Оваа средна / напредна тренингот во градите, рамената и трицепсот ќе го предизвика горниот дел од телото со тешки три сета. Секој три-сет ќе ве однесе низ три вежби: градна вежба , рамо вежбање , и трицепс вежбање .
Нема одмор помеѓу сериите, така што овој тренинг се движи брзо. Ова тренингот ќе трае околу 45 минути во зависност од периодите на одмор и колку три-сетови ќе одберете да ги завршите.
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни броеви тегови, мрена, стол или топка и отпорност на бендот.
Како да
- Започнете со 5 до 10 минути загревање на светлината кардио (одење во место, итн)
- Извршете ги вежбите во секој три сет, одморете 30 или повеќе секунди и повторете ги
- За повеќе предизвикувачки тренингот, повторете го секој три-сет 1-3 пати
- За полесен тренинг, пополнете го секој три-сет 1 пат
- Изберете тежина која ви овозможува да го завршите комплетот во добра форма. Последниот претставник треба да биде многу тежок.
1 - Три-Поставете 1: Капка Постави Pushups
За овие притискања , ќе поминете низ серија на падови. Одете низ секој сет, правете ги копчињата на колена или прстите и накратко останете помеѓу секој сет. Направи толку многу множества колку што можете и не грижете се ако не можете да го направите целиот пат!
- Постави 1: 16 pushups
- Постави 2: 14 pushups
- Постави 3: 12 pushups
- Поставете 4: 10 копчиња
- Постави 5: 8 pushups
2 - 1.5 Надземни преси
Држете ги тешките тежини во двете раце со свиткани колена, тегови до ушите (како гол пост).
Притиснете ги тежините над глава, спуштете го надолу надолу и потоа притиснете ги тежините на половина пат нагоре и надолу. Тоа е еден претставник.
Продолжете, менувајте го целосниот претставник со половина претставник за вкупно 12 повторувања.
3 - 1.5 Затвори притискање на клупа за притискање
Легнете на клупа или чекор и држете тешка мрена веднаш над ребра-кафез, рацете блиски заедно (само во внатрешноста на рамениците).
Притиснете ја тежината над реката, намалете ја тежината надолу и потоа притиснете половина. Тоа е еден претставник.
Продолжете, менувајте го целосниот претставник со половина претставник за вкупно 12 повторувања.
За потешко вежбање, повторете го овој Три-Сет. Инаку, преминете кон следниот Tri-Set.
4 - Три-комплет 2: Прекини од клупа
Легнете на чекор, клупа или на подот и држете тешка мрена неколку инчи над градите. Одржување на багажникот завеса, издишување и притисни тежината над глава без заклучување лактите. Намалете го тежиштето додека не се надмине градите и повторете ги 12-те повторувања.
Слободно можете да користите тегови ако немате мрена.
5 - Арнолд Прес
Седиште или стоење, држете тешки тегови со свиткани колена, дланки свртени кон градите. Притиснете ги рацете над главата, вратете ги дланките надвор. Намалете го надолу, вратете ги рацете назад во почетна положба и повторете ги за 12 повторувања.
6 - Дробење на череп
Легнете на клупа и држете ја средната тенка мрена во тесен зафат (околу рамо). Започнете со бар директно над градите, дланките свртени кон надвор. Свиткајте ги лактите и намалете ја тежината кон главата, запирање кога лактите се на 90 степени. Притиснете ја тежината назад и повторете ја за 12 повторувања.
Со други зборови, не ги скршијте черепите, луѓето.
За потешко вежбање, повторете го овој Три-Сет. Инаку, преминете кон следниот Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Приклони градите Притиснете
Легнете на скала или на склон чекор (како што е прикажано) и започнете со тешки тежини во секоја рака директно нагоре над градите, дланките свртени кон надвор. Свиткајте ги лактите и спуштете ги рацете надолу додека лактите не се под градите. Притиснете ги тежините назад без заклучување на лактите и повторете ги 12-те повторувања.
8 - Обратни муви
Држете средно тешки тегови и почнете со седиште, навезете со рацете висејќи надолу и тегови под колена. Подигнете ги рацете на страните, до нивото на рамената, со притискање на рамената заедно. Чувајте ги лактите малку свиткани и повторете ги за 12 повторувања.
9 - Една рака трицепс Pushups
Легнете на десната страна со свитканите колена и колковите наредени. Завршете ја долната рака околу половината и ставете ја левата рака на подот пред вас. Договорете со трицепс за да го притиснете телото и надвор од подот, исправете ја левата рака колку што можете без заклучување на лактот. Спуштете го телото надолу додека раката не го тргне подот и продолжува за 10 повторувања пред да ги префрлите страни.
За потешко вежбање, повторете го овој Три-Сет. Инаку, преминете кон следниот Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Приклони лета
Легнете на клупа или на склон чекор (како што е прикажано) и започнете со тешки тежини во секоја рака директно над градите, дланките се соочуваат еден со друг. Со мали свиоци во лактите, спуштете ги рацете на страните додека не се на нивото на нивото на рамото или веднаш под нивото на рамената. Стиснете ги градите за да ги повлечете рацете назад, држејќи го свиокот во лактите. Замислете дека сте гушкање на дрво. Повторете за 12 повторувања.
11 - Приклони го предниот дел
Седнете на топката и превртувајте напред кон позиција за наклон која ги држи средните тежини. Одржувајќи ги рацете право и дланките свртени еден кон друг, кренете ги рацете до ниво на рамо. Намалете и повторете ги 12-те повторувања.
12 - Екстензии со три-рачки за една рака
Легнете со левата страна на топката со долното колено надолу за поддршка. Држете средна тежина во десната рака со рака директно догоре, дланката свртена кон надвор. Наведнете го лактот и намалете ја тежината зад вашата глава на околу 90 степени. Стиснете го трицепсот за да ја исправите раката и повторете ги 12-те повторувања пред да префрлите страни.
За потешко вежбање, повторете го овој Три-Сет. Инаку, преминете кон следниот Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Притискање на градите со едната рака муви
Легнете на клупа или чекор и држете тешки тегови со рацете над градите. Сгигнете на лактите и намалете ги тежините надолу по градите. Притиснете ги рацете нагоре и, на врвот на движењето, вртете ги дланките и спуштете ја десната рака настрана настрана од градите. Донесете ја десната рака назад, ротирајте ги дланките и вршете притискање на градите. На врвот на движењето, ротирајте ги дланките и спуштете ја левата рака на страна во градите на градниот кош. Продолжете со притискање на градите и градите на летање (наизменични раце за секоја мува) за вкупно 8 повторувања (еден претставник вклучува муви на двете страни)
14 - Чистете и притиснете
Почнете со тегови пред бутовите, дланките внатре. Подигнете ги тежините до нивото на градниот кош (речиси како исправен ред) и во мазен потег, фрлајте лактите надолу и тегнете така што тие се над рамениците. Притиснете ги тежињата нагоре и надолу назад надолу, превртувајте ги рацете назад во исправена положба и спуштете ги. Повторете за 12 повторувања.
15 - Трицепс Дипс
Седнете на стол или клупата и рамнотежата на рацете, движете се задната страна на чекор со правилни нозе. Свиткајте ги лактите и спуштете ги надолу, држејќи ги рамената надолу додека лактите не се на 90 степени. Притиснете назад и повторете ги за 12 повторувања.
За потешко вежбање, повторете го овој Три-Сет.