Работете ги рамениците и горниот дел со добра форма
Праведниот ред се смета за еден од најдобрите градители на мускулите за грбот и рамената. Ги изведува предните и средните глави на делтоидите, како и трапезиусот, ромбоидите, па дури и бицепсните мускули . Ова е лифт кој бара добра форма за најдобри резултати и за да се избегне повреда. Секогаш кога работите на мускулите на рамената област, мора да се внимава да не се повредуваат рамената. Избегнувајте големи тежини со оваа вежба.
Чувајте го грбот директно за време на исправен ред, со градите и очите фокусирани напред. Вашиот став треба да биде околу ширината на рамената. Оваа вежба може да ги затегне зглобовите, па користете само широк зафат. Исто така, побарајте EZ-curl лента која ви овозможува да ја држите мрената со мали агли за да помогнете да се намали притисокот на зглобовите од аголот на врвот на лифтот. Не кревајте ги рацете над паралелно за да се избегне нарушување на рамото. Дознајте повеќе за основите за обука за тежина ако ви требаат информации за позадина пред да ја пробате оваа вежба.
1 - Појдовна позиција
- Застанете со нозете на удобно растојание - рамото ширината е во ред.
- Зафате ја мрена или тегови и дозволете му да висат пред вас на должината на вашите раце. Дланките треба да се соочуваат со вашето тело.
- Стои исправен, прилагодете го вашиот стисок, така што вашите раце се во линија со бутовите. Тоа е, не премногу блиску заедно.
- А "брановидна" EZ curl bar ја прави оваа вежба малку полесна за зглобните зглобови. (Види слика.)
2 - Движење за вежбање
- Вдиши ги и подгответе ги абдоминалите, оставете го грбот исправен, градите и очите се насочени напред.
- Подигнете ја мрената директно кон брадата, водејќи со лактите и држејќи ја лентата близу до телото. Диширајте за време на напор. Вашите раце не треба да одат повисоко од паралела со рамената. Малку помалку е во ред.
- Пауза на врвот на лифтот.
- Вратете ја мрената назад во почетната положба, дишејќи додека ја спуштате.
- Повторете го потегот за вашиот дефиниран број на повторувања.
Совети за добра форма
- Ако сте нови во исправен ред, почнете со мрена без тежина. Ова ќе ви даде шанса да го искусите лифтот, да го научите движењето и позиционирањето во текот на цело време. Додајте тежина постепено, и не додавајте премногу тежина пред да ги подготвите рамената.
- Чувајте ги зглобовите еластични за време на лифтот, овозможувајќи им да се флекаат по потреба. Обидете се да ги задржите зглобовите да се движат надолу или на страна за време на лифтот.
- Додека кревате, оставете ги вашите лакти над нивото на подлактиците.
- Чувајте го торзото стационарно и вашите апс прицврстени во текот на лифтот, без вртење или извртување.
- Не сквотирајте надолу и по иницијалната поза. Не треба да се јави движење во нозете.
- Не кревајте тешки со оваа вежба, освен ако не сте искусни и верувате во вашите рамо зглобови. Забележан е рамото со зголемена тежина или слаба форма. Рамниот зглоб е многу сложен механизам, а повредите можат сериозно да влијаат врз целите на вежбањето и може да биде бавно да се лекува.
- Ако се појави болка или воспаление, прекинете ја вежбата.