Совети за да ви помогне поефикасно да вежбате и да ги зачувате часови секоја недела
Трчате секој ден и дури и притиснете на салата секој ден по работа. Чувствувате дека силно притискате и следете ги сите вистински совети, па зошто да не ги гледате промените што ги сакате во вашето тело?
Добрата вест е дека можеби ќе треба да додадете само неколку клучни елементи пред, за време и после вежбање за да добиете максимум од секој тренинг.
10 трикови за добивање на повеќе од вашите вежби
Од промена на вашата тренингот рутински да гледаат што оди во вашата уста, подолу се 10 начини можете да добиете повеќе од вежбање што веќе сте го направиле.
1. Чувајте ги вашите тешки напори кратко и ретко
Без разлика дали работите со анаеробни интервални активности со висок интензитет или вежбање за подигнување на тежината , овие напорни напори ги чуваме кратки и ретки. Ова значи 30-45 минутно вежбање не повеќе од 3 пати неделно. Исто така, не заборавајте да земете барем еден ден на одмор помеѓу овие потешки напори. За просечниот спортист кој се обидува да го подобри или одржи нивото на фитнес, едноставна рутина за вежбање на мрена често е доволна за да ја погоди слатката точка помеѓу времето ставено во програма за вежбање и придобивките што произлегуваат од вашето време.
Да, можете да работите понапорно и подолго, но враќањето на вашата инвестиција може да не вреди поминато време. Ако сте професионален спортист или ако работите со максимална способност, овој совет веројатно нема да важи за вас.
Но, ако ти си типичен спортист, кој сеуште има други дневни обврски, оваа рутина ја прави совршена смисла.
2. Добијте повеќе бавно движење секој ден
Најголемиот дел од вистинската обука за вежбање (вежбање која гради фитнес) ќе се случи за време на кратки, интензивни напори споменати погоре. Значи, остатокот од времето едноставно ќе сакате да се движите повеќе со опуштено темпо.
Без разлика дали изградувате повеќе одење во вашите денови, работите во дворот, одите на танцување, вежбате со велосипеди за вашите задачи или едноставно станете од работната маса секој час да направите неколку канцелариски вежби, овој вид на чести движења оди долг пат за да ве задржите лимбер, здрави и добро избалансирани. Побарајте начини на кои можете да изградите повеќе движења во вашата дневна рутина . Ова не мора да биде тешко, испотени напор, само се движи. Тоа е одлично за кардиоваскуларниот систем, за зглобовите, за управување со тежината, па дури и за вашето држење.
3. Подобрете ја вашата исхрана
Ако јадете добро балансирана исхрана која главно се состои од зеленчук и висококвалитетни масти и протеини, најверојатно нема да ви треба посебна "енергетска храна". Така, вежбањето, а особено трчањето, како стратегија за намалување на телесната тежина или стратегија за одржување на телесната тежина е генерално неефикасно на долг рок. Како што вели професорот Тим Нукес за време на ова интервју, "ако трчате да ја регулирате вашата тежина, вашата исхрана е погрешна. Не можете да ја регулирате вашата тежина со трчање". Значи, наместо тоа, исчистете ја вашата исхрана за да одржувате здрава телесна тежина и користете вежба за да го подобрите вашето ниво на фитнес.
4. Време на јадење
Јадете добро избалансиран оброк околу два часа пред да вежбате и нема да морате да се грижите за грчеви во стомакот и болки, истекување на енергија или за да најдете пре-тренинг.
Ако ги одржувате вашите тешки и фокусирани вежби за вежбање под 45 минути, ќе имате доволно енергија складирана само со нормално јадење - нема потреба од специјални енергетски барови или протеински прашоци.
Бидете сигурни да пиете малку вода пред и за време на вежбањето за да ја задржите жедта во заливот и да ја надополнувате загубената течност. Не грижете се и за пиење изобилни количества вода, само пијте доволно за да ја угасите жедта.
5. Изменете го вашиот тип на вежбање
Со текот на времето ќе се прилагодите на вежбите што ги правите. Значи, со цел да продолжиш да градиш фитнес, ќе мораш да го измешаш . Тоа не мора да биде драстично, но додавање на некои нови вежби за подигнување на тежината или поинаков интензитет на тренингот ( скали , ридови, интервали , неблагодарна работа, велосипед, вежбање на bootcamp ) се лесен начин за додавање на некои различни движења.
Секој различен тип на тренингот ќе се фокусира на малку различни мускули и енергетски системи , и ќе ви помогне да избегнете прекумерна употреба на повреди додека го одржувате срцето и мускулите силни.
Дури и да направите две различни видови напорно вежбање секоја недела можат да помогнат. На пример, во понеделникот би можеле да направите целосна телесна тежина, тренинг со спринт во четвртокот и да одат во класа bootcamp во саботата. Сите убави начини да ги одржувате вашите вежби интересни и малку разновидни. Во меѓусебните сесии, ќе го задржите вашето лесно движење да биде силно со прошетки, пешачење и некое истегнување или јога.
6. Добијте висококвалитетно спиење
Што е висококвалитетен сон? Лесно спие, длабоко и подолго време, обично 6-8 часа. Ако редовно се будите во текот на ноќта, или лежите во кревет неколку часа пред да заспиете или да се будите рано секое утро и да се чувствувате уморни по будењето, има добри шанси да не добивате квалитетен сон. Како може да се осигурате дека вашиот сон помага и не те повредува?
Има многу мислења за тоа како да се подобри сонот , но некои истражувања, а моите сопствени експерименти имаат врска со ретунирањето со природата - што може да излезете во природата. И ако не можете да се ослободите од вечерни уреди (светли екрани и бучава и надворешно светло) и отсечете го алкохолот и кофеинот околу една недела и поставете ги вашите будење и спиење со природниот циклус на сонцето.
Да, ќе спиете толку многу порано (и веројатно ќе се будите порано, исто така), и тоа може да изгледа невозможно да го направите тоа во нашите зафатени, електронски оптоварени животи, но обидете се за една недела и да видат дали ќе го најдете вашиот природен циркад ритми преземање и добивање на подобри, и повеќе спиење. Исто така, има и други совети, за да можете да ја дадете оваа листа на преглед, но методот за ресетирање назад кон природата е мој личен фаворит.
7. Исечете алкохол
Алкохолот е огромен мозочен удар на вашите вежби. Не само што додава калории без исхрана, може да ве направи слаб и магла за време на вежбањето и да го прекинете сонот. Ако се обидувате да се вклопите во најдоброто ниво на фитнес, алкохолот е една од првите работи што треба да ги разгледате од вашата рутина. И ако не сакате целосно да го исечете, тогаш намалете го.
Еден пијалок не може значително да ги намали перформансите на тренингот или севкупното ниво на фитнес, но избегнувајте претерување и избегнувајте дневно пиење ако сакате да ја подобрите ефикасноста на вашиот тренинг.
8. Работат на вашата ментална фитнес
Многу спортисти ги работат своите тела бескрајно и никогаш не им даваат многу внимание на нивната ментална кондиција. Менталната фитнес вклучува техники на учење и практикување што им помагаат на спортистите да работат под притисок , да разберат како да останат опуштени за време на натпреварот и како благодатно да закрепнат по неуспесите и неуспесите.
Одржувањето позитивен начин на размислување е многу поважно од многуте спортисти сфаќаат, па затоа земањето малку време за да ги научиш основите на свесноста, визуелизацијата и вежбите за дишење може да биде вредно за инвестирање.
9. Направете мала јога
Јогата не е само каприз, таа е ефикасна. Учење и практикување на најосновните јога појави може да му помогне на спортистот да ја балансира затегнатоста на мускулите или нерамнотежата, истовремено подобрување на дишењето, држењето и опсегот на движење. И речиси сите форми на јога ќе го подобрат балансот и проприоцепцијата , што може да помогне да се подобри агилноста. Сите одлични вештини за секој спортист.
10. Бидете забавни за вежбање
Да, тоа звучи лесно, но многу возрасни имаат навистина тешко време да се забавуваат додека вежбате. Ако најдете дека вашите вежби се тежок, тогаш погледнете наоколу за нешто малку позабавно за вас.