Страничните ногарки работат на стомачните делови, особено тешко да се стигне на коси, како и внатрешните бутови. Укинувањето на нозете заедно ги задржува внатрешните бутовите и задникот како што абдоминалите се повлекуваат и ја зголемуваат јадрото и балансот на јадрото .
- Ниво на тешкотија: Нозете на нозете се со просечна тежина.
- Потребно време: потребни се 5 минути за оваа вежба.
Што ви е потребно за изведување на странични нозе
Ова е вежба која може да се изведува дома или во студиото.
Ќе ви треба пилатес вежба МАТ да лежи на за оваа вежба.
Како да се направи страна нозете на лифтови на пилатес
1. Подгответе се: Легнете на ваша страна со сите делови на телото наредени така што вашите глуждови, колената, колковите, рамената и ушите се во една линија.
- Сега движете ги нозете малку напред, така што ќе бидете во форма на банана. Ова помага со рамнотежа и го штити долниот дел од грбот.
- Можете да ја подржувате главата на вашата рака или долго да ја истегнете долната рака и да ја спуштите главата надолу. Ако ја поткревате главата надолу, мора да ја поддржите вашата траса со подигање на ребрачкиот кафез подалеку од мат.
- Бидете сигурни дека вашите абдоминали се влечат . Ова е вашиот клуч за користење на апс за сила и стабилност.
2. Вдишување: Здивот се движи надолу по целата должина на 'рбетот, со што вашето цело тело многу долго од врвот до пети.
3. Издишување: Користете ги абдоминалите и ангажманот на нозете за да ги однесете двата нозе од неколку инчи од вашиот МАТ.
- Се фокусира на одржување на вашите внатрешни нозе заедно, секаде од твоите седни коски до вашите потпетици.
4. Вдишување: Подолго се додека полека ги спуштате нозете назад на мат. Користете контрола.
Повторувања: направете ја оваа вежба 5-8 пати. Превртувајте се на другата страна и повторете.
Совети за странична нога крева мачка вежба
- Можете да ја менувате оваа вежба со оставајќи ја главата надолу на испружена рака.
- Предната рака е само за рамнотежа. Користете го вашето јадро, а не предната рака.
- Зголемете го предизвикот со паузирање на врвот на вашиот лифт за неколку вдишувања. Тоа малку повеќе време на врвот може да направи разлика што ќе се чувствувате.
Повеќе Пилатес мат вежби
Оваа вежба е дел од серијата за странични удари . Додека сте на мат, можеби ќе сакате да пробате други вежби во истата група, како што се:
- Страна удар удар / назад: Оваа вежба е направено со една нога во исто време, напред и назад, додека лежи на МАТ.
- Страничен удар надолу: исто така ќе вежбате една нога одеднаш, нагоре и надолу додека лежите на мат. Оваа вежба работи на колковите, задникот и надворешните бутови, како и јадрото.
- Внатрешни бедра лифтови : Додека некои од другите клоци се насочени кон надворешните бутови, ова ги прави внатрешните бутни мускули на областите на препоните.
- Пилатес странични ножици: За дополнителен предизвик за мускулите на срцето, грбот, нозете и колкот, обидете се со оваа понапредна вежба.