Ако сакате заеднички пријателски тренинг со мал удар , ова е совршено за почетник или средно вежбање. Ова е тренинг во стил на коло, што значи дека ќе направите вкупно 10 вежби за кардио вежба по ред, еден по друг за одреден временски период.
За максимални резултати, обидете се да не се одморите помеѓу вежбите, освен ако навистина ви е потребна пауза. Инаку, брзо се движи од вежба до вежбање за да го задржите срцето и да согорувате повеќе калории.
Видете го вашиот лекар ако имате повреди или болести.
Ќе ви треба медицинска топка - предлагаме да користите помеѓу 3 и 10 килограми, во зависност од вашето ниво на фитнес. Можеби ќе треба да експериментирате со секоја вежба за да најдете тежина што е предизвик за вас. Можете исто така да ја замените тежината ако немате топче за лекови. Слободно можете да користите различни тежини за различни вежби.
Ги правите сите вежби еден по друг со малку или без одмор помеѓу вежбите. Заврши 1 коло за краток, 10-минутен тренинг или направете што повеќе кола колку што сакате за подолго, поинтензивно тренингот. Променете според вашето ниво на фитнес и прескокнете ги вежбите што предизвикуваат болка или непријатност. Следете го вашиот интензитет и останете помеѓу ниво 5 и ниво 8-9 на оваа претпоставена тарта .
1 - чекор допир
Започнете со овој едноставен потег за загревање, земајќи голем чекор кон десно, подигање на рацете и над глава. Кружете ги рацете надолу додека ги допрете левите прсти до десната нога.
Сега излезете лево, заокружувајќи ги рацете над главата, а потоа допирајте ги прстите на прсти до левата нога.
Продолжете за 1-2 минути, постепено се движите побрзо додека вашето тело се загрева.
2 - Вентили од странични страни
Стојте со нозе ширум, рацете директно до страни и паралелно со подот. Влезете во страничен скок кон десно, виткајте го коленото додека ја вртите левата рака кон спротивната нога.
Повторете ја од другата страна, излегувајќи од страна на страна и носејќи ја спротивната рака кон секоја нога.
Повторете го 1 минута, движете се најбрзо што можеш.
3 - Мед Бол Круг сквотови
Започнете да држите мечка (3-5 lbs) веднаш до десниот колк. Излезете лево во сквотот додека кружете ја топката над глава, завршувајќи на левиот колк.
Чекор назад, заокружувајќи ја тежината назад кон десниот колк и повторувајте 30 секунди на секоја страна.
4 - Прав нозете клоци со Мед Бол
Држете мечка за меч (3-10 фунти) и чекор назад со десната нога во прав нозете додека се нишате на топката над глава.
Подигнете ја десната нога додека донесувате мечка надолу кон ногата (во ред е ако не можете да го допрете).
Намалете ја ногата назад во исчекор додека ја кревате топката и повторете ја 30 секунди на секоја страна.
5 - Med Ball Woodchops
Држете мечка (3-10 фунти) и излезете надесно, избркајте ја топката со лекови кон десниот ѕид.
Чекор назад и замав на топката дијагонално низ телото и во воздух.
Повторете 30 секунди на секоја страна.
6 - Мед Бол коленото лифтови
Држете го мечот со Бор тежина директно над глава. Подигнете го десното колено до нивото на половината додека ги спуштате рацете долу, допирајќи ја тежината во коленото. Врати се за да започнете и повторете на левата страна.
Алтернативни колена и повторување за 1 минута.
7 - Мед Бол скватот и мета
Држете ја топката за лекови (3-10 фунти) и спуштете се во сквотот, земајќи ја мечката кон подот, ако можете. Стани и измешајте ја топката над глава, додавајќи фрлање ако сакаш.
Намалете и повторете ја 1 минута.
8 - Фронт со скок
Земете ја десната нога право назад во скокање, штом ќе се спуштите колку што може или додека не можете да го допрете подот со десната рака.
Донесете ја десната нога назад и потоа излегувајте со истата нога.
Повторете 30 секунди на секоја страна.
9 - Брзо скејтери
Одржување на многу лесни тегови (опционално), преземе гигант чекор или скокнете надесно, земајќи ја левата нога зад вас и тежината кон ногата.
Го направи потег од другата страна, сега земајќи ја десната нога зад тебе и тежината кон ногата.
Повторете ја 1 минута.
10 - Сквотови
Држете ги рацете за да го чувате лицето и да сквотите колку што е можно, или додека бутовите се паралелни на подот.
Додека стоите, доведете го десното колено и исфрлете ја ногата, но избегнувајте ги хирекстекцијата на коленото.
Сквоти и удар со другата страна, повторувајќи ја 1 минута.