Поставување на ефикасна кардио програма за губење на тежината може да биде збунувачка. Насоките на Американскиот колеџ за спортска медицина (АКСМ) сугерираат:
- За здравствени придобивки : Триесет минути вежбање со умерен интензитет , пет дена во неделата или 20 минути енергични кардио, три дена во неделата
- За губење на тежината : Работа до 60-90 минути на активност неколку дена во неделата
Што насоки не се објасни во детали е како да се постави рутина која вклучува различни тренинзи интензитети , активности и траење.
Ако само бавно вежбате (или престојувате во вашата "зона за горење на маснотии"), вие не само што ризикувате здодевност, може да почувствувате побавно губење на тежината. Работа потешко силите вашето тело да се прилагоди со изградба на повеќе издржливост, сите додека гори повеќе калории.
Од друга страна, премногу интензивни вежби може да доведат до избувнување , претренирање или дури и повреди.
Клучот за добро заокружена кардио програма е да ги вклучите сите нивоа на интензитет секоја недела, така што вашите вежби не застанат и вашето тело не секогаш го прави истото цело време.
Како да ја поставите вашата неделна кардио програма
Кога го мапирате вашето неделно кардио вежбање, ќе сакате да вклучите три различни зони на интензитет, за да ги погодите сите ваши енергетски системи без претерување или морате да потрошите премногу време со непријатен интензитет, што може да ве ослободи од вежбање.
Ќе сакаш вежбање со низок умерен интензитет, умерени вежби и интензивни вежби.
Ниско до умерено интензивно вежбање
Ова е помеѓу 60-70% од максималната срцева фрекфенција или ниво 4-5 на претпоставената тарифа за напор. Треба да бидете во можност лесно да зборувате. Примери:
- Бавно велосипедско возење
- Прошетај
- А лежерно пливаат
- Тренирање на сила на светлина
Умерен интензитет вежбање
Ова е помеѓу 70-80% од максималната срцева фрекфенција или ниво 5-7 на претпоставениот графикон за напор. Сè уште треба да бидете во можност да зборувате со некои напори. Примери:
- Брзо одење
- Чекор аеробик, Zumba или други видови на аеробик
- Светлински џогирање
Висок интензитет или енергична вежба
Ова е помеѓу 80-90% од вашата максимална срцева фрекфенција или Ниво 8-9 на перцептивната тарифа. Треба да имате потешкотии да зборувате. Примери:
- Јаже за скокање
- Вклучување / спринт
- Интервал за обука со висок интензитет
- Високо-интензивен тренинг
- Вежбање на табата
За да го следите интензитетот , осигурајте се да ја следите целената срцева фрекфенција или да користите претпоставено таргетирање.
Градење на вашата кардио рутина за губење на тежината
Подолу е табела со детална примерок недела од кардио вежби за лице кое вежба шест дена во неделата. Ова е едноставно пример за тоа како да се инкорпорираат различни типови кардио вежби во типична недела. Измени го вежбањето според сопственото ниво на фитнес, временски ограничувања и преференции.
| Ден | Интензитет | Должина | Пример вежбање |
| Пон | HIIT (интерна обука за висок интензитет) | 20-30 мин | Спринт интервал тренингот |
| Вт | Умерен интензитет | 45-60 мин | Брз Пешачење или џогирање |
| Сре | Низок умерен интензитет | Цел ден | Користете педометар и обидете се да добиете 10.000 чекори |
| Чет | Умерено-висок интензитет | 30-60 мин | 45-минутна тренинг тренингот |
| Пт | Умерен интензитет | 30-45 мин | Кардио издржливост интервали |
| Саб | Низок умерен интензитет | 30-60 мин | Пешачење или долго возење велосипед |
| Сонце | Одмор | Одмор | Одмор |
Не заборавајте да:
- Започнете полека, ако сте почетник, и работите на ваков начин до ова ниво на вежбање. Колку ви треба е врз основа на голем број фактори, вклучувајќи го и вашето ниво на фитнес, возраста, полот и вашите цели. Повеќе за почетник кардио .
- Загрејте и изладете за секој тренинг
- Останете хидрирани
- Рашири по тренингот