Овој напреден интервентен тренинг со висок интензитет е совршен за согорување на екстра калории за да се ослободи од тврдоглава менопауза . Оваа тренингот вклучува 4 вежби за висок интензитет или анаеробни за 40 секунди, по што следи 20 секунди одмор, повторувајќи два пати. Ова тренингот најдобро одговара на напредните тренери кои се чувствуваат удобно со интензивна обука. Изберете еден комплет за пократок тренинг или пополнете ги сите четири за интензивна 35-минутна тренингот.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Чекор или платформа
Како да
- Завршете ги вежбите во секој сет, правете го секој 40 секунди, одморајте 20 секунди помеѓу секоја вежба
- Работајте напорно колку што можете во секоја вежба, работејќи за Ниво 9-10 за оваа опсервативна скала
- Повторете двапати вкупно 8 минути
- Комплетирајте ги 1 или сите сетови, одмојте се 1 минута помеѓу комплетите
- Проследете го интензитетот во текот на тренингот и отпуштете се ако срцевата стапка стане премногу висока.
- Измена на тренингот по потреба и избегнување на вежби кои предизвикуваат болка или непријатност
Коло 1 - Долги скокови
Скокнете напред, колку што можете, со двете нозе заедно, слетувајќи ги колена мека. Скок да се сврти и да направи уште еден скок во спротивна насока.
Повторување, скокање напред, скокање за да се сврти и скокање напред повторно 40 секунди.
Странично колено на страничен удар
Донесете го левото колено настрана додека го однесете десното лактот надолу кон коленото. Ставете ја десната нога надолу и излегувајте на страна со левата нога, одејќи најбрзо што можете 40 секунди.
Прави го овој потег на другата страна за време на второто коло.
Од страна на страна скокање скок
Земете ја десната нога настрана и преклопете го левото колено во ќотек на тркач, штом ќе стигнете што е можно пониско и допирајте ја раката на подот. Брзо поместете ги нозете во воздухот за да го поместите престојот на другата страна.
Повторете 40 секунди, а потоа одморете се 20 секунди.
Burpees
Сквалите ги и ставете ги рацете на подот до нозете. Во движење со експлозив, скокнете ги нозете назад во положба за истекување, скокнете ги нозете назад меѓу рацете и застанете. Додадете скок на крајот за поголем интензитет, ако сакате. Повторете го 40 секунди и оставете го 20 секунди.
Правете секоја вежба 40 секунди, одмојте 20 секунди помеѓу. Повторете двапати вкупно 8 минути.
Оставете 30-60 секунди
Коло 2 - Брзо скејтери
Скокни десно, слетување на десната нога. Веднаш земете друг страничен скок налево, скокајте колку што може и држете го ниско на земја, наместо да скокате во воздух.
Повторете 40 секунди, а потоа одморете се 20 секунди.
Седи и застане
Стојте пред чекор или платформа и седнете, поставувајќи ги рацете до колковите. Се наведнувајте додека ги проширувате нозете пред вас. Внесете нозе назад и застанете, користејќи ги рацете за да ви помогнам ако е потребно. Додајте интензитет со отстранување на рацете и / или додавање на скок на крајот од движењето.
Повторете го 40 секунди и оставете го 20 секунди.
Пети чешми на чекор
Стојте пред чекор или мала платформа. Допрете го левиот пети до чекор, брзо поместете ги нозете во воздухот и допрете го чекорот со десниот пети.
Алтернативни брзи нозе 40 секунди и одморете се 20 секунди.
Високи колеги Jogs
Застанете на место, носејќи ги колена толку високо колку што можете, до секој степен на половината, ако можете. Земјиште на топки на нозете и да ги задржи колената свиткана да го апсорбира влијанието. Повторете 40 секунди, одморајте 20 секунди.
Правете секоја вежба 40 секунди, одмојте 20 секунди помеѓу. Повторете двапати вкупно 8 минути.
Оставете 30-60 секунди
Puddlejumpers
Започнете со стапалата заедно и притиснете ја десната нога и однесете голем чекор кон лево додека вртете ги рацете нагоре. Сега притиснете ја левата нога во широк чекор кон другата страна. Останете ниско на земјата и направете ги вашите чекори колку што е можно пошироко за да го зголемите срцевиот ритам.
Повторете го 40 секунди и оставете го 20 секунди.
Сквотот скокови
Стојте со широк нога ширина и сквотот толку ниско колку што може, земајќи ги колковите зад вас. Користејќи ја моќта во нозете и колковите, скокнете високо како што можете, подигнувајќи ги рацете. Земјиште со меки зглобови и нека вашите мускули го апсорбираат ударот.
Повторете го 40 секунди и оставете го 20 секунди.
Plyo Lunge
Започнете во положба за нуркање, десната нога напред, левата нога назад, двете колена со агли од 90 степени. Скокни и префрлете ги нозете во воздух, слетувајќи во нужда со лева нога напред, десно нога назад.
Повторете го 40 секунди и оставете го 20 секунди.
Ski Abs
Започнете со штица и скокајте ги нозете кон левото рамо, слетување со колената свиткана и нозете зад левата рака. Скокнете нозе назад на штица, а потоа скокнете нозете во десно, слетување со колената свиткана и нозете зад десната рака. Продолжете да скокате од и надвор од страна на страна 40 секунди.
Правете секоја вежба 40 секунди, одмојте 20 секунди помеѓу. Повторете двапати вкупно 8 минути.
Оставете 30-60 секунди
Линиски чешми
Поставете тежина на подот како маркер и сквотот десно од него, доведување на прстите на подот. Скокни со двете нозе, слетувајќи со левата нога до тежината.
Повторете 40 секунди, одморајте 20 секунди.
Планинари
Во позиција на притискање, ставете ги колата во и надвор колку што е можно побрзо, наизменични страни. Допрете ги прстите на подот со секое движење или чувајте ги во воздух.
Повторете го 40 секунди и оставете го 20 секунди.
Мраз прекинувачи
Започнете во позиција на сквотот и скокнете во воздух, кружејќи ја десната рака околу и надолу во секакво како што слеташ. Повторно скокнете во воздух, овој пат се сече со левата рака.
Продолжете со наизменични страни 40 секунди, одморајте 20 секунди.
Скок скокови
Во положба за нуркање, закочете ги колена во исчезнување, колку што е можно пониско. Влечете го во воздухот онолку високо колку што можете, држејќи ги рацете на колковите или повлекувајќи ги во воздух за поголем интензитет. Земјиште тивко на топки на нозете и спуштете се назад во вашиот лансир.
Продолжете со 20 секунди, префрлете ги страничните 20 секунди и оставете ги 20 секунди.