Ова тренирање на табата е одличен начин за согорување на калории со интервали од висок интензитет кои ќе го предизвикаат целото тело. Оваа напредна тренингот вклучува 5 комплети Tabata со фокус на малото влијание, вежби со висок интензитет. Ќе го правите секој пар на вежби за 20 секунди, одморете се за 10, повторувајќи го тоа вкупно 4 минути за секој сет. Ова тренингот вклучува вежби со кетилли, па затоа треба да бидете запознаени со тренирањето со чаеви пред да се обидете овие потези. Изберете еден Tabata Set за пократок тренинг или да ги завршите сите пет за интензивна 25-минутна тренингот.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате било какви медицински повреди, болести или состојби.
Потребна опрема
Средно тежок котел (замена на тегови), медна топка (опционално), лепливи дискови или плочи за хартија
Како да
- По загревањето, замените ги вежбите во секој табатски сет, правете го секој 20 секунди и одморајте се 10 секунди.
- Повторете ги секоја Tabata 4 пати и потоа одморете се околу една минута пред да преминете на следната Tabata.
- Секој сет треба да трае околу 5 минути, освен ако не ви треба повеќе одмор.
- Прескокнете било вежба која предизвикува болка или непријатност и додадете повеќе одмор колку што е потребно, додека се обидувате да се спротивставите и да ги притиснете вашите граници.
1 - Warm Up Tabata: Чекор допира
Чекор напред кон десно колку што можеш, занишајте ги рацете. Донесете ја левата нога, допрете го подот и потоа излезете лево. Повторете, движејќи се што е можно побрзо за 20 секунди, оставете 10 секунди.
2 - Колено лифтови со Мед Бол
Држете медна топка (по желба) директно над главата и доведете го десното колено до ниво на колкот додека донесувате мечка за колената. Повторете на другата страна 20 секунди, одморете се 10 секунди.
3 - Ниски удари скокање дигалки
Започнете со преземање на десната нога надвор од страната, речиси како наклон на страна, додека кружите на десната рака и нагоре. Брзо ставете ја ногата назад, а потоа повлечете ја левата нога, замавнувајќи ја левата рака над главата. Продолжете да зачекорувате од страна на страна што е можно побрзо за 20 секунди, одморете се 10 секунди.
4 - Ниски удари за скокање со виножито оружје
Чекор десно од страната, додека кружиш двете раце над главата. Кружете ги рацете на друг начин како што се свртувате и чекор до лево. Алтернативна страна што е можно побрзо додека кружите околу рацете како да цртате виножито. Повторувајте 20 секунди, одморајте се 10 секунди.
Повторете 2 пати вкупно 4 минути.
5 - Tabata Set 1: Мечка индексира
Сплет на подот одиме подалеку додека не си на штица. Брзо што можеш, појди ги рацете назад кон клеча и застани. * Факултативно: Додадете притисок и / или скок на крајот за поголем интензитет. Повторувајте 20 секунди, одморајте се 10 секунди.
6 - Преден удар со штица
Одете со десната нога, а потоа замав на десната нога назад на подот, земајќи ги рацете на подот. Повлечете ја левата нога веднаш до десната страна, држете ја кратко и потоа повторно ставете ја левата нога напред. Стани, удирајќи со десната нога повторно и чекор назад во вашиот штица. Повторете го 20 секунди и одморете се 10 секунди. Направи го овој потег на другата страна следниот пат.
Повторете 4 пати вкупно 4 минути. Оставете 30-60 секунди
7 - Tabata Set 2: Kettlebell странични нишалки
Држете го меурчето и тргнете надесно, замавнувајте го меурчето меѓу колената. Чекајте ги нозете заедно додека ги попршувате колковите за да ја замавте тежината на ниво на рамо. Повторно повлечете го десното, занишајте го ѕвоното меѓу колената и, како што чекорите заедно, замавнете над ѕвоното. Повторете ја серијата лево 20 секунди, одморете се за 10 секунди.
8 - страничен чекор со кетилбал со еден заглавен замав
Држете го капачето во десната рака од ваша страна. Чекор кон десно и спуштете се во сквотот, замавнувајќи ја тежината помеѓу колената. Како што чекор назад, замав на тежина во бицепс навивам, завршувајќи со тежина директно до. Повторувајте 20 секунди, одморајте се за 10 секунди, наизменични страни секој пат.
Повторете 4 пати вкупно 4 минути.
Оставете 30-60 секунди
9 - Tabata Set 3: Лизгачки јажиња
Стојте со нозете на едрилици или хартиени чинии и сквотот на подот. Лизгајте ги нозете назад во штица и направете притискање (опционално). Лизгајте ги стапалата и станете. Повторувајте 20 секунди, одморајте се 10 секунди.
10 - Лизгачки планинари
Од браздите, останете на подот во положба за потиснување и продолжете со прстите на екранот и подигнувајте ги колената кон градите, како да трчате што е можно побрзо. Чувајте ги колковите надолу и вози колена толку високо колку што можете. Повторете го 20 секунди, а потоа одморете се 10 секунди.
Повторете 4 пати вкупно 4 минути.
Оставете 30-60 секунди
11 - Tabata Set 4: Kettlebell еден рака надземни замав
Сквалите и замавнете средно китче назад помеѓу колената. Нафрлете ги колковите напред, користејќи ја моќта на вашето долен дел да го замавнете горето на чаурата над главата, раката директно. Намалете ја тежината назад и повторете ги 8 повторувања пред да ги префрлите страни.
12 - Пресметајте се со котелче
Држете го китлот и свртете го, свртете го телото десно и влечете. Како што притискате назад, замав на тежината и над главата како што се свртете на другата страна во лансирање, префрлување на kettlebell на другата рака. Продолжете со 20 секунди, оставете го 10 секунди.
Повторете 4 пати вкупно 4 минути.
Оладете и истегнете
Вкупно време на тренингот: 25 минути