Работат повеќе мускулни групи во исто време
Сложените вежби работат повеќе мускулни групи како што се нозете и задникот со сквотови; рамената и рацете со притискање на главите; и широк спектар на мускули и мускулни групи со вежбање на мртви лифтови . Вклучени се повеќе зглобови.
Алтернативно, вежбите за изолација се вежби за вежбање на тежината, кои ставаат акцент на ограничен број мускулни групи и обично еден зглоб; на пример, телињата во задниот дел на долниот дел од ногата, бицепс на горниот дел на рацете или шесто-пак абдоминалите.
Следниве се примери на сложени вежби.
Квадрат (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Назад)
Squats може да се изведуваат со barbells, тегови, машини со Smith , kettlebells , плочи и со различни позиции на нозе, со една или две нозе, до земјата или на половина пат, само со телесна тежина , и со различни шеми за множества и повторувања. Разновидноста изобилува! На пример:
- Морна предна сквотот (мрена пред)
- Мравка назад сквотот (мрена на задниот дел на трапезот)
- Скалило (по страни, градите или на рамениците)
- Една нога сквотот
- Сплит сквотот (една нога напред, еден назад)
- Еден ногарски скршен сквот (нога која лежи на клупа)
- Hack сквомат машина
- Hack сквотот (мрена)
- Низок до земја или само половина пат
- Широк став сквотот (Сумо)
- Пиштол сквотот
Поени кон белешка
- Не заостанувајте наназад, слегувајќи или доаѓајќи. Чувај го прави. Заоблен заден дел под тежина може да предизвика оштетување на 'рбетот на горниот или долниот крај.
- Чувајте ги колена колку што е можно повеќе од врвовите на прстите. Ова генерално не е добро за колената. Вежбајте добра форма и не станувајте премногу загрижени ако ова се случи повремено. (Долгите фемури можат да го направат ова проблематично.)
- Чувајте ги оние потпетици засадени цврсто на земја и колена наредени со нозете и не се распрснати во или надвор.
- Обидете се да не гледате надолу - погледнете право напред - или барем да бидете свесни дека вашиот грб и задник се во правилна позиција: назад директно, задник продолжен.
На Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, оружје, Назад)
Deadlift е една од најдобрите сите-околу сложени вежби за општо зацврстување на силата.
Работи повеќе мускулни групи.
- Стабилизирање на стомачните мускули со помош на нив. Со нозе рамо широк, сквоти надолу, виткање на колена, и фатете ја лентата со надлет или мешани зафат.
- Сфатете го барот пред линијата на колената. Прстите треба да бидат под линијата на лентата. Држете го грбот исправен без заоблување на рамената и 'рбетот. Чувајте ги колковите надолу, задни.
- Подигнете ја лентата со притискање нагоре со нозете од колената. Бидете внимателни да не ги кревате колковите прво така што багажникот ќе се движи напред и грбот ќе се заокружи. Не задржувајте здив.
- Не обидувајте се да го повлечете барот со рацете. Рацете остануваат под тензија додека ја држат лентата додека се закопуваат нозете. Помислете на нозете и рамената што се движат нагоре во согласност со колковите на балансирачката точка.
- Бар треба речиси да ги пасат грбот и да се одморат околу нивото на бедрото додека достигнете висина. Повлечете ги рамената колку што е можно без да се наведнате наназад.
- Спуштете ја лентата до подот со движење наназад и повторно ќе се вратите назад. Со мала тежина, можете да направите повторувања во кои ќе ја спуштите лентата до штипка или дури и подот, а потоа повторно се исправи повторно без да го ослободите стегтото на лентата.
Бенч Прес (градите, рамената, трицепсот)
На клупата прес гради мускулите на градите, како и трицепс на задниот дел на рацете и на предните делтоидни рамо мускули.
Можете да ја направите оваа вежба со barbells или тегови - или со машината Smith, која го ограничува патот на мрена и ја прави вежбата малку полесна. Други варијации вклучуваат наклонување или одбивање на клупата за да се потенцираат горните или долните мускули на градниот кош.