Силата за обука и бодибилдингот или зградата на мускулите не мора да имаат иста цел. Силната обука цели е во суштина невромускулниот систем, додека зградата на мускулите (бодибилдинг) има за цел да изгради поголеми мускули преку менување на физиологијата на мускулните клетки.
Иако поголема мускулна маса и целокупната физичка големина може да обезбеди одредена предност на сила, зголемувањето на физиолошките системи е насочено во поинакви насоки.
Подолу, ќе видите како цели на изведба и соодветни пристапи за обука се однесуваат на секој исход-мускул или сила.
Како се олеснува обликувањето на мускулите и силата во ефектите врз мускулите
Градењето на мускулите е насочено кон хипертрофија на мускулното ткиво - мускулите кои се здобиваат со вкупна големина. Некои од придобивките може да бидат зголемување на течностите во мускулните клетки (саркоплазматска хипертрофија), наместо да се прават повеќе нови мускулни влакна.
Силата за обука има за цел да ја зголеми функционалната способност на мускулите. Се фокусира на невромускулниот развој во врска со развојот на мускулните влакна од типот 11a. Покрај тоа, обуката за сила се фокусира на миофибриларни (нишки на мускулните влакна) и мускулна обука за подобрување на саркоплазмата (клеточна цитоплазма) - што не значи дека не постои развој на вкрстени чекори со фокус на тренингот.
Друг пример за такви разлики во целите на човековата изведба може да се види во обуката за брзина или издржливост.
На пример, тренинг со брзина, спринт, нагласува брзо мутките, тип 2 мускулни влакна кои ги развиваат енергетските системи за да извршат експлозивна моќ, додека обуката за издржливост гради енергетски системи (митохондрии) кои обезбедуваат енергија за подолгите настани за издржливост. Може да се обучи на начин кој развива еден од овие енергетски системи, иако секој од нас е повеќе или помалку обдарен со доминација на тип на влакна.
Насоки
Обука за мускулите / бодибилдингот
Бодибилдингот користи протоколи за обука кои ја зголемуваат големината на мускулите, како што се оние подолу:
- Урамнотежена програма за исхрана која го поддржува одржувањето на масното ткиво и доволно протеини за градење мускули.
- Прогресивно преоптоварување е неопходно за максимално регрутирање на мускулните влакна и зголемување на големината, што значи дека промените во дизајнот на програмата за тренирање на тежина за хипертрофија на мускулите ќе бидат најмногу корисни за максимизирање на мускулите со текот на времето.
- За почетниците и за поединечните поединци, се препорачува користење на умерено оптеретување (70-85% од 1 РМ) за 8-12 повторувања по сет за еден до три сета по вежбање.
- За напредна обука, се препорачува опсег на оптоварување од 70-100% од 1 РМ да се користи за 1-12 повторувања по сет за три до шест сета по вежбање на периодизиран начин, така што поголемиот дел од обуката е посветена на 6- 12 РМ и помалку обука посветена на 1-6 РМ вчитување. "
- Се препорачува почетниците на средно физички лица да тренираат со носивост што одговара на 60-70% од 1 РМ за 8-12 повторувања.
- Напредните индивидуи циклус тренираат носивост од 80-100% од 1 РМ за 1-6 комплети за да ја максимизираат мускулната сила.
Можете да го видите тоа во овие насоки врз основа на оние утврдени од страна на Американскиот колеџ за спортска медицина, дека обуката е слична за почетниците до средно, развивање на основна сила и мускул.
Но, напредните тренери се стремат кон повеќе повторувања и пониски тежини за бодибилдингот, и поголеми тежини и помалку повторувања за обука за сила.
За повеќето рекреативни спортисти и фитнес тренери, соодветна комбинација на сила и тренинг за мускулите ќе биде најкорисна. Меѓутоа, ако треба да се специјализирате, вреди да се знае како да се разликувате во вашите вежби за вежбање откако ќе достигнете средно ниво на тренинг на состојба на состојба.
Без разлика дали тренирате за сила или мускул, или комбинација, треба да бидете посветени на соодветните вежби и програмски протоколи за да постигнете успех.
Извори:
Николас Тари, Брент Алвар, Тамми К. Еветоч Тери Џ. Хош, В. Бен Киблер, Вилијам К. Кремер, Н. Травис Триплет. Прогресивни модели во обука за резистенција за здрави возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбата: март 2009, том 41, број 3, стр. 687-708.