Без разлика дали вашата цел е да изгубите тежина или да се вклопите, кардио е суштинска компонента на програмата за вежбање. Знаете дека кардио е местото каде што можете да ги изгорете повеќето калории одеднаш и, не само тоа, кардио вежбите го зајакнуваат срцето, белите дробови и мускулите кои ги работите.
Кога првпат почнавме да откриваме кардиоваторски придобивки, постојаната државна обука беше норма.
Ќе шеташе однадвор за прошетка или бегај или ќе ја погоди неблагодарната работа, а шансите се, ќе останете со приближно ист интензитет во текот на тренингот.
Во последниве години, тоа драматично се промени. Интерналниот тренинг со висок интензитет (HIIT) сега е топол билет. Овие вежби вклучуваат менување на интензитетот , работење потешко за одредени интервали во текот на рутината.
Овие пократки, поинтензивни тренинзи ги максимизираат вашите резултати додека го минимизирате времето што треба да го потрошите.
Тоа звучи одлично, но HIIT навистина е подобар од стабилна држава кардио? На кого би требало да се фокусирате ако се обидувате да изгубите тежина и да се вклопите? Уште поважно, дали можете да уживате во своите вежби ако работите со толку висок интензитет?
Основи на HIIT
HIIT вклучува туркање на вашето тело и надвор од неговата удобност зона за секаде од 5 секунди до 8 минути, во зависност од тренингот што го правите.
Идејата е да се работи на околу 80 проценти до 95 проценти од вашата максимална срцева фрекфенција, ако ги следите зони на целните срцеви отчукувања , или на ниво од 9 до 10 на оваа претпоставена табела за напор , исто така позната како ваша стапка на перцепиран напор (RPE ).
Секоја поставена работа е проследена со период на опоравување кој може да биде пократок, исто времетраење или подолго од поставената работа. Во овој интервал, го намалувате срцевиот ритам до ниво од 3 до 4 зафатен напор. Вие ги менувате интервалите за 20 до 60 минути, во зависност од вашето ниво на фитнес, временски ограничувања и цели.
На добрите и лошите страни на HIIT
HIIT има голем број на бенефиции, вклучувајќи:
- Подобрени перформанси: Некои истражувања покажаа дека, додека стабилните даноци за обука на аеробик, HIIT тренинзите може да ги стимулираат и аеробните и анаеробните системи . Тоа значи дека вашето тело има поголема издржливост и подобро функционира во сите ваши тренинзи, без оглед на тоа што се.
- Ја подобрува инсулинската чувствителност: Инсулинската чувствителност се однесува на тоа колку е чувствително вашето тело на ефектите на инсулинот. Колку е чувствително вашето тело да се инсулин, толку помалку вашето тело му треба на инсулинот за да ги намали нивоата на гликоза во крвта. Во смисла на вежбање, тоа значи дека вашиот HIIT може да им помогне на вашите вежби за мускули поефикасно да ја користат гликозата за гориво.
- Тоа ви помага да согорувате повеќе калории цел ден. Една од најдобрите придобивки на HIIT е колку калории вашето тело го гори после тренингот за да го врати вашиот систем назад до местото каде што беше пред да вежбате. Ова исто така се нарекува потрошувачка на кислород по вежбање (EPOC), или вашиот изгореници . Колку е потешко да работите во текот на тренингот, толку подолго му е потребно вашето тело да се врати во нормала, што значи дека ќе загорите повеќе калории за еден час или повеќе по тренингот.
- Тоа ви помага да изгорите повеќе стомачни масти: Уште подобро вест е дека истражувањата покажуваат дека HIIT може да биде поефикасен во намалувањето на абдоминалната маст отколку другите видови на вежбање.
- Тоа го подобрува вашето здравје: HIIT може да помогне во намалување на крвниот притисок и подобрување на вашето здравје на срцето .
- Пократки вежби: Бидејќи работите многу напорно, ги добивате придобивките од обуката за помалку време отколку што би посакале од поспоро, подолги тренинзи. Една студија објавена во The Journal of Sports Science and Medicine покажа дека само неколку од 10 минути сесии неделно може да го направат вашето тело поефикасно во доставувањето кислород во вашето тело, како и подобрување на вашето метаболично здравје.
Од друга страна, HIIT има некои недостатоци, вклучувајќи:
- Може да биде исклучително непријатно: Иако можете да ги менувате вежбите за да одговараат на вашето ниво на фитнес, идејата е да се извлечете колку што е можно подалеку од вашата зона за удобност.
- Не е одлично за почетници: Ако доаѓате од повеќе седентарен начин на живот, HIIT веројатно не е онаму каде што сакате да започнете. Треба да се изгради силна основа на основни кардио пред да се обиде HIIT.
- Зголемен ризик од повреди: вежбите со висок интензитет како што се спринтови, плиометрики или скокови доаѓаат со ризик од повреда ако вашето тело не е подготвено за тој вид на движење.
- Може да доведе до избувнување или претренирање: Премногу HIIT е речиси исто толку лошо за вас како што не прави ништо. Експертите препорачуваат 1-2 вежби за ХИИТ неделно за да се избегне претренирање .
Пример за HIIT тренингот
HIIT вежбите можат да се постават на различни начини. На пример, работата на Tabata вклучува работа многу напорно за 20 секунди со само 10 секунди од времето за обновување. Го повторувате одново и одново за вкупно 4 минути, како во оваа кардио Тбата тренингот .
Исто така можете да направите вежбање со подолг работен интервал, како што се работа со висок интензитет за 40 секунди и обновување за 20 секунди, како во оваа 40-20 интензивна интервална тренингот .
Колку е пократко времето за опоравување, толку е потешко тренингот бидејќи никогаш не сте целосно подготвени за следниот наместен напор.
Следната тренингот вклучува различни интензивни, кардио вежби со висок ефект и работно растојание од 1: 1.
Тоа значи дека вашите комплети за работа и комплетите за одмор се со исто време. Идејата е да продолжите, дури и кога ќе се затегнете кон крајот на тренингот, иако ако сте зашеметувани или чувствувате дека не можете да го фатите здивот, треба да ги преземете подолги паузи.
| Време | Вежба | RPE |
| 5 мин | Загревајте со лесна умерена кардио. Можете да одите или да направите лесни вежби како чекор допира и коленото лифтови. | 4-5 |
| 30 сек | Plyo дигалки | 8 |
| 30 сек | Март во место | 4 |
| 30 сек | Plyo lunges | 8 |
| 30 сек | Март во место или чекор допир | 4 |
| 30 сек | Скок скокови | 8 |
| 30 сек | Март во место или чекор допир | 4 |
| 30 сек | Burpees | 9 |
| 30 сек | Март или чекор допир | 4 |
| 30 сек | Скокачки дигалки | 8 |
| 30 сек | Март или чекор допир | 4 |
| 30 сек | Џогирање со високи колена | 8-9 |
| 30 сек | Март или чекор допир | 4 |
| 30 сек | Скок во далечина | 9 |
| 30 сек | Март или чекор допир | 4 |
| 30 сек | Брзо скејтери | 9 |
| 30 сек | Март или чекор допир | 4 |
| 30 сек | Од страна на страна скокање lunges | 9 |
| 30 сек | Март или чекор допир | 4 |
| 30 сек | Планинари | 9 |
| 30 сек | Март или чекор допир | 4 |
| 5 мин | Оладете и истегнете | 4 |
| Вкупно време на тренингот: 20 минути | ||
Стабилна состојба Кардио
Стабилен државен или умерен интензитет кардио е она за што многумина од нас се навикнати. Ова вклучува вежбање со постојана брзина и ниво на интензитет за целото тренингот. Тоа би било на ниво од 4 до 5 на скалата на оценување.
Идејата е да се работи на ниво каде што може да разговара со можеби само малку потешкотии.
На добрите и лошите страни на стабилна држава обука
Постојаната обука во државата, исто така, има некои придобивки како што се:
- Помалку стрес за кардиореспираторниот систем: Бидејќи работите со помал интензитет, можете да ја подобрите својата издржливост без да ставате толку голем стрес врз срцето и телото како вежбање со повисок интензитет.
- Зголемена издржливост: подолго побавно вежбање ви помага да изградите издржливост, и во срцето и во мускулите.
- Подобрено здравје: Како HIIT, кардио го прави вашето срце поефикасно, побрзо добива кислород во мускулите. Стабилната држава кардио исто така го намалува крвниот притисок, го намалува стресот и вознемиреноста и, заедно со здрава исхрана, може да ви помогне да изгубите тежина.
- Побрзо опоравување: Бидејќи ставате помалку стрес на вашето срце и тело, закрепнувате побрзо и обично може да вежбате следниот ден без проблем.
- Ја подобрува способноста на вашето тело да користи масти: Кога работите со помал интензитет, маснотиите се главен извор на гориво. Останува на тоа ниво да ви овозможи да ги зачувате оние гликогенски продавници за поголеми интензитетски вежби. Тоа не мора да значи да согорувате повеќе маснотии , само што вашето тело е подобро при употребата на маснотии за гориво.
- Тоа ги зголемува бавните мускулни влакна: Бавните мускулни влакна се полесни при користење кислород за да генерираат енергија, така што можете да одите подолго време. Ова го подобрува вашиот аеробен метаболизам, што е, во суштина, како вашето тело создава енергија.
- Уште пријатно: Дел од причината поради која се држиме со вежбање е тоа што, на некое ниво, ни се допаѓа. Или барем можеме да го толерираме. Многу е поудобно да се работи на пониско ниво на интензитет отколку што е поголем интензитет. Некои вежбачи дури можат да се откажат од премногу интензивно вежбање само затоа што е толку непријатно.
Некои од недостатоците на обуката за стабилна состојба вклучуваат:
- Фактор на времето: Ако се обидувате да изгубите тежина, треба да вежбате подолго време ако сакате да согорите доволно калории.
- Ризик од повреди на прекумерна употреба: Вршењето на истите движења одново и одново може да доведе до повторувачки повреди на стрес ако не направите многу вкрстена обука .
- Здодевноста: Не сите се отсечени за долги, бавни вежби, особено ако времето е лошо и треба да се напиете на неблагодарна работа, стационарен велосипед или друга кардио машина. Ваквото тренингот може да се чувствува здодевно и здодевно ако го правите тоа цело време.
- Плоштад за губење на тежината: Само креативните кардио вежби без промена на работите може да доведат до плато . Треба да го предизвикувате вашето тело со нови и различни активности, така што постојано може да се промени и да стане посилен.
Треба да направите HIIT, стабилна состојба или и двете?
Со сето тоа на ум, кој е во право за вас? Одговорот навистина зависи од нивото на фитнес и цели повеќе од било што друго. И имајте на ум дека експертите не препорачуваат да го правите HIIT повеќе од двапати до три пати неделно.
Кој треба да се обиде HIIT?
- Ти си искусен вежбач удобен со вежба со висок интензитет .
- Сакате да се фокусирате на губење тежина и согорување на повеќе калории и за време и после вежбање.
- Сакате пократки вежби поради зафатен животен стил.
- Сакате вежбање што ги меша разните вежби и интензитети за да ги задржи работите интересно.
- Сакате брзо да изградите издржливост.
Кој треба да се држи со стабилна состојба?
- Почетници или некој што се враќа од долга вежба.
- Секој кој не може да врши вежба со големо влијание или не сака да работи со многу високи интензитети.
- Некој тренира за трката за издржливост, како што е полумаратон или маратон, иако може да направите некоја работа со висок интензитет во зависност од планот за обука што го следите.
- Секој кој е кажано да избегнува интензивен вежбање од страна на лекар.
Најдобро од двата света
Во совршен свет, ќе имате некоја мешавина од стабилна состојба и HIIT . За почетници, всушност можете да ја изградите својата издржливост и издржливост за обука на HIIT, почнувајќи со аеробни интервали.
Тоа подразбира промена на вашиот интензитет доволно за да ве извлече од вашата удобност зона, но не толку далеку дека сте мизерни или без здив. Овој интервентен тренинг за почетници е одлично место за почеток.
Како што вежбате, можете да почнете да го зголемувате интензитетот на вашите интервали од недела до недела.
Друг клуч за работа до HIIT е конзистентност. Вршење на кардио на редовна основа е како да се изгради фондација која ќе ви овозможи да работат понапорно и да добиете повеќе од вашите вежби.
Пример Прирачник на HIIT / Stead State Cardio
Ден 1: 30-минутен спринт интервал тренингот
Ден 2: 40-минутна тренингот за издржливост на кардио
Ден 3: Одмор или лесна активност
Ден 4: 25-минутната Tabata кардио предизвик
Ден 5: 30 или повеќе минути со умерено кардио, како одење, џогирање, возење велосипед итн.
Ден 6: Одмор или лесна активност
Ден 7: 30-минутната аеробна кардио или одмор
> Извори:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Ефектите од интервалот на висок интензитет на обука против стабилна состојба на обука за аеробни и анаеробни капацитети. Весник на спортски науки и медицина . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Бучер Ш. Високо интензивна интермитентна вежба и губење на маснотии. Весник на дебелината . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011 / 868.305.
> Пирсон С.Ј. Интензивен интервал за обука наспроти умерено интензивно континуирано тренирање при управување со метаболички тип на болест. МП Анатомија и физиологија . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.