Научете како безбедно да ги изведувате едноставните чекори за квадрицепс
На quadriceps (quads) се група на мускули долж предниот дел на бутот. Тие се состојат од квадрицепс феморис, ректус феморис , vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius.
Оваа мускулна група е регрутирана за да се прошири ногата додека се зацврстува коленото и е примарен двигател во качување по скали и велосипедизам.
Повредите на квадрицепсниот мускул често се предизвикани од дисбаланс на сила или флексибилност помеѓу квадрицепсите и потколениците .
Постојаниот квадрат водат е одличен за подобрување на флексибилноста, но ако страдате од болки во колената или грбот, треба да отидете лесно во овој дел.
Постојат многу различни начини да ги истегнете вашите квадрицепси , но тука е едноставна верзија што можете да ја направите додека стоите.
- Стои на една нога. Ако ви треба поддршка, држете нешто цврсто, како на пример ѕид или стол, за поддршка.
- Свиткајте го десното колено и доведете ја петата кон задницата.
- Стигнете го зглобот со вашата обратна (лева) рака.
- Станете исправени и повлечете ги вашите стомачни мускули. Обидете се да ги држите колената еден до друг. Опуштете се на рамената. Додека ја држите ногата во свиткана положба, ќе се почувствувате малку повлекување по должината на предниот дел на бутот и колкот.
- Длабоко дишете и држете го делот за 20-30 секунди, ослободете го и повторете на левата нога, овој пат држете го глуждот со десната рака.
Совети за постоење на Quad Раст
- Ако сеуште не сте во можност да го достигнете глуждот за да го држите за време на истегнување, пробајте го ова: Јамката крпа околу глуждот и земете ги двата краја. На овој начин можете да ја држите ногата во свиок, без потреба да стигнете до патот до глуждот.
- Бидете внимателни да не го затегнете коленото. Целта не е да ја допрете вашата пета на задникот, туку да почувствувате постепено истегнување во бутот.
- Рашири се додека не почувствувате благ непријатност - не оди подалеку од ова до точка на болка.
- Не дозволувајте вашето свиткано колено да се движи или да лебди нанадвор. Чувајте ги колената еден до друг.
- Ако не можете да ги задржите колена подредени, во ред е да дозволите свитканото колено да се врати колку што може без да предизвика болка. Како што се користи водат во вашиот вежби вашето колено природно ќе дојде понатаму назад како мускулите се релаксира.
- Ако држете го глуждот со спротивната рака, предизвикувате непријатност, можете да го држите глуждот со раката на иста страна како и ногата што се протегала.
- Не отскокнувајте додека вршите делот. Ако се чувствувате така, треба да се стабилизирате со држење на стол или ѕид.
- Не заклучувајте го вашето стоечко колено за време на истегнување.