1 - Колку калории ми е потребно?
Секоја диета треба да започне со основни прашања за калориите. За почеток, треба да знаете колку калории ви требаат секој ден. Звучи едноставно, но во зависност од методот што го користите за да го добиете вашиот број, може да добиете различни одговори. Па, како знаеш кој број е во право?
Постојат различни начини за одредување на вашите калориски потреби. Можете да добиете брза проценка на интернет или поспецифичен (и скап) тест извршен во лабораторија. Постојат добрите и лошите страни на секој метод. Најдобриот метод за вас зависи од вашите цели, колку пари сакате да ги потрошите, и вашиот пристап до разни здравствени услуги.
Погледнете ги овие пет различни методи за одредување на вашите калориски потреби и оцени ги добрите и лошите страни за себе.
2 - Користете Калкулатор на интернет калори
Калкулаторите за калорични потреби кои се лесни за користење обезбедуваат брз и лесен проценка на бројот на калории што треба да ги јадете за да изгубите тежина. За да добиете најпрецизен број, треба да ја знаете вашата тековна тежина, висина и целна тежина. Исто така треба да го процените нивото на дневно ниво на активност.
Бројот генериран од овие калкулатори обично се базира на формулата Харис-Бенедикт за одредување на базалните метаболички стапки (BMR). Формулата е широко прифатена од страна на експерти како разумна проценка за дневна калориска потреба. Сепак, тоа е само онолку точни колку што информациите што ги давате и одговорот е заснован на општи упатства. Дневото ниво на активност, на пример, варира од човек до човек и не постои начин за една формула точно да го предвиди метаболичкото влијание на вашето специфично ниво на активност.
- Предности: Обезбедува брз одговор, слободен за користење
- Конс: Само врз основа на општи насоки и проценки
3 - Чувајте пред-диета храна весник
Еден од наједноставните начини за одредување на вашите калориски потреби е да се чува дневен весник за исхрана пред диета . Пред да започнете програма за губење на тежината, земете една недела за да го оцените вашиот тековен внес на калории. Не прави никакви промени во вашата исхрана, само запишете се што јадете и бројот на калории во секоја храна. Треба да го направите ова во време кога вашата тежина е стабилна и вашата дневна активност е типична.
По една недела на снимање на внесот на храна, додадете го вкупниот број на калории за секој ден и поделите се за седум за да добиете просечен дневен внес на калории. Ова треба да обезбеди општо упатство за бројот на калории што треба да ги одржува телото на телото. На телесната тежина, треба да го намалите тој број со околу 500-600 калории дневно.
- Позитивни: Евтини, зајакнува добри навики за губење на тежината, како што се журнал за храна. Апликациите на интернет или паметен телефон го прават овој метод едноставен за користење.
- Конс: Потребно е досадно снимање и може да не биде точна ако не сте специфични за мерење и снимање на вашите делови од храна.
4 - Изведување на метаболичко тестирање
Многу спортски сали и други здравствени центри сега обезбедуваат метаболичко тестирање за плаќање. Метаболичко тестирање го мери бројот на калории што вашето тело го запали при мирување (RMR) и бројот на калории на масти и јаглени хидрати што телото гори додека вежбате со различни интензитети на вежбање . Како дел од вашата метаболна проценка, многу обучувачи исто така ќе обезбедат план за метаболички тренинг кој ќе ви помогне да согорувате повеќе калории на масти за време на вежбањето, така што ќе ја намалите телесната тежина поефикасно.
Додека ова изгледа како најточен начин за да дознаете колку калории ви требаат, има некои критики за овој процес на тестирање . Точноста на вашиот тест може да зависи од квалитетот на опремата што се користи, колку често се калибрира и нивото на вештина на лицето кое го врши тестирањето. Услугата може да биде скапа и може да бара членство во салата.
- Позитивни: Резултатите се персонализирани и врз основа на вашите специфични перформанси.
- Конс: Скапи и не се широко достапни, а некои велат дека резултатите не се толку точни колку што се рекламира.
5 - Носете монитор за активности
Монитори на активност се суштински хај-тек и списанија за храна и активности. Уредите собираат и интерпретираат широк спектар на податоци на вашиот паметен телефон или компјутер. Популарниот Fitbit Flex (на сликата погоре со Nokia Lumia) ги мери чекорите дневно и вежбање. Кога ќе се најавите на вашите оброци, тој исто така го пресметува внесот на калории, маснотии, јаглени хидрати и протеини. За да го поставите планот, програмата го проценува бројот на потребните калории.
Повеќето уреди за следење се носат на рачниот зглоб - но постојат неколку марки кои сега обезбедуваат повеќе разноврсни опции. Ова е важно затоа што треба постојано да ги носите мониторите ако сакате да добиете точна проценка на вашите потреби за калории. Ако одберете да инвестирате во монитор, дознајте повеќе за сите популарни модели за да можете да го најдете тој уред кој најдобро функционира за вас.
- Позитивни: Практично, лесно да се користи и мери голем број на различни променливи
- Конс: Уредите можат да бидат скапи (100-200 долари), а не сите монитори ги следат внесот на храна.
6 - Запознајте се со регистриран диететичар
Регистриран диететичар ќе работи со вас за да го одредите бројот на калории што треба да ги јадете за да ја изгубите тежината, и процентот на јаглени хидрати, протеини и масти. Еден добар диететичар, исто така, ќе се стратезира со вас за надминување на најчестите блокади на патиштата кои ве спречија да ја загубите телесната тежина во минатото.
Многу лекари можат да обезбедат референции за регистриран диететичар. Во некои случаи, услугата може да биде покриена со осигурување ако имате здравствени услови кои се засегнати од вашата тежина. Но, секој план за осигурување е различен, па проверете кај вашиот провајдер за да добиете детали.
- Позитивни: Персонализиран, професионален, лице-в-лице пристап.
- Конс: Може да биде скапо или незгодно ако не е покриено со осигурување
7 - Крајната линија: што е најдобро за мене?
Ако цената и погодност се важни фактори за вас, треба да почнете со најевтин и најлесниот начин за пресметка на вашите калориски потреби. Чувајте дневник за исхрана пред исхрана и споредете го резултатот со бројот што го добивате кога користите бесплатен интернет калкулатор. Ќе добиете добра проценка на бројот на калории што треба да ги јадете за да изгубите тежина.
Сепак, имајте на ум дека успехот на вашиот дневен весник, пребројувањето на калориите и на крајот на вашата способност за телесната тежина целосно зависи од точноста на вашата снимка. Бидете сигурни дека ќе ги измерите специфичните големини за сервисирање и да ги избегнувате стапиците што бројат калории .
Ако правилно запишете податоци, намалете ги калориите и сè уште не ги гледате резултатите што ги сакате, размислете да инвестирате повеќе пари во еден од другите методи. Регистрираното диететско или метаболичко тестирање е добра опција за луѓе кои претпочитаат поддршка и одговорност лице-в-лице.