Пена ролки нудат многу исти придобивки како спортска масажа , без голема цена.
Пена ролери не само што се протега мускулите и тетивите, но исто така ги разложува адхезии на меките ткива и ткивото на лузни. Со користење на сопствената телесна тежина и цилиндрични пена ролери можете да извршите самомасажа или миофасцијално ослободување, да ги растурате активирачките точки и да ја смирите цврстата табла додека го зголемувате протокот на крв и циркулацијата на меките ткива.
1 - Како да се користи пена ролери за Myofascial премиерот
Како работи
Површна табла е меко сврзно ткиво лоцирано веднаш под кожата. Ги обвива и ги поврзува мускулите, коските, нервите и крвните садови на телото. Заедно, мускулите и фасцијата го сочинуваат она што се нарекува миофасцијален систем. Поради разни причини, вклучувајќи одземање, недоволно истегнување или повреди, фасцијата и основното мускулно ткиво може да заглават заедно. Ова се нарекува адхезија и резултира со ограничено движење на мускулите. Исто така, предизвикува болка, болка и намалена флексибилност или опсег на движење .
Myofascial ослободување е техника на каросерија во која лекарот користи нежен, постојан притисок врз меките ткива при примена на влечење на фасцијата. Оваа техника резултира со омекнување и продолжување (ослободување) на таблата и раздвојување на ткивото на лузни или адхезии помеѓу кожата, мускулите и коските.
Myofascial ослободување, исто така, се покажа дека ги ублажува различните болки во мускулите и зглобовите, како синдромот на ИТ-бендот и шинките, како и подобрувањето на флексибилноста и опсегот на движење.
Пена ролки се ефтини и со малку експериментирање, можете да наведете само за било која мускулна група. Најновиот стил на пена ролери, Grid Foam Roller , има уникатен дизајн и конструкција која обезбедува повеќе насочена самострелжана самомасажа.
Сите пена ролки
Глина пена ролери | Прочитајте го прегледот
Thera-Roll текстуриран пена ролери | Прочитајте го прегледот
Изведување на подобра елитна калапена пена ролери | Прочитајте го прегледот
2 - Совети за користење на пена ролки
Користењето на пена ролери е едноставно, но работат некои области може да потрае малку пракса и некои тело измама. Почнувате со наоѓање релативно отворена површина со одреден простор. Поставете го вашето тело со површината што сакате да ја работите на врвот на пена ролерот. Вашата телесна тежина создава притисок што масира и ослободува тесни точки во таблата. Вие го контролирате притисокот со примена на повеќе или помалку телесна тежина на ролицата на пената и со користење на вашите раце и нозе за да ја надоместите тежината колку што е потребно. Тоа е корисно да се обиде на различни позиции и да видиме што работи најдобро за вас.
Совети за користење на пена ролери
Секогаш проверете кај вашиот лекар пред да користите ролери од пена за миофасцијално ослободување.
- Изведување на пени ролери кога вашите мускули се топли или по тренингот.
- Поставете го ролерот под меките ткива што сакате да ги ослободите или олабавите.
- Нежно вртете ја вашата телесна тежина напред и назад преку ролерот, а истовремено насочувајте го погодениот мускул.
- Движете се полека и од средината на телото излегувајте кон вашите екстремитети.
- Ако најдете особено болна област (точка за активирање), држете ја таа позиција додека областа не омекне.
- Се фокусира на области кои се тесни или имаат намален опсег на движење.
- Повторете ја секоја површина неколку пати додека не почувствувате дека се релаксира. Очекувајте непријатност. Во почетокот може да се чувствува многу нежно или модринки.
- Останете на меките ткива и избегнувајте тркалање директно над коските или зглобовите.
- Чувајте ги вашите први неколку селски ролери. Околу 15 минути е се што ви треба.
- Починете еден ден помеѓу сесиите кога ќе почнете.
- Пијте многу вода по сесијата, исто како што би по спортска масажа.
- По неколку недели, можете да го зголемите времето и фреквенцијата на сесијата ако одберете.
- Не користете ролери од пена без одобрение на вашиот лекар ако имате некаква срцева или васкуларна болест или состојба на хронична болка.
3 - Пена ролери вежба за глупи и Hamstrings
За да ги направите вашите глувчиња (задник) и hamstrings (заден дел од бутовите) започнете со седење на ролери со мекиот, месен дел од задницата директно на врвот на ролерот. Започнете полека да се тркалате назад и назад и малку од страна на страна за да ослободите било тесни точки во мускулот.
Полека спуштете ја ногата кон коленото и на истата начин работите на хомстрините. (слика погоре). Променете ја вашата позиција од страна на страна за да работите целиот мускул. Полека се тркала од задницата надолу до коленото паузирање на било тесни или болно места.
Зголемување или намалување на притисокот со користење на една или двете нозе истовремено. Се тркалаат со нозете што се врти и излегуваа за да ја покрие целата мускулна група.
4 - Пена ролери вежба за Quadriceps
Ослободување на вашите quadriceps (quads) е една од најлесните вежби за пена ролери. Едноставно легнете на врвот од ваљакот користејќи ги рацете за рамнотежа и работеј го предниот дел од бутот од колкот до коленото.
Оваа вежба може да ја извршите со една или двете нозе на ролерот, во зависност од тоа колку притисок може да се справи или желба. Ако сакате помал притисок, држете една нога од ролерот и употребете ја ногата за поддршка на некои од вашата телесна тежина.
5 - Рачна течност со пена ролери
Поставете го ролерот под телињата. Користејќи ги рацете за поддршка, полека се тркалаат од коленото надолу кон глуждот паузирање на било тесни или болни точки.
Се тркалаат со нозете што се врти и излегува. Чувајте ги прстите со флекс и посочија дека ќе работат на целата мускулна група.
Зголемување или намалување на притисокот со користење на една или двете нозе истовремено, или ставање на една нога на друга за уште поголем притисок.
6 - Пена ролери се водат за ИТ бендот
Користењето на пена ролери на ИТ бендот може да биде болно, но многу луѓе сметаат дека тоа е еден од најкорисните работи што ќе ги прави со пена ролери.
Легнете на ролерот на ваша страна, со ролери поставени веднаш под колкот. Вашата горниот дел од ногата може да биде во согласност со долниот дел од нозете, ако сакате голем притисок. Или, наведнете го пред вас за да растоварате дел од вашата телесна тежина и да обезбедите подобра рамнотежа.
Користете ги рацете за поддршка и се тркалаат од колкот надолу до коленото, паузирај на какви било тесни или болни точки. Повторете го од другата страна.
7 - Како да се користи пена ролери на горниот дел од грбот
Користете пена ролери за масажа и ослободување на мускулите на горниот дел на грбот (на trapezius и ромбоиди) со позиционирање на пена ролери под вашите рамо лопати. Поддржете ја главата со рацете и држете ги колена свиткана и стапалата рамни на подот.
Користете ги нозете за да го контролирате движењето и притисокот и почнете да се тркалате кон вашата глава, паузирај на болки. Повлечете се назад кон средината на грбот и повторете.