Марш лудило е скоро тука! Како што омилените колеџски спортисти ги погодија судовите за да се борат до финалето четврт, зошто да не го следат своето водство и да ја претворат вашата редовна тренингот во кошаркарска пот сесија? Потребно е сериозен атлетизам да се кандидира нагоре и надолу на суд, сечење, скокање и пукање преку 40 минути интензивна конкуренција, а кошаркарите сигурно имаат тела да покажат за тоа. Искористете го малку нивното натпреварувачко возење и предизвик себе си за да го завршите овој интензивен тренинг за лудило во март
Што ќе ви треба: кошарка во затворено отворено и некое место. Ако можете, користете вистински кошаркарски двор (многу паркови ги имаат) за да ја извршите оваа рутина. Судот ќе ви даде слобода да се кандидира и да се движите лесно.
A Забелешка за временска аклимација : Ако ја изведувате оваа тренингот однадвор , особено ако го правите тоа на првиот топол ден од годината, бидете свесни дека вашето тело не може да се користи за вежбање во топлина. Чувајте вода со вас и внимателно размислете дали треба да се дополнувате со електролити по тренингот. Ако вашата сесија е долга и интензивна, ако се пот насилно или ако времето е особено топло, важно е да се даде приоритет на исхраната за правилно обновување на мускулите откако вежбате.
1 - Warmup
Пред да се нурнете во месото од оваа рутина, загревајте со следните вежби:
- Џог околу судот : Џог кружи околу судот за една минута во еден правец, потоа се свртува и свиткува уште една минута во спротивна насока.
- Целосно судски спринтови : Спринт низ дворот и назад повторно најбрзо што можеш. Оставете 10 секунди и повторете уште два пати.
- Полн двор коњ : Започни на основната линија и спринт до најблиската линија за слободно фрлање. Спринт се врати на основната линија, се сврти и спринтер на половина двор и назад. Потоа спринтер кон подалеку слободно фрли линија и назад, а потоа целосна суд и назад. Оваа целосна серија е еден коњ. Оставете една минута, а потоа повторете уште два пати.
Целото загревање треба да трае околу осум минути, можеби малку подолго ако одлучите дека ви треба повеќе одмор. Ако немате пристап до кошаркарски двор, едноставно искористете го просторот што го имате и стартувајте на место, приближувајќи се околу 20 секунди по спринт и 40 секунди по коњ.
За да го извршите тренингот, завршете ја секоја вежба како што е прикажано за 50 секунди, по што следи по 10 секунди пред да започнете со следната вежба. Откако сите осум вежби се комплетни, одморете се за една до две минути. Извршете го осумте потези четири пати за 40-минутно коло за тренирање - ќе имате разработено само додека вашите омилени кошаркари!
2 - Леј-ап прескокнува
Започнете во атлетски, заглавен став, на растојание од колк на рамената, една нога пред друга. Држете кошарка во двете раце на еден колк. Во моќно движење, вратете го грбот напред и надолу додека притискате низ топката на предната нога, подигнувајќи се себеси во воздух со движење на моќта кога ќе стигнете до топката во воздухот над вашата глава.
Земјиште тивко, колената малку свиткана, во позиција што ја започнавте. Веднаш изврши уште едно прескокнување на истата страна. Можеби ќе сакате едвај да ја допрете вашата нога надолу, во суштина фокусирање на работата на вашиот стабилизирачки нога
Изведете прескокнувања на едната страна цели 50 секунди. Ќе извршите прескокнувања на спротивната страна по втор пат низ колото.
3 - странични слајдови со топчести чешми
Користете ја бојата на кутијата за слободни фрлања на кошаркарското игралиште или два конуса поредени околу 12 метри за да го означите вашиот простор. Започнете во центарот на просторот, свиткани колена, колковите назад, кошарка во ваши раце. Лизнете странично кон десната конус и стигнете надолу и низ вашето тело за да го допрете кошарката до конусот, потоа обратете го слајдот и лизнете странично кон левиот конус и превиткајте го преку вашето тело за да ја допрете топката повторно. Лизнете брзо колку што може да напред и назад, со што ќе го држите телото цврсто за да го заштитите вашиот низок грб.
4 - Сквоти Слика Осум
Сквалите ниско, колковите се назад, вашата тежина во вашите потпетици. Држете ја кошарката во двете раце помеѓу нозете, потполно проширени раце. Ајде да одиме со едната рака и да го достигнеме зад себе додека ја пренесувате топката назад меѓу нозете на вашата рака на чекање. Земи го со рака зад тебе и замав на топката околу ногата и назад до центарот, овој пат стигнав до спротивната рака зад тебе да ја собере топката. Продолжете да ја минувате топката и помеѓу нозете во фигура-осум формации додека одржувате низок сквот. Запомнете да го задржите јадрото цврсто - како што се наведнувате напред и назад и од страна на страна, вашите стомачни мускули ќе добијат доста тренингот !
Поминете ја топката во една насока цели 50 секунди. Ќе ги смените насоките и ќе го поминете спротивното во текот на вториот круг.
5 - Нестабилни планинари
Започнете во висока положба за притискање со рацете центрирани на врвот на кошарката. Вклучете ја јадрото и држете ги колковите ниски. Нацртајте едно колено кон градите, допирајте ја топката на ногата до земјата. Во едно движење, притиснете низ дланките и повлечете ги нозете во воздух, префрлувајќи ја положбата на нозете, така што вашата свиткана нога се протега зад вас и вашата права нога е подготвена кон градите. Продолжете да ги подривате нозете напред и назад цели 50 секунди, одејќи што побрзо што можете.
Ако прави планинарите додека балансираат на топката е премногу тешко, да ја раскинете топката и да ги направите со рацете на земја.
6 - Помеѓу нозете Лунгас
Стани висок, држејќи го кошарката над вашата глава, продолжено рамо. Земете еден голем чекор напред со една нога и закочете ги колена, спуштајќи го коленото од колената кон подот. Како што го правите тоа, наклонете го торзото многу малку напред и доведете ја топката долу, пренесувајќи го под предното колено.
Притиснете преку предната пета и вратете се на стоење, подигање на топката назад преку вашата глава. Повторете го дејството на спротивната страна, и продолжете со овие наизменични наназад напред во текот на 50 секунди.
7 - Spider Squat
Поставете ги нозете малку пошироки од рамото-растојание, прстите малку подложни нанадвор. Скрстете надолу и ставете ја кошарка помеѓу нозете на подот. Проверете го вашиот формулар за да бидете сигурни дека вашата тежина е на вашите потпетици, вашите колкови се притиснати назад и колената се порамнети со (но не и пред) прстите. Од оваа позиција, достигнете една рака зад вас и допрете го кошарката, а потоа стигнете од другата рака зад вас за да ја допрете топката. Стигнете ја првата рака пред вас за да ја допрете топката, следејќи ја со спротивната рака. Назад движење на допир-назад на допир-напред чеп-напред чешмата треба да продолжи толку брзо колку што можеш за цели 50 секунди додека одржуваш низок сквот.
Бонус поени! Обидете се да ја дриблирате топката, наместо едноставно да го допрете на место.
8 - Висок Планк
Поставете си во висока положба за потиснување со рацете на врвот на кошарката. Ставете ги нозете широк за поголема стабилност. Зацврстете ја јадрото и држете рамно лежиште за цели 50 секунди.
9 - Коси кругови
Завршете го кругот со работа на вашите коси. Седнете на теренот, колената ви се свиткани, потпетици се допираат до подот и се наведнуваат малку назад за да се формира позиција "V" со горниот дел од телото и бутовите. Држете го кошарката во ваши раце пред вашиот стомачен таб. Со јадрото цврсто, извртувајте го торзото на едната страна, притискајте ја топката надолу пред колкот, а потоа свртете го обратно до спротивната страна, притискајќи ја топката надолу. Продолжете со пресврт од страна до крај цели 50 секунди.
По завршувањето на коси пресврти, одморете се за една до две минути, а потоа го вршите колото уште три пати. Запомнете да ги менувате страни кога вршите пропустливост и слабата фигура 8с.