Она што јадете навистина има влијание врз тоа колку ефикасно и ефикасно можете да обезбедите енергија за вашите работни мускули. Телото ја претвора храната во гориво преку неколку различни енергетски патишта и со основно разбирање на овие системи може да ви помогне поефикасно да ја поедате и јадете и да ги зголемите вашите вкупни спортски перформанси .
Се работи за АТП
Спортската исхрана е изградена врз разбирање за тоа како хранливи материи како што се јаглени хидрати, масти и протеини придонесуваат за снабдувањето со гориво кое е потребно од телото за да се изврши вежбата.
Овие хранливи материи се претвораат во енергија во форма на аденозин трифосфат или АТФ. Тоа е од енергијата ослободена од распаѓањето на АТП што им овозможува на мускулните клетки да се договорат. Сепак, секоја хранлива материја има уникатни особини кои го одредуваат начинот на кој таа се претвора во АТП.
Јагленохидратот е главната хранлива состојка која гориво вежба со умерен до висок интензитет, додека маснотиите можат да го потикнуваат вежбањето со низок интензитет во долги временски периоди. Протеините обично се користат за одржување и поправка на телесни ткива и вообичаено не се користат за зајакнување на мускулната активност.
Енергетски патишта
Бидејќи телото не може лесно да го складира АТП (и она што е складирано се искористува во рок од неколку секунди), неопходно е постојано да се креира АТП за време на вежбањето. Генерално, двата главни начини на кои телото ги претвора хранливите материи во енергијата се:
- Аеробен метаболизам (со кислород)
- Анаеробен метаболизам (без кислород)
Овие две патеки можат понатаму да се поделат. Најчесто тоа е комбинација од енергетски системи кои го снабдуваат горивото потребно за вежбање, со интензитетот и времетраењето на вежбата за одредување на кој метод се користи кога.
АТП-КП Анаеробни енергетски патеки
АТП-КП енергетскиот пат (понекогаш наречен фосфат систем) снабдува околу 10 секунди вреди енергија и се користи за кратки рафали на вежбање, како што е 100 метри спринт. Овој пат не бара никаков кислород за да се создаде АТП. Прво го користи секој ATP складиран во мускулите (околу 2-3 секунди вреди), а потоа го користи креатин фосфатот (CP) за да го ресинтетизира АТП се додека СР не истекува (уште 6-8 секунди).
По ATP и CP се користат телото ќе се движи кон или аеробни или анаеробни метаболизмот (гликолизата) да продолжи да создава АТП за вежбање на гориво.
Анаеробен метаболизам - гликолиза
Анаеробниот енергетски пат, или гликолизата, создава АТП исклучиво од јаглени хидрати, при што млечна киселина е нус-производ. Анаеробната гликолиза обезбедува енергија од (делумно) дефект на гликоза без потреба од кислород. Анаеробниот метаболизам создава енергија за кратки, високо-интензивни прснувања на активноста што траат не повеќе од неколку минути пред да се зголеми границата на млечна киселина, достигнувајќи праг познат како лактатниот праг и мускулната болка, горење и замор го отежнуваат одржувањето на таквиот интензитет.
Аеробен метаболизам
Аеробниот метаболизам ја фрла поголемиот дел од енергијата потребна за долготрајна активност. Таа користи кислород за да ги конвертира хранливите материи (јаглени хидрати, масти и протеини) во АТП. Овој систем е малку побавен од анаеробните системи, бидејќи се потпира на циркулаторниот систем за транспорт на кислород во работните мускули пред да создаде АТП. Аеробниот метаболизам се користи првенствено за вежбање на издржливост , што обично е помалку интензивно и може да трае подолго време.
За време на вежбањето, спортистот ќе се движи низ овие метаболички патишта.
Како што започнува вежбањето, АТП се произведува преку анаеробен метаболизам. Со зголемување на дишењето и отчукувањата на срцето, има повеќе кислород достапни и започнува аеробниот метаболизам и продолжува се додека не се достигне прагот на лактатот. Ако ова ниво е надминато, телото не може доволно да го испорача кислородот за да генерира АТП и анаеробниот метаболизам. Бидејќи овој систем е краткотраен и нивото на млечна киселина се зголемува, интензитетот не може да се одржи и спортистот ќе треба да го намали интензитетот за да се отстрани изградбата на млечна киселина.
Зголемување на енергетските системи
Хранливите материи се претвораат во АТП врз основа на интензитетот и времетраењето на активноста, со јаглени хидрати како главно вежбање со хранливи материи за јадење, со умерен до висок интензитет, и масти кои обезбедуваат енергија за време на вежбање што се јавува со помал интензитет.
Масното ткиво е одлично гориво за издржливост, но едноставно не е доволно за вежби со висок интензитет како што се спринте или интервали. Ако вежбате со низок интензитет (или под 50 проценти од максималната срцева фрекфенција), имате доволно зачувани маснотии за да ја зголемите активноста часа или дури денови, додека има доволно кислород за да се дозволи метаболизмот на мастите.
Што се однесува до зголемениот интензитет на вежбање, метаболизмот на јаглени хидрати го презема. Тој е поефикасен од метаболизмот на мастите, но има ограничени енергетски продавници. Овој складиран јаглени хидрати (гликоген) може да гориво околу 2 часа вежбање со умерено до високо ниво. После тоа се случува осиромашување на гликогенот (складирани јагленохидрати се искористуваат) и ако тоа гориво не е заменето, спортистите може да го погодат ѕидот или "bonk". Спортистот може да продолжи со вежбање со умерен интензитет до повеќе едноставно обновување на јаглени хидрати за време на вежбање. Затоа е важно да се јадат лесно сварливи јаглени хидрати за време на умерена вежба која трае повеќе од неколку часа. Ако не земате доволно јаглени хидрати, ќе бидете принудени да го намалите интензитетот и да се вратите назад во метаболизмот на мастите за да ја зголемите активноста.
Што се однесува до зголемениот интензитет на вежбање, ефикасноста на метаболизмот на јагленохидратите драматично се намалува и анаеробниот метаболизам го презема. Ова е затоа што вашето тело не може брзо да го земе и дистрибуира кислородот за лесно користење на метаболизмот на масти или јаглени хидрати. Всушност, јаглехидратите можат да произведат речиси 20 пати повеќе енергија (во облик на АТП) по грам, кога се метаболизираат во присуство на соодветен кислород отколку кога се создава во анаеробното опкружување со кислород, кое се јавува при интензивни напори (спринт).
Со соодветна обука, овие енергетски системи се прилагодуваат и стануваат поефикасни и овозможуваат поголемо времетраење на вежбање со поголем интензитет.
Извор
Вилмор, Ј.Х., и Костил, Д.Л. физиологија на спорт и вежбање: 3. издание. 2005. Издаваштво за човечка кинетика.