Вашата летна програма за губење на тежината

by Paige Waehner

Добијте форма за лето

Знам дека е време за лето губење на тежината, кога слушам тивко сожалување што доаѓаат од одделенијата соблекувални. Еднаш, бев во линија да се обидам на облека и слушнав само дека доаѓаат од една од опремените простории. Жената зад мене шепна: "Таа се обидува на костим за капење", во истиот тон на гласот може да се каже: "Таа само зачекори во куче".

Ако зимата не е љубезна, може да биде во искушение да ја сруши исхраната или да поминат часови во салата.

Оваа година, зошто да не се поинаков пристап и да се даде време да се олесни во бавна, здрава програма за губење на тежината? Ќе добиете форма, ќе изгубите маснотии наместо мускулите и ќе направите трајни промени кои ќе траат цела година.

Како да се подготвите за лето

Пред да започнете со нов план за вежбање и исхрана, ќе ви требаат следново:

Чиста сметка за здравство од вашиот лекар ако сте имале повреда, болест или здравствена состојба
20-60 минути, 4-5 дена во неделата ( разделување ако е потребно)
Обврска да се следи здрава исхрана повеќето денови од неделата
Пристап до слободни тежини, отпорници или машини

Вашата кардио програма

Првиот дел од секоја добра губење на тежината или фитнес програма е кардио вежбање . Ова е твојата основа за согорување на калории, климатизација на срцето, белите дробови и телото и зајакнување на вашето тело за други летни активности. Ако сте почетник , ќе ви треба време за да го надминете износот на кардио потребно за губење на тежината, околу 5 или 6 дена во неделата за околу 20-60 минути во вашата целна зона на срцеви отчукувања.

Користете ги овие совети и упатства за поставување на вашата кардио програма:

Започнете каде сте . Проценете го нивото на фитнес и почнете со она што е пријатно за вас. Ако не сте разработени на возраст, може да започнете со 15-20 минути 3-4 дена во неделата и постепено додадете време и фреквенција.
Поделете ги вашите вежби . Ако немате време за долги вежби, обидете се да направите кратки напади на вежбање во текот на денот. Експертите сметаат дека ова е исто толку ефикасно како и континуирано вежбање.

Изберете активности што ги уживате . Ќе бидете повеќе мотивирани да се држите со своите вежби кога ви се допаѓа она што го правите.
Изменете го интензитетот, времетраењето и видот на активноста . Пробајте кратки, интензивни вежби измешани со подолги, побавни вежби за разновидност. Исто така можете да пробате интервал за обука еднаш или два пати неделно за да изгорите повеќе калории и да ја зголемите својата издржливост.

Кардио вежбање

За идеи, пронаоѓајте некои од кардио вежбите подолу и пробајте да го промените вежбањето колку што е потребно за да одговараат на нивото на фитнес и цели:

За да видите колку калории гореете со секое тренингот, користете го овој калкулатор за калории .

Вториот дел од вашата програма ќе биде силна обука за градење на мускулите и зголемување на вашиот метаболизам . За да го запалите најмногу калории, држете се со сложени движења (т.е. движења кои се насочени кон повеќе од една мускулна група). Примери би биле сквотови , вдлабнувања , притискања и повлекувања .

Неколку насоки:

Наведете ги сите ваши мускулни групи најмалку двапати неделно, со еден ден или два одмор помеѓу вежбите.

Чувајте ги вашите претставници помеѓу 8-12 да се изгради мускулите, 12-16 за издржливост и 4-8 да се изгради сила. Не плашете се да користите различни репрезентации редовно за да го предизвикате вашето тело на нови начини.
Не плашете се да кревате тешки (вклучени жени)
Изберете 1-2 вежби за секој дел од телото. На пример:
Ако сте почетник, започнете со еден сет од 15 повторувања на секоја вежба со умерена тежина, додавајќи сет постепено. Повеќе за сетови и претставници .
Користете доволно тежина дека последниот претставник е тежок, но не е невозможен. Треба да бидете во можност да го завршите последниот претставник со добра форма.
Дали вашата сила сила вежбаат соло или на истиот ден како и вашите кардио вежби . Ако ги направите со кардио, можеби ќе сакате да ја поделите вашата рутина, така што ќе правите само горни или долни вежби за да заштедите време и енергија.

Обука за чекор по чекор

Следниве ресурси нудат чекор по чекор инструкции за работа на секој мускул во вашето тело.

Иако вежбањето е важно, честопати најголемите промени во губењето на тежината доаѓаат од вашата исхрана. Поточно, сакате да бидете сигурни дека согорувате повеќе калории отколку што јадете. Еден начин да се постигне тоа е да се следи исхраната, но имај на ум дека многу луѓе имаат проблеми со строгите диети, па можеби ќе најдете поголем успех во правењето мали промени со текот на времето.

Без разлика дали ќе одлучите да ја следите специфичната диета или не, постојат неколку едноставни совети кои ќе ви помогнат да останете во контрола на вашата исхрана:

Чувајте дневник за храна . Првиот чекор во правењето промени е да се биде свесен за вашите избори. Чувајте дневник за храна за една недела и напишете сè. Ќе бидете изненадени од тоа колку многу екстра калории јадете и исто така ќе бидете задоволни да пронајдете мали начини да ги намалите калориите без да изгладнете.
Не прескокнувајте оброци . Многу луѓе драстично ги намалуваат калориите кога сакаат брзо губење на тежината и прескокнување на оброци е популарен избор. Проблемот е во тоа, всушност, може да се поврати. Не само што ќе настојувате да јадете повеќе, туку може да го успорите вашиот метаболизам, што значи дека вашето тело гори помалку калории.
Пијте повеќе вода или чај . Оставањето на хидрирани ќе отстапи од замор и ќе ви помогне да се справите со глад и чај често е одличен начин за спречување на апетитот. Кога ќе ги добиете попладневните гласови, размислете да имате чаша зелен чај без калории (или што и да сакате) наместо бонбони.
Гледајте ги големите делови . Ова е секогаш очигледно кога станува збор за намалување на калориите и најверојатно најтешкото да се следи. Впрочем, што е големина на дел? Еден начин за управување со големини на порциите е да се користат помали чинии и чинии. Тоа е лесен начин да ги намалите вашите делови без да чувствувате како да пропуштите.

Јадете храна со висока содржина на влакна . Овошјето, зеленчукот и целата зрна ви наполнуваат без додавање на калории. Еден начин на кој мојот сопруг и ги гледаме нашите калории е секогаш да ги јадеме плодовите и зеленчукот, пред да ги јадеме останатите оброци.

За повеќе совети, проверете Брзи совети Џенифер Скот за губење на тежината .

Направете свои промени

Имате неколку совети под појасот, но сега треба да дознаете точно како ќе пристапите кон вашата исхрана.

Подолу се дадени неколку опции за тоа како можете да започнете.

Следете структурирана диета

Повеќето од нас ја следеа исхраната во исто време или на некое време и може да бидат корисни во барем да ни научат поздрави начини за јадење. Ако одберете да го следите структурираниот план како Аткинс или Тежината на гледачите, прво ќе сакате да направите некои истражувања за да најдете исхрана што е соодветна за вас. Овие ресурси нудат информации за различни диети за да ви помогне да започнете.

Диети со низок карбон
Исхрана на About.com
Совети за исхрана

Направете мали промени во вашата моментална исхрана

Ова всушност е мојот омилен пристап кон губење на тежината. Не е толку секси како диета - со повеќето диети, толку многу ги намалувате калориите што ќе ја намалите тежината побрзо отколку што прават со мали промени. Сепак, со овој пристап, не мора да се откажувате од вашата омилена храна, вие не мора да менувате како јадете преку ноќ, а промените што ќе ги направите се со поголема веројатност да бидат постојани.

Некои идеи за правење мали, здрави промени:

Додајте поздрава храна до вашата исхрана . Тоа е секогаш полесно да се додаде во вашата исхрана, наместо да се земе храна далеку. Наместо да ги исечете целите групи на храна, пробајте да додадете нешто здраво на секој оброк и да го јадете прво. Салати, овошје, леб од цели зрна или чаша вода се само неколку идеи и ќе најдете дека пополнувањето на поздравите работи остава помалку простор за непослушните работи.

Промена на еден дел од вашата исхрана . Друг начин да се пристапи кон ова е да изберете една нездрава храна што ја јадете и да се ослободите од неа или да пронајдете замена. Ставете ја целата ваша енергија кон менување само на една лоша навика и оставете го остатокот сам. Полесно е да се откажеш од Кока-кола или бонбони, кога знаеш дека сè друго е исто.
Јадете помалку . Само засекувањето на една или две ноќи за јадење може да направи голема разлика во вашиот половината. Кога ќе готвите сопствените оброци, точно знаете што јадете, контролирајте колку добивате и можете да бидете сигурни дека состојките што ги користите се добри за вас.
Обидете нова храна и рецепти . Наоѓањето лесни, здрави рецепти помага да се направи похранливо јадење попријатно. Обидувајќи се нови работи е единствениот начин на кој јадењето здраво може да стане начин на живот, па експериментот - да ја гледате мрежата за храна или да земете некои книги за рецепти во библиотеката или во книжарницата. Инвестирајте во здрава исхрана и можеби ќе уживате во тоа.

Трикот да ги гледате вашите калории е да најдете стратегија со која можете да продолжите со редовна основа. Ако работите луди часови, имате деца да се грижат и немаат време, изборот на комплициран план за исхрана можеби не е најдобрата идеја. Од друга страна, ако имате повеќе време, учењето како да направите здрави оброци можеби всушност е нешто што ќе го уживате.

Компонентите на програмата за губење на тежината се едноставни - кардио, силна обука и здрава исхрана. Она што не е едноставно е спроведувањето на овие различни елементи во кохерентна програма која одговара на она што го сакате, што можете да направите и што сакате да го постигнете.

Не постои вистински начин да се постави програма за вежбање, но ако ви треба помош, јас собрав некои ресурси за да ви помогнам да ги споите заедно.

Програми за вежбање . Следниве е-курсеви нудат некои структурирани програми за луѓе кои претпочитаат насоки за поставување на губење на тежината или програма за фитнес.
- 90 дена за фитнес и губење на тежината - првите 30 дена
- Прошетка на животот - 10-неделна прошетка
Поставување сопствена програма . Ако сте повеќе слободен дух, можеби ќе сакате да поставите сопствена програма што не е толку структурирана. Овие ресурси за да ви помогнат:
Работа со професионалец . Ако барате повеќе практични упатства, можеби ќе размислите да работите со личен тренер, било лично или на интернет. Овие ресурси ќе ви помогнат да одлучите дали личните обуки се соодветни за вас:

Независно дали патувате, запомнете дека започнувањето на губење на тежината или програмата за фитнес не е само летен настан ... ниту, пак, е само губење на тежината и добро гледање во костим за капење.

За вистински, трајни промени, исто така ви е потребна желба да живеете поздрав живот . Тоа е таа желба која ви помага да ги направите секојдневните избори неопходни за здравје, фитнес и губење на тежината.

Ужасот на обидување на костими за капење во суровата реалност на флуоресцентното осветлување не може да се одрече. Сепак, можете да го олесните себе си со тоа што ќе го одредите вистинскиот костум за вашето тело. Модената експерт Синтија Нелис вели: "Можеби нема да биде полесно да се соочиш со тој момент на вистината за време на првите обиди за костим за капење, но секоја година се подобрува различноста и големината на бадемите".

Најдете костум што те разгори

Ако сте ситни, Cynthia препорачува да врзете врвови на бикини. Ако сте поголеми на дното, обидете се со саронг кој е "најлесниот и најлесен начин за прикривање".

За оние кои се благословени со градите, најпрво побарајте поддршка. Обидете се со бикини со врвови или појдете за едно парче со структурирана биста. Исто така, можете да ги користите стратешки поставените цветни отпечатоци, ленти и бојаблокирање за да додадете интерес и да ја изедначите вашата фигура.

За да го направите вашиот избор уште помалку болен, обидете се со овие совети од Синтија:

Обидете се на поголема големина отколку што нормално носите. Веројатно ќе најдете помалку затегнување и подобро прилагодување.
Искористете ги предностите на специјална големина (со големина на градник или долг торзо).
Ако се обидувате да купите за капење во продавница, се навалувајте, седете, стојте и одете за да бидете сигурни дека костум ќе остане на место.
Погледнете го своето тело во тринасочно огледало; ако не му верувате на својата пресуда, појдете со некој пријател кој ќе ви каже како навистина изгледате во тужбата.

Уште една препорака: Секогаш запомнете дека не постои флуоресцентно осветлување на плажата . Сонцето е многу повеќе простува, па никој нема да забележи мали несовршености. Плус, во соблекувалната ќе гледате во себе близу и лично. Не заборавајте дека повеќето луѓе нема да бидат нос да носат со вас во базенот.

Трикот за лето е да пронајдете начини да останете активни, да бидете здрави и да градите доверба во вашето тело. Ако се грижиш за себе, горди се на тоа како изгледаш и колку добро телото се движи. Колку повеќе вежбате, толку полесно станува и подобро чувствувате за себе.