Многу луѓе страдаат од симптоми на тесни мускули на нозете. Честа причина за затегнатоста на нозете е поврзана со времето што го минуваме за време на работниот ден. Бидејќи нашите колена се свиткани во оваа положба, мускулите што го флејкуваат коленото се користат да бидат во оваа скратена положба.
Тесни мускули на нозе може да предиспонираат еден на повреда во текот на дневните и рекреативните активности, како и да придонесат за развој на болки во грбот.
За да се спречи ова, важно е да се изведат вежби за истегнување на нозе за олабавување на тесни мускули.
Извршувањето на секојдневните напрегања на нозете е една активност што треба да се инкорпорира во вашата дневна рутина. Придобивките од истегнување се многубројни и се докажани низ разни студии со текот на времето. Преглед на следната нога се протега подолу и да ги додадете во дневниот режим на истегнување:
- Грозните се протега : Нежното истегнување на внатрешните мускули на бутот може да помогне во спречувањето на штитните соеви. Наводните течности се појавуваат кога мускулите на внатрешните бедра се протегаат над нивната нормална должина. Ова резултира со солзи во мускулите кои предизвикуваат болка и воспаление.
- Quadriceps се протега : квадрицепсите се четири мускули лоцирани во предниот бут. Оваа мускулна група делува за да ја прошири ногата додека го зацврстува коленото. Вклучување и возење велосипед, како и дневни активности, може да резултира со тесни квадрицепс мускули.
- Колено се протега : Колетото е најчесто повредениот зглоб во сите возрасни групи. Особено е подложно на оштетување за време на атлетските активности и вежбање. Сепак, истегнување и зајакнување на мускулите и тетивите на колената може да помогне да се намали повредата.
- Третман на тегови : Кога мускулите на телото стануваат тесни, ризикот од мускулите или ахилските тетивните солзи и повреди се зголемуваат. Поради оваа причина, важно е да се протегаат тесни телесни мускули.
- Лесно се протега со пешкир : Можете да направите неколку вежби со предмети што ги наоѓате околу куќата. Изведувањето на делови со пешкир може да ви помогне да ја подобрите вашата флексибилност и да ги одржите вашите мускули одлични.
Не заборавајте за загревање
За да извлечете максимум од рутината која се протега на долните екстремитети, може да биде добра идеја да се загрее неколку минути пред да се истегне. Возете велосипед, одете на прошетка или џогирате на место 5 минути пред истегнување.
Додека се протега, држете ја секоја позиција околу 20 до 30 секунди за да ја максимизирате вашата флексибилност. Некои експерти препорачуваат држење на истегнување до 60 секунди.
Со текот на годините, конвенционалната мудрост вели дека треба да го држите секој дел во статична положба за да избегнете повреда. Неодамнешните истражувања покажуваат дека динамичкото истегнување може да има корист од подобрените атлетски перформанси без зголемување на ризикот од повреда. Се чини дека би било добра идеја малку да се мешаат работите. Понекогаш се прават релаксирачки статични протези и други времиња вршат динамички плиометриски протези .
Одржувањето на соодветна флексибилност во мускулите на долните екстремитети може да ви помогне да се движите подобро и да се чувствувате подобро. Пријавете се со вашиот физиотерапевт за да дознаете кои вежби за истегнување се најдобри за вас.
Извори: Американски семеен лекар, том. 71 / бр. 8, Синдром на Илиотбијална бенд.
Американски семеен лекар, том. 60 / бр. 3, вежбањето за флексибилност може да ги намали повредите на нозете од прекумерна употреба.
Behm, D и Chaouachi, A. Преглед на акутните ефекти на статичко и динамично истегнување на перформансите. Европски весник за применета физиологија. 111 (11). Март, 2011 година.