Спортистите имаат потреба од квалитетен сон за да ги извршат своите најдобри.
Повеќето спортисти признаваат дека одмор и заздравување се критични за успехот. Програмите за обука и распоредот автоматски ќе имаат денови за одмор што ќе се градат во нив, а спортистите честопати само знаат кога треба да поминат неколку лесни денови за да закрепнат. Сепак, многумина од тие исти спортисти, па дури и нивните тренери, не успеваат да препознаат дека квалитетот на спиењето е исто толку голем дел од процесот на обновување како што се земаат неколку лесни денови за обука.
Всушност, бројни студии покажаа дека дури и мала количина на лишување од сон може драматично да ги намали атлетските перформанси. Причините за ова не се сосема јасни; сепак, истражувањата укажуваат на улогата на метаболизмот на гликоза и производство на кортизол (стрес хормон) како главен фактор.
Резултатите од студиите за лишување од сон покажаа дека спортистите со спиење не ги метаболизираат гликозата многу ефикасно и имаат повисоки нивоа на кортизол, што е поврзано со оштетување на меморијата, возрасна инсулинска резистентност и оштетено опоравување. Друг потенцијален проблем на сиромашниот сон е намалувањето на нивоата на хормон лептин, кои играат улога во регулирањето на глад, како и складирање на телесни масти.
Извлечете максимум од ритуалот за ноќен сон, следејќи ги овие обиди и вистински експертски препораки за да го зголемите квалитетот на спиењето.
1 - Визуелизација на вежбање или вежби за релаксација
Преземањето на неколку минути за релаксација или вежбање на дишење или за визуелизација може да ви помогне да заспиете побрзо. Користењето на краткото вежбање пред спиење може да ви помогне да го смирите срцето, крвниот притисок, нивото на стрес и многу повеќе. Исто така може да ви помогне да заспиете побрзо. Еве едноставен метод за употреба кога ќе влезете во кревет.
(1) Вдишувајте низ носот за шест броја
(2) Држете го вдишувањето за три точки
(3) Издишете го преку носот за шест броја
(4) Држете издишување за три точки
(5) Повторете ја оваа серија уште четири пати
2 - Исклучете ги уредите
Добра идеја е да ја исклучите целата електроника околу еден час (или повеќе) пред спиење. Да се ослободиме од стимулацијата - вклучувајќи го и телевизијата, гласна музика, реклами, компјутерски екрани и други одвлекување на вниманието - му помага на вашиот ум да се релаксира. Покрај тоа, оние електроника емитираат вештачка светлина која трикови вашето тело во размислување тоа е дневна светлина и го спречува производство на хормонот на спиењето мелатонин. Дајте му на вашето тело најмалку еден час за да се подготвите за спиење без сите светли сини екрани и електронски одвлекување.
Повеќе
3 - Држи го темно
Користењето светло-затегнати ролетни, нијанси и покривање на прозорци помага да се постави вистинско опкружување за спиење. Амбиенталното светло може да биде одвраќање, а блескав или светлечки часовник или друго светло од електрониката, исто така, може да се меша со сонлив сон.
Повеќе
4 - Држете го кул
Намалувањето на термостатот во вашата спална соба на 65 до 68 степени може да ви помогне да заспиете побрзо и да спиете посилно. Можеби ќе треба да експериментирате со температурата или количината на корици што ги користите, но чувањето на лад страна е подобро за спиење отколку што е премногу жешко
Повеќе
5 - Ограничете попладневен кофеин
Сечењето на кофеинот може да го подобри не само вашиот квалитет на спиење, но може да ви помогне да заспиете побрзо. За повеќето луѓе пиењето многу кофеин пијалоци во доцните попладневни или вечерни часови ќе го наруши спиењето. Потрошувачката на кофеин ги зголемува нивоата на хормони наречени катехоламини. Овие хормони делуваат како стимуланти на централниот нервен систем, кои ја зголемуваат издржливоста, срцевиот ритам и контракцијата на крвните садови. Ова е една од причините што спортистите често консумираат кофеин пред натпреварот или обука. Да, постојат луѓе кои заспаат по чаша кафе, но секој е различен, па затоа е добро да научите како вашето тело реагира на кофеин со тоа што го тестира.
Повеќе
6 - Земете дневно сонце и свеж воздух
Не е секогаш лесно да се добие сонце, но трошењето време на отворено може да помогне во подобрувањето на спиењето. Да се биде на отворено на дневна светлина, дури и ако е облачно или облачно, е еден корисен начин за регулирање на секојдневните спиење. Спортистите треба да се стремат да излезат на природна сончева светлина најмалку 30 минути секој ден. Ако е можно, се будите со сонце или користете многу силни светла наутро. Експертите за спиење препорачуваат дека ако имате проблеми со заспивањето, треба да добиете еден час изложеност на утринска сончева светлина и да ги свртите светло пред спиење.
7 - Одржувајте распоред за редовен сон
Одење во кревет и будење во исто време секој ден е идеален за спортисти. Редовен распоред ја прави вашата обука рутинска повеќе доследни и редовни. Ако спиете и се будите во исто време, вашето тело може да се прилагоди на редовниот план за обука и исхрана. Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека редовната навика за спиење, која вклучува спиење од 22 часа и 6 часот наутро, се чини дека е оптимален распоред за физичко и психолошко закрепнување, како и за будност во текот на денот.
8 - Време на вежбање
Вежбањето наутро може да ти помогне подобро да спиеш ноќе. И дури и во вашите денови за одмор, да се излезете на отворено за лесна прошетка или да направите некое истегнување или јога или со помош на ролна за пена, може да ви помогне да заспиете побрзо ноќе. Иако не е нужно најдобро време за вежбање, некои луѓе известуваат дека вежбањето пред спиење ги прави премногу наполно и алармирано, така што експертите препорачуваат да се дозволи околу 6 часа помеѓу вашата вежба и времето на креветот.
Повеќе
9 - Намалете го алкохолот
Алкохолот е поврзан со намалување на REM (брзо движење на очите) циклуси на спиење, како и почеток на задоцнет сон. Многу луѓе признаваат дека алкохолот често предизвикува плитки сон, чести будење, превртување и вртење. Луѓето кои имаат повеќе чаша или две алкохол пред спиење велат дека едноставно не чувствуваат дека имаат длабок, квалитетен ноќен одмор. Ако не добиете доволно РЕМ сон, можеби ќе се чувствувате нервозни и исцрпени следниот ден.
Повеќе
10 - Бидете мирни
Ништо не може да го прекине спиењето или да го намали квалитетот на спиењето повеќе од бучна околина. Ако се обидувате да спиете на бучна локација - во близина на сообраќај, аеродроми, возови или едноставно да имате бучни соседи - инвестирајте во некои earplugs за да создадете своја тишина. Ако не ви се допаѓа earplugs, бела бучава машина, или вентилатор со постојан потпевнувам може да направи трик.
Повеќе