува со стресот и да се одржува соодветна рамнотежа на хормоните. Во само една недела, ограничена на спиење, учесниците во студијата имале значителна загуба во нивната способност за процесирање на гликозата и придружен пораст на инсулин. Инсулинските нивоа беа толку високи, всушност, дека мажите се сметаа дека се во пред-дијабетична состојба.
Точка на губење на тежината
Ако сакате да изгубите тежина, треба да бидете сигурни дека ќе добиете доволно спиење во прилог на следење на здрава исхрана и програма за вежбање . За повеќето од нас, тоа значи дека ќе ви требаат 7 часа или повеќе ноќе.
> Извори:
> Американско торакално здружение, Меѓународна конференција, Соопштение, Сан Диего, 19-24 мај 2006 година.
> Пател СР, Малхотра А, Белата ДП, Готлиб диџеј, Ху ФБ. Асоцијација помеѓу намален сон и зголемување на телесната тежина кај жените. Am J Epidemiol. 2006 15 ноември 164 (10): 947-54. Шомон, Марија. Исхрана на тироидната жлезда: Управувајте со вашиот метаболизам за траен губење на тежината, HarperCollins. 2004 година.
> Spiegel K, Leproult R, Ван Cauter Е. "Влијание на спиење долг на метаболички и ендокрини функција." Лансет. 1999; 354: 1435-1439.