Повеќето луѓе одат во процесот на губење на тежината, добро, сакајќи да изгубат тежина. Меѓутоа, ако само сакате да започнете, скалата може да биде најлош избор за следење на вашиот напредок . Всушност, вашата тежина може да биде најмалку важна работа за да се следи.
Може да изгледа контраинтуитивно, но обемот е подобар за да ви помогне да ја задржите вашата тежина отколку да ви помогне да ја изгубите. Причината? Во вашето тело се случуваат важни промени што скалата не може да ги мери или открие, како што се:
- Промена на составот на телото : Додека вашата тежина е важна, она што е уште поважно е колку мускулите имате. Мускулите заземаат помалку простор од маснотиите, со што ќе изгледате потенок, а тоа е повеќе метаболно активно . Кога вежбате, добивате мускули, го зголемувате метаболизмот и губите маснотии, но загубата на маснотии не секогаш ќе се појави на скалата. Каде што ќе се појави е во мерења, како вашата облека одговара и како изгледа вашето тело. Сето тоа може да се случи дури и ако скалата не се движи .
- Промени во внатрешноста : Вие не може да знаете (или грижете се) за тоа што се случува во вашите клетки кога вежбате, но она што се случува таму, всушност може да ви помогне да изгубите тежина. Вежба научи вашето тело како да ослободи повеќе молекули што согоруваат маснотии. Колку и да сте, толку повеќе маснотии што ги изгорувате и тоа е нешто што скалата не може да ја измери.
- Повеќе сила и издржливост : Ако редовно вежбате, секој пат ќе можете да правите повеќе и повеќе. Може да започнете да вежбате неколку минути или да кревате светлина, но, по неколку вежби, вашето тело се прилагодува, овозможувајќи ви да се подигнете потешки и да одите подолго. Таа сила и издржливост значи дека напредувате, но ако степенот не се движи, можеби нема да обрнете внимание на тоа колку е соодветно.
Вашата тежина е само еден аспект од вашиот напредок и, во многу случаи, тоа не е дури и најважниот. Тоа е несреќно, но, за повеќето од нас, бројот на скала е одлучувачки фактор во тоа дали сме успеале или не успеавме. Користејќи ја вашата тежина како единствена мерка за вашиот успех, многу е како да купите куќа базирана исклучиво на квадратни снимки. Сигурно е убаво да се има 3.000 квадратни метри, но што ако е превртена од фарма за извидување?
Вашата губење на тежината е на ист начин. Имајќи ја вашата тежина во одреден број може да биде убаво, но скалата не може да ви каже колку сте способни или колку мускулите имате. Вашата скала нема да навива кога ќе ги завршите сите ваши вежби за оваа недела. Потпирајќи се само на скалата може дури и да ги направат тие тренинзи да губат време, иако секој од нив помогна да согорувате калории, да бидете посилни, да го заштитите вашето тело од болести и да ве натера да бидете попригодни отколку што сте биле порано.
Надвор од скалата
Ако тежењето те мотивира на позитивен начин, нема причина да се промени она што го правиш. Меѓутоа, ако степенот прави да се чувствувате како неуспех, можеби е време да пробате нешто ново:
1 - Губење на тежината го ослабува губењето на тежината
Што повеќето луѓе не сфаќаат е дека губење на тежината, всушност, може да направи губење на тежината уште потешко. Колку повеќе тежат, толку повеќе енергија телото троши да ја премести таа тежина наоколу. Додека ја губите телесната тежина, вашето тело природно ќе троши помалку калории, нешто што ние често не го сметаме за внес на калории.
На пример, ако сте 5'8 "и тежат 180 lbs, вашата базална метаболичка стапка може да биде околу 1545 калории, не вклучувајќи ги и сите вежби што ги правите. Ако изгубите 20 килограми, вашите BMR промени се намалуваат насекаде од 50- 100 калории.Тоа можеби не изгледа како многу, но ако не ги прилагодите калориите додека губите телесната тежина, ќе завршите на фрустрирачки плато.
Победи на платото
Единствено нешто што е фрустрирачко отколку што не губи телесната тежина е удирање на плато за губење на тежината по постигнувањето стабилен напредок. Вежбате, ја гледате секоја калорија, вие сте блиску до целта и работите завршуваат со мешање.
Тепањето плато често е повеќе за правење на мали промени за да ја надградите она што го правите отколку да одите прекумерно со вашата програма за исхрана или вежбање:
Променете ги вашите вежби
Додадете повеќе кардио - Додавање на дополнителен ден на кардио, дури и ако тоа е краток, може да биде само дополнителна калорична изгореница што треба да ја надминете грстата.
Подигнете потешки тежини - Тешките тежини ви помагаат да изградите мускули и мускули да ви помогнат да согорувате маснотии. Обидете се да подигнете доволно тежина за да можете да завршите само 10-12 повторувања на секоја вежба.
Променете ги вашите силни вежби - Ако ги правите истите вежби повеќе од 4-6 недели, дури и малите промени можат да направат разлика. Пробајте различни начини за напредок како промена на типот на отпор што го користите, обидувајќи се сосема нови вежби или разделување на вашите вежби за да можете да потрошите повеќе време за секоја мускулна група.
Вари интензитет - Вие ќе согорувате масти поефикасно ако тренирате со различни интензитети во текот на целата недела. Обидете се да инкорпорирате долги, бавни вежби заедно со интерна тренинг со висок интензитет за да ги погодите сите ваши енергетски системи на различни начини.
Вработи обучувач - Ако сте збунети околу тоа што треба да направите, обучувачот може да ја измени вашата рутина и да ви помогне да направите повеќе со вашето време за вежбање.
Додади повеќе активност - ако сте максимизирани на вашето време на тренингот или едноставно не сакате да се посветат на повеќе тренинг, додавањето повеќе активности е едноставен начин да согорувате повеќе калории без претерување со вежбање. Една дневна 20-минутна прошетка може да ви помогне да изгорите до 100 екстра калории.
Измешајте го внесот на калории - дури и мали промени во вашата исхрана можат да се додадат и да ви помогнат да се движите низ платото. Јадењето малку помалку од вообичаено или додавање на повеќе влакна на вашата исхрана се само два начина да ги намалите калориите без чувство дека сте гладни.
Направете прилагодувања низ целиот процес - Вие не сакате да опседнат со калории секој пат кога ќе изгубите една фунта, но плаќа да преиспита каде сте од време на време. Кога ќе изгубите 20 или повеќе килограми, погледнете во вашата програма за вежбање и вежбање и пронајдете начини да ги намалите калориите за да ја одрази својата нова тежина.
2 - Калкулатори за губење на тежината не се секогаш точни
Ние се стремиме да се потпираме на различни броеви кога се обидуваме да изгубат тежина. Добиваме пресметки за процентот на телесните масти , BMR , BMI , калории изгорени за време на вежбањето и целната срцева фреквенција , само за да именувате неколку.
Овие бројки можат да бидат од корист, но има некои недостатоци:
- Тие се само проценки : Формулите што се користат за да се излезе со овие пресметки се ограничени, така што тие можат да понудат само проценки - проценки кои би можеле да бидат толку далеку од знакот дека тие всушност можат да ја саботираат вашата загуба на тежина. Некои пресметки што ги знаеме не секогаш се точни:
- BMI - Формулата на BMI користи тежина и висина за да се измери колку е здрава вашата тежина, но не ја зема предвид чистата мускулна маса, големината на рамката или полот, сите работи што можат да ги измерат броевите во погрешна насока.
THR - Многу THR формули се засноваат на стара максимална равенка на срцев ритам (220-годишна возраст = MHR) која обично потценува колку е тешко да работите.
BMR - Постојат различни формули кои се користат за пресметување на BMR, но некои се неточни бидејќи не ги земаат предвид нивоата на активност или составот на телото. Ако сте многу мускулести, калкулаторот може да ја потцени колку калории ви требаат. Ако имате повеќе телесни масти, може да добиете поголем број отколку што навистина ви треба.
- Тие не ви ја даваат целата вистина : Се чувствува навистина добро кога елиптичниот тренер ви кажува дека сте изгореле 500 калории по 30-минутна тренингот. Проблемот е што тој број најверојатно е преценет. Не го зема во предвид вашето ниво на фитнес или колку мускулите имате, два фактори кои можат да променат колку калории ќе горат. Друг проблем е тоа што не влијае на калориите што би ги изгореле ако не вежбате. Сè уште согорувате калории дури и кога не вежбате, па затоа треба да ги одземете калориите што сте ги изгореле за да добиете попрецизен број.
Надвор од броевите
Пресметките за губење на тежината може да ви дадат скокачка точка, но не сакате да бидете роб на тие броеви. Други опции:
- Пронајдете ги своите броеви - Наместо да користите калкулатор за BMR, дознајте колку калории веќе јадете. Чувајте дневник за храна или користете онлајн следење сајт да ги пратите вашите калории за една недела или две. Откако ќе имате идеја за тоа колку калории јадете, можете да го намалите тој број на телесната тежина. За зона на целна срцева срцева раса, користете калкулатор за да ги добиете основните броеви, а потоа да ги прилагодите со совпаѓање на различни срцеви стапки за вашите согледувања напор .
- Потпирајте се на сопственото искуство - често се потпираме на пресметките, дури и ако нашето искуство ни кажува поинаку. Не плашете се да ги прилагодите работите, ако не сте насекаде. Ако вашиот срцева фреквенција се чувствува премногу лесно, промени ја додека не работите со поголем интензитет. Ако следите BMR пресметка и не гледате резултати, обидете се да го намалите тој број за 50-100 калории за да видите дали тоа ги менува работите. Процесот на губење на тежината постојано се менува и мора да се промени со него. За да бидете успешни, сменете го она што го правите веднаш штом сфатите дека работите не работат.
3 - Губење на тежината не мора да биде вашата примарна цел
Повеќето од нас имаат поминато голем дел од нашите животи во потрага по губење на тежината цел, до тој степен што борбата со скалата стана втора природа.
За губиток на тежина фокусиран на скалата, успехот може да биде минлива работа. Понекогаш вашата тежина се намалува и понекогаш се зголемува. Понекогаш останува иста. Скалата може да се промени затоа што јадевте повеќе или затоа што работевте помалку или поради тоа што некој се удри и ја рекалибрира вашата скала како сурова шега. Скалата може да се промени, бидејќи сте задржување на вода или сте дехидрирани или поради тоа што планетите се погрешно подредени. Без оглед на причината, невозможно е да се знае што навистина се случува и може да се чувствувате како неуспех.
Она што не може да сфатите е дека, понекогаш, заборавајќи за вашата тежина всушност може да ви помогне да изгубите тежина. Тоа може да звучи чудно, но една студија покажа дека луѓето фокусирани на здравјето, а не на тежината, го менуваат своето однесување на начин кој доведе до подобро управување со тежината.
Надвор од губење на тежината
Што би било како да не се грижите за вашата тежина повеќе? Што би направиле за себе ако вашата цел е, да речеме, да се чувствувате подобро секој ден или да имате повеќе енергија? Промената на целта кон нешто што е видливо, нешто што можете да го видите, да почувствувате и да допрете редовно може да биде токму она што ви е потребно за да ги добиете резултатите што ги барате. Некои идеи:
- Вашето здравје - Дали треба да управувате со стресот малку подобро или да се ослободите од хронична болка во грбот? Можеби сакаш да се чувствуваш поенергично или да имаш поквалитетно спиење секоја вечер. Кога вежбате да се чувствувате подобро, наместо да изгледате подобро, многу е поголема веројатноста да се држите со него, особено кога навистина може да го почувствувате напредокот што го правите.
Ваша изведба - зошто да не се фокусирате на она што сакате да го постигнете, а не на она што ви го кажува вашиот обем? Можеби сакате да бидете во можност да одите по скалите на работа без да уривате или можеби сакате да работите во дворот без да го фрлите грбот. Помислете на работите што сакате да ги направите подобро и соодветно поставете ги своите цели.
Вашето задоволство - Не се чувствувате добро за себе кога ќе завршите со тренингот или ќе јадете пилешко на скара наместо на чизбургер? Фокусирајте се на тоа како се чувствувате кога ќе направите различни избори во текот на денот. Да се прават повеќе работи за да се чувствувате добро, олеснува да ги правите секој ден.
Извори:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Метаболни потписи за вежбање во хуманата плазма. Sci Trans Med. 2010 мај, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, и сор. Здравје-во-секоја големина и однесување во исхраната: 1-годишно следење на резултатите од интервенција за прифаќање на големината. J Am Diet Assoc. 2009 ноември; 109 (11): 1854-61.
Путерман Е, Лин Ј, Блекбурн Е, и сор. Моќта на вежбањето: задржување на ефектот на хроничниот стрес на должината на телеморот. ПЛОС ЕДЕН. 2010 мај, 5 (5).