Определување на исхраната (по порција)
Калории - 410
Масти - 19г
Јаглехидрати - 26гр
Протеин - 36гр
Вкупно време 50 мин
Подгответе 30 мин. , Кук 20 мин
Служби 4
Пан-оцрнување е лесна stovetop техника за подготовка на риба. Направен со маслиново масло, како што е наше, пан-оцрнување е здрава алтернатива на длабоко пржење и може да се користи со било кој вид рибино филе.
Пан-поцрнета риба е поврзана тука со зачинета хаванеро сирење грашок и со свеж зеленчук за да се излади работите малку. Семиња од тиква и авокадо можат да се вклучат на ниска FODMAP диета кога се користат како гарнири отколку главни состојки. Вкусно!
Состојки
- 1 лажичка пушеле пиперка
- 1 лажичка земјата ким
- 1/2 кафена лажичка земјата Анчо чиле
- 1/4 кафена лажица сина сенф
- 1/4 кафена лажичка свежо мрсна црн пипер
- 1/8 кафена лажичка земјата кайен пипер
- 1/8 лажичка сол
- 1 фунта треска или друга фирма бела риба (четири филети од 4 унца)
- 2 1/4 чаши редуциран натриум, ниско-FODMAP пилешка супа (без лук или кромид)
- 1/2 чаша неварени пченкарни жито
- 1/2 чаша рендан хаванеро сирење, поделени
- 2 лажици лук-инфузирани маслиново масло
- 4 чаши ретко исечена салата од романија
- 1 1/2 чаши сецкани свеж домат
- 1/4 чаша ретко исечени зелка од скалион (само зелен дел)
- 1/2 средно авокадо, сецкани
- 3 лажици семки од тиква
- 3 лажици сецкани cilantro
- 1 вар, во клинови
Подготовка
- Во мала чинија, комбинирајте ја црвената пиперка, ким, чилеста земја, сон сенф, црн пипер, бибер и сол.
- Посипете ја мешавината на зачини на двете страни на секој рибен филе. Мешавината се распределува рамномерно до рабовите на секое парче.
- Во средно тенџере, промешајте заедно со пилешко супа и жито; покријте го садот. На средно-висока топлина, донесе жито на вриење. Намалете ја топлината за да одржувате врие и готвите гради, мешајќи повремено, додека не се задебели и нежно околу 20 минути. Отстранете го садот од топлина, додадете половина од хаванеро чедарот и промешајте додека не се стопи сирењето.
- Додека житото се готви, во голем леано железо или од нерѓосувачки челик, загрејте го маслото од лук на средно висока температура. Откако маслото во тавата е доволно жешко за да исфрли капка вода, додајте ги рибините филети. Гответе 3 до 4 минути, додека тенки рабови стануваат бледи и нетранспарентни, потоа флипувајте и варете уште 3 до 4 минути. Проверете го секој филе во најгустата точка за да бидете сигурни дека тоа е направено по целиот пат. Варената риба е солидна бела боја и снегулки лесно. За најдобри резултати, целата површина на секој филе треба да направи контакт со тавата, па можеби ќе сакате да ја готвите рибата во две серии.
- Во секоја од 4 чаши, на една страна поставете насип на грашок од сирење. Од друга страна, организирајте ја зелената салата и доматите. Врзете го зеленчукот со варената риба. За да украсите, посипете ја секоја сад со 1/4 од преостанатите хаванеро чедари, скалини, авокадо, семки од тиква и цилинтро. Служат со клинови на вар.
Варијации и замена на состојки
Во прилог на треска, за овој рецепт може да се користат и тенки филети од тилапија, вис, сом или подош.
Ако не ми е гајле за зачинета храна, заменете го чистото сирење за хаванеро чедарот.
За јадење без млеко, испуштете сирење. Наместо тоа, промешајте 1/8 лажичка зрнето црвени бибер снегулки во жито, или повеќе по вкус.
Совети за готвење и сервирање
Набавете свежа или "претходно замрзната" риба на денот кога планирате да ја служите. Ако користите замрзнати рибини филети, отстранете ги од замрзнувачот пред ноќта и дозволете им да се затоплат во фрижидер додека не дојде време да го подготват оброкот.
Гртовите може да потрае повеќе или помалку време за готвење, во зависност од тоа колку фино тие се мелени. Одложување на времето за готвење предложено на пакувањето на производот, ако е достапно.
Овој рецепт дава 4-те порции, од кои секој нуди 3 унци риба, 1/2 чаша гриз, и 1 3/4 чаши салата.