Како да изгубите тежина со вежбање за време на менопаузата

by Paige Waehner

Се чувствувате меки? Виновни се за вашите хормони.

Топла блесоци, раздразливост, замор, депресија, несоница, сува кожа, чувство на лудило, мразење на сите и сè и последно, но не и најмалку важно, зголемување на телесната тежина. Ова се само некои од симптомите што ги доживуваме кога поминуваме преку перименопауза или, како што обично го нарекуваме, обична стара менопауза. Најлошиот симптом на менопаузата, се разбира, е зголемувањето на телесната тежина. Тоа е ненадејно, тврдоглаво е и се концентрира околу средината, давајќи ни нова флуфалност на која некои од нас никогаш порано не се занимаваа.

Без разлика колку е мал или голем, колку е активен или мрзлив, тоа ги засегнува речиси сите жени и нè прави луди.

Само некои од искуствата што ги споделуваат моите читатели:

Објавено од "Фрустриран": "Јас навистина не знам кога менопаузата започна, но знам кога завршив поради масивната телесна тежина, £ 30 за помалку од една година."

"На почетокот" пишува: "Зголемувањето на телесната тежина е само почеток (3 фунти во 2 месеци) ... Отсекогаш сум бил тенок, така што стекнувањето на тежина и неможноста да го симнете од вежбање повеќе и намалувањето на делови е толку чудно за мене и јас признавам дека чувствувам депресија за тоа. "

Потиснати, изнервирани, збунети ... но мислите дека не сте сами и не ви е виновна . Тоа е природен процес кој сите ние поминуваме низ. Се разбира, тоа не го прави полесно, особено кога тој "природен процес" предизвикува губење на тежината да биде побавен од меласата во јануари. Меѓутоа, ако знаете што да очекувате и се обврзувате да направите нешто во врска со тоа, можете да направите разлика.

Вашата прва точка на напад е добра, квалитетна рутинска вежба.

Вежба за губење на тежината за време на менопаузата

Колку вежбате навистина треба да изгубите тежина ? Краток одговор: Повеќе отколку што мислите. Повеќето експерти препорачуваат најмалку 2 часа и 30 минути неделно умерено вежбање и тоа е одлично место за почеток.

Сепак, за губење на тежината за време на менопаузата, можеби ќе треба да работите до вежбање за 4 или повеќе часа секоја недела. Жално е фактот дека колку сте постари, толку повеќе вежба имате за да спречите зголемување на тежината и / или телесната тежина.

Сепак, она што го правите кога вежбате е поважно од тоа колку долго го правите тоа. Креирање солидна, сеопфатна рутина ќе ви помогне да добиете најмногу од она што го имате времето и вашата прва цел на бизнисот е вашата кардио програма .

Кардио за губење на тежината

Зошто? Кардио е вашата прва линија на одбрана против стекнување поголема тежина и, се разбира, започнување на процесот на губење на тежината. Кардио помага да согорувате калории, како и да ве заштитиме од други здравствени проблеми што се јавуваат кога ќе дојдеме до менопауза, како што се срцеви заболувања и остеопороза.
Колку? Ако сте нови за вежбање, научете ги основите за поставување на кардио програма за губење на тежината .

Најдобро е да се олесни во тоа за да се избегне повреда и SIEL (Ненадејна брза вежба), почнувајќи со нешто едноставно - да речеме, 3-5 дена на брзо одење за 20-30 минути, или колку долго можеш да одиш.

Ако веќе вежбате кардио вежба и не губите телесната тежина , јас целосно знам колку сте фрустрирани. Ова е кога треба да се повлечете и да направите некои промени во вашата програма.

Како можам да добијам најмногу од моите кардио вежби?

Прекинете го пот - Ако имате тенденција да останете во нискиот крај на вашата зона на срцето или, како што ја нарекуваме, често наречена " зона на согорување на маснотии ", може да ви биде тешко да ја намалите телесната тежина. Ова ниво на интензитет е одлично за почетници и е одлично и за општа активност во текот на денот. Но, кога ќе се движите кон поинтензивна кардио, ќе ве ставите во зоната на согорување на калории што треба да изгубите маснотии . Обидете да додадете пократки, интензивни вежби за да ви помогнете да согорувате повеќе калории и за време и после вежбање, како што се:
- Интервал за обука - Алтернативната вежба со интензитет со сегменти за обновување е одличен начин да се работи напорно за многу кратки временски периоди, овозможувајќи ви да согорувате повеќе калории од помал интензитет. Интервалниот тренинг е одлично место за почеток за почетници, затоа што може да се олесни во тоа со аеробни интервали , што е поумерено, и да работат на патот до анаеробни интервали . Примери за интервален тренинг вежбање.
- Висока интензивна интервална обука (HIIT) - HIIT е како интервален тренинг, но фокусиран на работа во вашата анаеробна зона - Тоа место каде што можете да работите само за многу краток временски период - Обично 30-120 секунди или ниво 9-10 на оваа претпоставена шема на напори . Ова е дефинитивно за повеќе искусни вежбачи.
- Tabata - Tabata Training е уште еден тип на HIIT обука која вклучува вежбање со многу висок интензитет за 20 секунди, одморање само 10 секунди и повторување на тоа за 4 минути. За типична тренингот на Табата, ќе повторите дека околу 4 или 5 пати за околу 20 минути тренингот. Вежбање за да се обиде: Табата кардио тренинг , Табата силата тренингот , Tabata Ниско Влијание тренингот .

Размислете за користење на мониторинг на срцевите отчукувања - Многу од моите клиенти доаѓаат кај мене без вистинска идеја за тоа како да го следат интензитетот на вежбањето , што ги прави овие вежби со поголем интензитет тешко да се измерат. Надзорниот отпор на срцето е еден од најдобрите начини за следење на интензитетот, давајќи ви пример пристап до срцето, што е одличен начин да дознаете дали треба да го подржите или притиснете малку потешко. Научете како да ги пронајдете вашите сопствени зони на срцевите отчукувања и најдобриот начин да го користите мониторот на срцето за да го следите интензитетот .

Фокусирајте се на вашата FITT . - Ако се стремите да ги вршите истите активности одново и одново, пробајте да менувате еден или повеќе елементи од вашето вежбање користејќи го принципот FITT. Овие елементи вклучуваат:
1. Фреквенција - Може ли да додадете ден или повеќе кардио? Тоа не мора да биде час ... само дополнителна 15 или 20 минутна тренингот од време на време може да направи разлика.
2. Интензитет - Ова е еден од најлесните елементи за промена. Со едноставно додавање на неколку спринтови до вашата прошетка или напојување на долг рид, можете да согорувате повеќе калории за време на тренингот. Или размислете да се обидете едно од интервалните вежби погоре еднаш или двапати неделно.
3. Време - Може ли да додадете повеќе време за вообичаените вежби? Ако сте максирани надвор, ова можеби не е опција, но многу од нас лесно може да додадете 10 минути на еден или два вежбање, а тоа е 10 минути за да може да согорувате повеќе калории. Изгорете 100 калории за 10 минути .
4. Вид - Кога последен пат сте пробале нова активност? Сите ние имаме активности што ги сакаме, но вашето тело станува поефикасно кога ја вршите истата активност одново и одново, така што согорувате помалку калории. Секој пат кога ќе пробате нешто ново, вашето тело мора да работи понапорно, што ќе ви помогне да согорите повеќе калории.
Размислете за ангажирање на тренер - Ако се чувствувате како да правите сè под сонцето и вашето тело се уште е тврдоглаво, размислете да работите со тренер. Понекогаш ви е потребна некаква помош однадвор за да го дознаете најдобриот начин за постигнување на своите цели.

Обидете се со ова HIIT 40-20 менопауза за кардио тренинг . Повеќе кардио вежби за сите нивоа на фитнес.

Сила обука за губење на тежината

Зошто? Силата за обука е најмоќната алатка што ја имате за менување на составот на вашето тело , намалување на стомакот и градење на мускулното ткиво кое го зголемува метаболизмот . Имањето мускули во вашето тело е како да имате пари на вашата штедна книшка. Тоа е подарок што продолжува да дава долго откако ќе заврши твоето тренингот.
Колку? Општото правило е најмалку двапати неделно за целото тело, но исто така можете да го инкорпорирате и во вашите кардио вежби.

Погледнете го следниот дел за Метаболна кондиционирање и обука за коло.

Како можам да добијам најмногу од мојата обука за вежбање?

Подигнете тешки . Ако редовно ги укинувате тежините, вие сте на вистинскиот пат, но дали го кревате вистинскиот пат? Колку пати ќе стигнете до крајот на сетот и прекинете да кревате, иако може да направите повеќе претставници? Повеќето од нас го прават тоа, ограбувајќи ги нашите тела од тој скапоцен мускул, треба да согоруваме масти и калории. Дали тоа значи дека треба да ги извадите 40 тенки тегови? Не е задолжително. Тоа само значи дека треба да се подигне колку што е можно повеќе за бројот на претставници што сте ги одбрале. Значи, ако правиш 12 повторувања, 12-тиот претставник треба да биде последен претставник што може да го постигнете. Дознајте повеќе за тоа како да ја одберете вашата тежина .
Цел на целото тело - Премногу често жените ги одбираат и ги одбираат деловите од телото кои работат врз основа на тоа каде сакаат да изгубат телесната тежина. Проблемот е, тренингот не функционира и ќе добиете многу повеќе од вашата обука кога ќе го вклучите целото тело во процесот. Бидете сигурни дека ги користите сите мускули во вашето тело - градите , грбот , рамената , бицепс , трицепс , абс и долниот дел од телото - најмалку двапати неделно.

Фокусирајте се на сложени вежби - Исто како и другите грешки погоре, уште една голема работи вежба која работи само со еден дел од телото. На пример, кажете дека сакате да работите на надворешниот бут. Најверојатно ќе се качите на подот за некои ногалки, кои, да, работат на надворешниот бут, но, за жал, е вид на губење на време. Не само што не можете да ги намалите маснотиите околу бутовите, вие не согорувате многу калории со таа вежба. Од друга страна, ако направивте страничен сквот со бенд , би работеле на надворешниот бут и повеќето од другите мускули во долниот дел од телото. И, бидејќи стоите и вклучуваат повеќе мускулни групи, вие горите многу повеќе калории. Други примери вклучуваат:

Најдете различни вежби за вежбање за сите нивоа на фитнес .

Океј, имаш кардио и имаш силна сила. Знаете што друго ви треба? Нова активност со висок интензитет за вистински експлозивни калории и добивање на вашиот метаболизам.

Метаболно кондиционирање и обука на коло

Зошто? Метаболичкото климатизирање и интензитетната обука на цевките ги насочуваат сите ваши енергетски системи, помагајќи да согорувате повеќе калории за време на тренингот, но, уште подобро, да ви дадете поголема исцрпеност . Затоа што толку многу работите за време на ова ниво на тренирање, вашето тело тече долго време за да го врати вашето тело во рамнотежа, што согорува тони дополнителни калории бесплатно.

Колку? Ако сте почетник, држете се со почетна интерна обука и продолжете да работите на ова високо ниво на обука. Инаку, почнете со еднаш неделно и видете како тоа оди. Ако вашата изведба е во ред и се чувствувате добро, можеби ќе сакате да го направите тоа почесто. Само осигурајте се дека си доволно време за обновување за да избегнете повреда и претренирање .

Како да добијам најмногу од моите MetCon или тренинг вежби?

Изберете 9-12 вежби кои вклучуваат мешавина на кардио висок интензитет (или големо влијание или мало влијание ) и вежби за сложена сила . Овој тренинг треба да биде многу краток и многу тежок, околу 10-20 минути, така што сакате вежби кои навистина ќе ви ги оспорат, како што се движењата прикажани во оваа 10-минутна MetCon тренингот .
Алтернативни вежби така што една мускулна група се потпира додека друг работи. На пример, направете вежба од горниот дел на телото, како што се pushups, проследено со потег на долниот дел од телото, како plyo lunges.

Направете секоја вежба толку долго колку што можете со добра форма, некаде помеѓу 20-60 секунди или 15-20 повторувања. Излези, ако можеш.
Чувајте го вашиот одмор помеѓу вежбите многу кратки, околу 15 секунди или помалку. Можеби ќе ви биде потребен подолг период за одмор кога првпат ќе се обидете со ваков вид на обука. Само скратете ги периодите за одмор за неколку секунди за секој тренинг.

Правете го овој тип на тренинзи околу 1-2 пати неделно (повеќе ако напредувате) за да избегнете повреда.

Повеќе тренинг вежбање.

Уметни активности и вежбање

Зошто? Треба да се опуштите. Промената низ менопаузата е многу слична како да поминува низ пеколот и стресот само придонесува за зголемување на телесната тежина . Овој стрес може да ги влоши и другите симптоми на менопаузата, што го прави сè уште полошо отколку што треба да биде. Активностите на умот-телото можат да ви учат како да го успорите, дишете, да одите на стрес и да се фокусирате на сегашноста.

Сето ова може да ви помогне да ги контролирате стресните хормони и да ве натера да се чувствувате повеќе во контрола на она што се случува со вашето тело.
Колку? Колку што можеш, колку што можеш.

Како можам да добијам најмногу од овие вежби?

Направете време за релаксирачки се водат по секој тренинг. Помислете на тоа како награда и за вашиот ум и за телото.
Распоредувајте најмалку една внимателна тренингот секоја недела. Ова може да биде јога или пилатес , но тоа не мора да биде ако не сте во таква тренингот. Вие исто така можете едноставно да се фокусирате на тоа да бидете свесни за време на вашиот нормален тренинг или можете да го користите одење како начин да се релаксирате, вид на подвижна медитација.
Се фокусира на рамнотежа. Стануваме толку луди за губење на тежината, со тенденција да се фокусираме на согорување на калории. Сепак, на телото му треба повеќе од само кардио и тренинг за сила. Потребна е флексибилност, рамнотежа, стабилност и одмор. Кога ја поставувате вашата рутина за оваа недела, бидете сигурни дека ќе вклучите некое од тоа тивко време за вашиот ум и телото да се релаксираат и да се подмладите.

_{Кларк-Јанг, Џенис, АКСМ.} _{"Силата за време на менопаузата нуди повеќе бенефиции" Извадок од Акциониот план за менопауза .} _{Преземено 2 јули 2014 година.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{Интервенции во начинот на живеење Насочени промени на телесната тежина за време на транзицијата на менопауза: систематски преглед.} _{J Obes.} _{2014; 2014: 824310.} _{Epub 2014 мај 26.}

_{Мишра Н, Мишра В. и др.} _{Вежба надвор од менопауза: Дос и да правите.} _{J Midlife Health.} _{2011 јули-декември;} _{2 (2): 51-56.}