Овој спринт интервал тренинг е тип на интензивна интервална обука (HIIT) која помага да се изгради издржливост, да се зголеми вашиот анаеробен праг и да согорува повеќе калории и масти и за време и по тренингот . За оваа тренингот, ќе имате подолго загревање (10 минути) пред да влезете во 4 сите спринтови на ниво 9 на оваа согледана тарифа за време од 30 секунди.
Помеѓу секој спринт, ќе се опорави со лесно темпо 4,5 минути, што ќе ви даде доволно време за да се подготвите за следниот спринт.
Можеби ќе треба повеќе време за загревање ако вашето тело не се подготвени за првиот спринт. Земи онолку време колку што треба да станете топло за да избегнете повреда.
Мерки на претпазливост
Имај на ум дека сите напори се многу предизвикувачки и, ако сте напреден вежбач, вашите спринтови навистина треба да бидат надвор, оставајќи ништо друго во резервоарот за гас. Времето за обновување ќе ви овозможи да го пополните резервоарот за гас, да го вратите тој долг за кислород и да го направите следниот спринт.
Ако сте почетник, целиот напор нема да биде забавно за вас, затоа препорачувам да започнете со почетен интервал тренинг , да се навикнете на тоа како се чувствуваат интервалите и постепено да продолжите до овој тренинг.
И, нешто друго што треба да се разгледа е тоа што ова не мора да биде трчање тренингот. Можете да го направите ова тренингот на било која машина, поставено на рачен режим, или можете да го направите ова со активности на отворено, како што се пешачење, трчање или возење велосипед.
Всушност, овој вид тренингот најверојатно е најлесен надвор или на стационарен велосипед.
Ако користите неблагодарна работа, можеби ќе сакате да се изградите повеќе време околу спринтерските интервали, бидејќи е потребно малку да се забрза трчање, а потоа да се забави. Дадете околу 10-15 секунди за да ја зголемите брзината на почетокот, а потоа 10-15 секунди на крајот да ги забавите работите.
Ова тренингот е најдобро за средно и напредно вежбање кое навистина сака предизвик.
| Време | Интензитет / брзина | Очекуван напор |
|---|---|---|
| 5 мин. | Загревајте со лесно умерено темпо | 4-5 |
| 5 мин. | Појдовна состојба: Постепено ја зголемува брзината на удобно, умерено темпо | 5 |
| 30 секунди | Спринт сите надвор што е можно побрзо | 9 |
| 4.5 мин | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 30 секунди | Спринт сите надвор што е можно побрзо | 9 |
| 4.5 мин | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 30 секунди | Спринт сите надвор што е можно побрзо | 9 |
| 4.5 мин | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 30 секунди | Спринт сите надвор што е можно побрзо | 9 |
| 4.5 мин | Олади со лесно темпо | 3-4 |
| Вкупно: | 30 минути |
По тренингот
Бидете сигурни дека ќе одвоите време да се изладите, а потоа направете темелен, релаксирачки водат . Овој вид на тренингот е многу предизвикувачки на телото, затоа бидете сигурни дека ќе се повлечете, да се одморите и да продолжите со денот на вежбање за обновување, како лесен џогирање, сила за обука или некој друг вид кардио.
Ако навистина одиш сите надвор, само ќе сакаш да го сториш ова тренингот два пати неделно со многу дена за одмор за да избегнете претренирање.