Пример за вежбање во градите за одржување и градење на сила
Зошто е важно да ги вежбате мускулите во градите и што е најдобро за градни вежби? Ајде да ги разгледаме различните видови вежби на градниот кош, што треба да започнете и како можете да создадете свој тренинг во градите.
Важноста на градите вежби
Веројатно знаете колку е важно да работите на градите, не само за силни мускули, туку да го задржите горниот дел од телото да губи мускули додека старееш. Тоа е нешто што се случува кај сите нас, ако не ги одржуваме подигањето тежини .
Честопати ги земаме грантови за нашите градни мускули. Тие ни овозможуваат да ги правиме садовите и да ја измиеме косата. Тие се важни кога се спуштаме или се креваме од подот. Тие се важни дури и за таквите преземени-за-доделени активности како отворање на врата. Покрај зајакнувањето на градите како дел од вашата програма за фитнес, центрите за контрола и превенција на болести препорачуваат постари возрасни лица да вршат вежби на градите најмалку двапати неделно.
Добрата вест е дека мускулите во градите се некои од најголемите во горниот дел од телото и затоа честопати се убави и силни. Дури и подобри вести се дека има тони со големи вежби на градите за да ги задржат на тој начин. Подолу ќе делиме примерок од оваа бројна вежби кои ги насочуваат мускулите во градите.
Создавање свој тренинг во градите
Како треба да изградите рутински вежби за вежбање на граден кош? Можете да ги мешате и да ги совладувате овие вежби за да создадете рутина што ќе ја уживате и која предизвикува вашите мускули на градите да се засилат. Обично сакате да изберете од три до пет различни вежби во зависност од нивото на фитнес и цели, и сакате да одберете вежби кои ќе ги насочуваат градите од секој агол.
Вашиот избор на градни вежби ќе зависи од нивото на активност:
- Почетниците треба да изберат од една до две вежби од притискање на градите и листи за лизгање и да направат еден до два сета од 12-16 повторувања.
- Средно до напредните тренери треба да изберат од една до две вежби од секоја од трите листи за два до три сета од 8-12 повторувања, кои се одмараат помеѓу сериите.
Користете доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број на повторувања. Сакате да работите на замор во наведениот број повторувања за секој сет. Ако одберете премногу светлина на тежината и оставете сила до крај, направете го тоа со потешки тежини следниот пат. Тоа е преку преоптоварување на мускулот што го поттикнувате да се поправи и да расте повеќе мускули.
Што ќе ви треба за тренингот во градите
Потребната опрема варира, но комплетната листа вклучува:
- Барбела
- Тегови со разни тегови
- Отпорни бендови
- Вежба топка
- Чекори
- Тежина клупа со наклон
Можете да го направите ова тренингот во салата или дома, ако ја имате опремата.
Ако имате било какви здравствени состојби или повреда, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање. Прашајте за какви било ограничувања или модификации кои можеби ви се потребни.
Ајде да ги разгледаме трите главни категории вежби дизајнирани да ги градат мускулите во градите.
Притискање на гради
Градниот печат ги опфаќа главните мускули на градите, рамената и трицепсот. За да се изврши основен печат, лежи на клупа и држете ги тежините над градите, лактите свиткани под агли од 90 степени. Притиснете ги рацете надесно, потоа спуштете ги назад до почетната положба.
Варијации на притискање на градите може да вклучуваат притискање на скалило, притискање на градите на градите, притискање на градниот кош и притискање на градите со резистентен отпор.
Склекови
Pushups работат речиси секој мускул во телото, со акцент на градите и рацете. Не е изненадување што тие биле вклучени во програмите за вежбање со векови.
За основно притискање, ставете ги рамењата на рамената на рамената, свиткајте ги рацете и спуштете колку што можете. Израмни ги рацете и турнете се без заклучување на лактите.
Варијација на притискања може да вклучуваат притискања на колена, притискање на прстите, притискање на топката и притискање со отпор.
Градите муви
Градниот кош, исто така, работи на главните мускули на градите, со фокус на надворешниот дел. За мува, легнете на клупата со дланки со кои се соочувате. Повлечете ги теживите на страни, лактите малку свиткани. Стоп на рамо ниво, а потоа донесе тегови назад во текот на градите.
Варијации може да вклучуваат муха градите градите, градите летаат на топката, наклон на градниот кош, и една вооружена лета со бенд.
Како да започнете / инструкции
Можеби или не сте запознаени со вежбите споменати овде. За да започнете, проверете го чекор-по-чекор водич за pushups и притискање на градите , вклучувајќи неколку варијации споменати овде, како и приклонуваат варијации на притискање на градите, pushups и муви на градите .
Од друга страна, ако не се чувствувате доволно оспорени, проверете ги овие напредни тренинзи во градите, рамената и трицепсот .
Крајна линија на градите вежби
Вежбите во градите се од суштинско значење за одржување на мускулите кои ви дозволуваат да направите сè од чешла косата за да отворите врата. Одржување на овие мускули активни со комбинација на вежби може да помогне во одржување на градите на вашата градите како што возраста.
> Извор:
> Центри за контрола на болести и превенција. Колку вежбаат потребите на возрасните? Ажурирано 06.04.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm