4 Недели за здравје и фитнес за Јо-Јо тренери

Комбо од кардио и кревање тежина може да ви помогне да ја исполните вашата цел

Дали сакате да изгубите тежина ? Повеќето од нас најверојатно би рекле: "Да, би сакал да изгубам тежина". Кога ќе се качите на таков вид на цел, најверојатно ќе поминете многу време во потрага по резултати на скалата и во тоа како изгледа вашето тело.

Проблемот е што износот на вежбање што треба да го изгубиме тежината често е повеќе отколку што можеме да се справиме, и физички и ментално.

Тоа е само една причина зошто многумина од нас стануваат приврзаници на јо-јо. Почнуваме, добро ги исполнуваме, не ги гледаме резултатите, а ние се откажуваме.

Еден начин да се избегне пребрзото превземање на работата и, со тоа, да ја решите вашата програма за вежбање целосно неподнослива, е да пробате поинаков пристап. Започнете едноставно и, за првите 30 дена, фокусирајте се на воспоставување на цврст распоред на тренинзи, градење сила и издржливост и подобрување на вашето здравје.

Кога ќе се фокусирате на однесувањето што треба да го направите за да ја изгубите тежината, а не само губење на тежината, ќе го исклучите притисокот . Не го гледате обемот цело време, па затоа не е важно дали се движи или не.

Имајте на ум дека започнувањето на мала значи дека скалата не може да се менува од еден тренинг до следниот, но вашето здравје може да се промени за само пет минути. Всушност, само пет минути вежбање на отворено може да го зголеми вашето расположение и самодоверба. Само 10 минути може да го намалат крвниот притисок со часови и да го намалат ризикот од срцев удар.

Другиот наопак е тоа што не бара толку многу вежби како губење на тежината, дозволувајќи им на времето да се олесни вежбањето , постепено да гради сила и издржливост и да се избегне повреда и изгореници кои можат да ја придружуваат премногу вежбање.

Значи, колку пари вежбате за да бидете здрави? Оваа четиринеделна програма ги вклучува Упатствата за физичка активност поставени од Центрите за контрола и превенција на болести.

Овие упатства сугерираат:

• Умерен интензитет кардио 30 минути на ден, пет дена во неделата
• Енергични кардио за 20 минути, три дена во неделата
• Осум до 10 вежби за вежбање , осум до 12 повторувања на секоја вежба два пати неделно

4 недели до здравје

Во оваа програма, ќе добиете конкретни вежби и распоред за следење, со нови цели за вежбање секоја недела. Вежбите се едноставни и јасни, полека напредуваат секоја недела, така што ќе бидете подготвени да продолжите на поинтензивни програми, земајќи ги вашите вежби до следното ниво.

Преглед

• Недела 1 - Вашата прва недела започнува со овие цели: три дена кардио, дводневна обука за сила со еден сет од секоја вежба и два дена одмор. Јас ви дадов некои опции за кардио тренинг, како и тренинг за тренирање на силата, но можете слободно да го замените сопствениот.
• Недела 2 - Вашите цели се исти оваа недела со само една мала промена. Вашиот четврток повеќе не е само одмор, тоа е активен одмор. Што значи тоа? Тоа значи да работите да се движат повеќе отколку што обично го правите. Земете кратки прошетки, се водат, застанете секој час, оди неколку пати на ден и надолу по скалите, итн.
• Недела 3 - Оваа недела, вашите кардио вежби се зголемуваат со интензитет и имате нова цел за додавање на некои одење на вашите активни денови за одмор. Исто така, ќе направите две групи на вежби за вежбање, кои ќе ви помогнат полека да напредувате и да бидете посилни.

• Недела 4 - Оваа недела правиме повеќе мали промени со подолг кардио тренинг, дополнителен тренинг за тренирање и изборен трет тренинг на вежби за вежбање.

Што ви треба

• Кардио машина или омилена активност што можете да ја направите 20-30 минути
• Неколку групи на тегови - 5 до 15 килограми е добар опсег на тежини кои треба да ги има. За почетници, започнете со три сета: светлина, средна и тешка категорија. За жени, тоа може да биде 5, 8 или 10 килограми. За мажи, тоа може да биде 8, 10, или 12 до 15 килограми.
• Вежба топка
• МАТ
• Пет до шест дена и 20-30 минути на секој од тие денови за да ги завршите вежбите

Совети за вежбање

• Немој да бидеш роб на вежбање или распоред: Ова е само примерна програма, така што нема да работи за секого. Ако е премногу, земете дополнителни денови за одмор ако се чувствувате болно, уморни или претрпете претстава. Измени распоредот или вежбите за да ги задоволат вашите потреби.

• Видете го вашиот доктор ако имате било какви медицински состојби, болести или повреди.
• Замените сопствено вежбање ако имате други активности што ги уживате.

Распоред на тренингот

Извори:

_{Мекгонигал, Кели. Кратки напади на бебе чекори. IDEA Fitness Journal, том 8, број 7 јули 2011 година.}