Вршењето на повторувачки повлекувања или сосови може да биде вистински предизвик ако имате слаба јачина на горниот дел од телото или малку премногу помала телесна тежина. Многу е веројатно дека вашата сала има машина која ќе ви помогне со овие вежби. Ова е добра опција за почетници или секој кој работи на градење на сила.
Повлекувањето ќе работи на грбот и на рацете додека натопи ќе им даде на овие трицепс добар тренинг. Двете вежби може да се направат на иста машина. Ако сте нови за овој тип на тренинзи, добра идеја е да добиете некои информации во врска со вежбите за вежбање пред да ја пробате.
1 - Повлечен асистент
Повлекувањето (или брадењето) е вежба за работа на грбот и мускулите на рацете. Повлекувањето бара од вас да го подигнете вашето тело од страна на рацете, така што вашата брадата е речиси рамна со бар кој претходно беше над вашата глава.
На "асистирано" повлекување користи машина за вежбање која ви помага со обезбедување противтерен притисок за време на лифтот. Таа обезбедува средство за развивање на сила пред да премине на неостварено повлекување.
- Застанете на долната скала на машината и сфатете ги аголните рачки на врвот.
- Клекнете на подлога додека ги фаќате високите рачки за да го тестирате притисокот на рампата.
- Прилагодете го нагорниот притисок на подлогата (поголема тежина е еднаква на поголема помош) до местото каде што можете да направите сет на повлекување , вклучувајќи најмалку 8 повторувања.
- Како што станувате посилни со текот на времето, постепено ја намалувате поддршката што ја поставивте за подлогата за колено, додека не можете да направите една или повеќе повлекувања без помош.
Вашата цел може да биде да направите до 8 повлекувања во сет без помош.
2 - помош со натопи
Сосови се вежба за трицепсниот мускул на задниот дел на надлактицата. Ќе добиете и работа на рамо и градите.
Асистираните сосови ја користат истата машина како повлекување, но со различни позиции на раце за вежбање.
- Застанете на долната скала и сфатете ги рачките на половина пат до рамката со прекривка.
- Клекнете на подлога додека ги фаќате рачките за да го тестирате притисокот на рампата.
- Прилагодете го притисокот нагоре (поголема тежина е еднаква на поголема помош) на подлогата до местото каде што можете да направите сет од најмалку 8 до 12 повторувања.
- Како што станувате посилни, постепено намалувајте ја поддршката нагоре додека не можете да направите 8 до 12 пропади во сет со намалена поддршка.
Вашата цел може да биде да направите 3 сета од 8 до 12 вежби без поставеност.