Мртвото лифт најчесто се изведува со бар и плочи или фиксна мрена. Тегови, исто така, може да се користат, но ефектот е сличен на грабливот сквотот. Овој опис користи мрена. Неколку напредни варијации се можни со алтернативни позиции за нозе и зафат.
Како и за сите вежби, не кревајте премногу тешки за да започнете и да застанете ако се почувствува болка, особено во долниот дел на грбот. Не заборавајте да дишете; не го задржувајте здивот во било која точка.
1 - Појдовна позиција
Мускулите работеле: квадрицепси (предни бутони), хомстринг (заден дел на бутот), глутеали (задник), долен дел на грбот
Позиција на телото
- Изберете мрена со мала тежина за да започнете.
- Наместете ги нозете на рамената на рамената, или не многу повеќе, со прстите под барот. Нозете точка право напред или тие може да се агол надвор малку. Петите треба да останат рамни на површината. Кога ќе се кревате, лентата ќе патува близу до грбот и може дури и да ги пасе.
- Рацете треба да бидат поставени со "мешан зафат" за потешки тежини, но со преклопување на рацете е во ред за светли тежини. Мешаниот зафат има една рака зграпчувајќи ја лентата со дланката под барот (supinated), а другата рака со дланката над лентата (изречена). Стандардниот зафат има дланките со дланката надолу. Ако можете да ги видите грбот на двете раце, тоа е надвисна контрола.
- Зафат може да биде поширок или потесен на лента. Честа почетна позиција е прицврстување нормално на точката на рамото со рацете надолу. А малку поширока зафат може да одговараат на некои луѓе и широк стисок deadlift е валидна варијација. Стандардниот држач ги користи квадрицепсите (наместо колкот и назад со широкиот зафат) и е посоодветен за потешки лифтови.
- Главата (и очите) треба да ја рефлектираат неутралната позиција на 'рбетот, ниту да се изостри значително нагоре или надолу, иако многу мал нагорен навал не е невообичаен или небезбеден кога се вложува напорот.
2 - Движење на телото
- Стабилизирање на стомачните мускули со помош на нив. Со нозете рамни во барот, сквоти надолу, виткање на колена, и фатете ја лентата со преклопен или мешан зафат. Имајте на ум дека формата за спуштање до лентата е слична (но не е идентична) со сквотот, со грб исправен или заоблен малку и не заоблени на рамената или 'рбетот.
- Сфатете го барот само пред линијата на колената. (Со Sumo deadlift варијантата нозете се шири, но рацете сè уште паѓаат вертикално, само сега во колена.)
- Подигнете ја лентата со притискање нагоре со нозете од колената. Бидете внимателни да не ги кревате колковите прво така што багажникот ќе се движи напред и грбот ќе се заокружи. Издишете на напор.
- Не обидувајте се да го повлечете барот со рацете. Рацете остануваат под тензија додека ја држат лентата додека се закопуваат нозете. Помислете на нозете и рамената што се движат нагоре во согласност со колковите на балансирачката точка.
- Бар треба речиси да ги пасат грбот и да се одморат околу нивото на бедрото додека достигнете висина. Повлечете ги рамената колку што е можно без да се наведнате наназад.
- Спуштете ја лентата до подот со движење наназад и повторно ќе се вратите назад. Со мала тежина можете да направите повторувања во кои ја спуштате лентата на вашиот штит или дури и на подот, а потоа повторно се исправи без да го ослободите стегната лента. Ова, всушност, не е повторување на мртвото дно. Подобро да вежбате целосна лифт и спуштете се на подот, а потоа почнете повторно од положба.
3 - Проверка на поени
- Кога почнувате, вежбајте со мала тежина се додека формуларот не е задоволителен. Личен тренер или фитнес тренер може да ве провери за правилна форма. Вежбајте во огледало доколку е потребно.
- Свртете ги стомачните мускули. Издишете на напор. Не задржувајте здив.
- Користете го мешаниот подвижен прекриен потфат за поголеми тежини. Ова зафат дава одредено уверување дека потешките тежини нема да се лизгаат од рацете. (Не е прикажано тука.)
- Држете го грбот исправен без заоблување на рамената и 'рбетот. Чувајте ги колковите надолу, задни.
- Бар треба да патува блиску до телото за максимална ефикасност и безбедност на лифтот.
- Клучот за процесот на кревање за почетници е да се подигне со нозете, а не рацете и рамениците, иако нивната стабилизирачка улога не е помалку важна.
На deadlift премногу често се игнорира во општа фитнес тежина обука , иако тоа е специјалитет на powerlifters. За мажите и жените кои сакаат да изградат убави нозе и грб, лизгачот се приклучува на сквотот како врвна вежба и може да оди на некој начин кон замена на сквотот за оние кои наоѓаат балансирање тешки тежини на нефлексибилни раменици не според нивните потреби.
Дај да одиш. Deadlifts се еден од моите омилени лифтови.