Ако сте во разумно добра физичка состојба и треба да изгубите неколку килограми, можете да ја проверите мојата програма за губење масти со голема моќ . Но, ако почнувате од нула со многу тежина за да изгубите и нема многу искуство со програмите за вежбање, тогаш оваа програма е за вас. Се базира околу одење и тежини, а исто така вклучува и една неделна сесија од она што се нарекува "кола програма".
Основни чекори во губење на телесната тежина во почетниот тренер
Добие лекарска дозвола. Сето ова е многу добро за луѓето со прекумерна тежина да ги зајакнат личните тренери на реалните емисии, но треба да бидете сигурни дека немате основните медицински причини да не вежбате редовно, особено ако сте биле седечки во текот на многу години. Вашиот лекар може да ве увери во врска со ова.
Премести повеќе за време на активност која не е вежба. Истражувањата покажаа дека прекумерната тежина и дебели луѓе имаат тенденција да се движат помалку во текот на секојдневните активности. Ова може да биде резултат на вишокот тежина, или може да биде причина за тоа. Во секој случај, тоа е веројатно еден маѓепсан круг. Екстра инцидентно движење во текот на денот е клучен фактор во воспоставувањето основа за губење на тежината.
Прошетка, прошетка, прошетка. Можете да го измешате ова со бавно џогирање, ако се чувствувате до него, но најмалку 40 минути на брзо одење, шест дена секоја недела треба да биде вашата цел. Можете да го направите ова на неблагодарна работа, на тротоар или во паркот.
Изведете три сесии тегови на тегови. Имате лесен пристап до опрема за вежбање во теретана, каде што се подготвуваат бесплатни тежини и машини. Но, кревањето на тегови може да се направи лесно во салата или дома. Обидете се со тоа што гирате погодно се ставате во куќата, така што е лесно да испумпате неколку десетици повторувања помеѓу другите активности или дури и додека гледате телевизија, видеа или слушате музика.
Проверете ги ресурсите за почетници за да се запознаете со тоа како работи тежината за вежбање.
Секоја седмица изведувајте една тренинг сесија. Мојата програма за обука на кола ги комбинира тежините на тегови со брзо движење помеѓу секоја вежба. Користете ја мојата програма за кола и модификувајте ја ако ви треба, со забавување, за да може да завршите најмалку три кола. Ова е дизајнирано за да ви помогне да работите напорно, па дајте му го најдоброто снимено. Ќе дишете потешки и треба да ја скршите потта.
Јадете здрава исхрана . Вашата исхрана треба да ги ограничи калориите така што ќе изгубите маснотии додека ви обезбедуваат основни хранливи материи и доволно енергија за да ја потпомогнете вашата активност програма. Еве основа на здрава исхрана за оваа програма:
- Јадете умерено ниско-масна, исхрана со високо-влакнести влакна, додека минималните животни масти се задржуваат.
- Фрлајте ги рафинираните јаглехидрати како бисквити, колачи, слатки, шеќер и бел леб.
- Одржувањето на диета со умерено ниска употреба на јаглехидрати е во ред, но не оди толку ниско колку што некои од популарните диети со ниски хидрати, како што се Diet South Beach или Diet Atkins. Бидете сигурни дека мастите што ги јадете се добри масти.
- Вклучете млеко со ниска содржина на маснотии, наместо полномасно млеко, јогурт, сирење или соја замена.
- Изберете целина жито леб и житарици, и да јадат многу овошје, зеленчук, грав, ореви и семиња.
- Изберете посно, ниско-масно месо или вегетаријански алтернативи.
- Редовно јадете брза храна и одберете здрави опции кога се на располагање.
Програма Распоред
Еве неделен распоред на програмата. Прошетајте 6 дена; земете еден ден надвор. Користете ги тегови, или други тежини, дома или во салата.
- Денови од 1 до 6
Прошетајте најмалку 40 минути со брзо темпо или оној што ве тера да дишите тешки, но не ве ослободувате од здив. Поделете ја сесијата ако ви одговара, но обидете се да продолжите со интензитетот. - Ден 2
Изберете 8 вежби од гира од програмата на гира и направете 3 серии од 12 повторувања на вежбање. Ако 8 вежби одеднаш се премногу, прекинете ги на 4 вежби за две одделни сесии.
- Ден 3
Направете програма за обука на кола . - Ден 4
Прошетајте 40 минути. - Ден 5
Повторете ја програмата на изведување на ден 2. - Ден 6
Повторно повторете ја програмата на гира изведувана на вториот ден. - Ден 7
Прошетајте 40 минути или одморете се.
Не заборавајте да го контролирате вашето јадење. Но, запомнете: Многу нискокалорични диети не се соодветни, бидејќи ќе фрлите мускули (и коски) и вашиот метаболизам ќе се забави, што ќе ви го отежне продолжувањето на нормалното јадење додека управувате со тежината. Покрај тоа, најверојатно ќе пропуштите на важни хранливи материи што му се потребни на вашето тело.
Тајните на успехот
Направете што е можно поскоро. Не грижете се премногу ако не ги исполнувате вашите цели за да започнете со денот - само за цел да ја започнете секоја од доделените сесии за оваа недела. Бидете решени, почнете бавно и подобрете ја изведбата недела по недела.