Окинава е регион во најјужниот дел на Јапонија, каде што жителите традиционално имаат најдолги животи на Земјата. Иако постојат веројатно многу причини за тие долги животи, постои добра шанса нивната нормално здрава исхрана да игра дел. Исхраната во Окинаван се состои главно од зеленчук и мешунки, особено од соја. Ниско ниво на калории и масти, и високо ниво на комплексни јагленохидрати.
Повеќето од овие јаглехидрати доаѓаат од зеленчук, со само мала количина зрна или семиња, без шеќер или рафинирани слатки. Има само малку црвено месо и минимална количина на млечни производи. Рибата се консумира во умерени количини, а консумирањето алкохол е ограничено на повремено пиење.
Типични јадења во оваа диета вклучуваат слатки компири, соја, горчлива диња, шитаке печурки, бурек, чај од јасмин, алги и фасцинантна низа билки и зачини. Еве неколку што треба да бидете во можност да купите во повеќето продавници за храна или азиски пазари.
Слатки компири
Во минатото, помалку богатите Окинаванци јаделе слатки компири. Многу и многу слатки компири. Рајс, особено белиот ориз, беше поскап и поради тоа малку статусен симбол: тоа беше нешто што го консумираа само богатите луѓе. Убавото нешто во врска со слаткиот компир е дека тие се хранливи материи и се богати со витамини А и Ц, калциум и калиум.
Тие се исто така високо со влакна и содржат витамин Е.
Соја
Традиционалната исхрана во Окинава вклучува соја во форма на мисо паста и тофу. Сојата е извонреден извор на растителни протеини, и го обезбедува најголемиот дел од протеините во исхраната на Окинава. Сојата исто така содржи фитохемикалии наречени флавоноиди и фитоестрогени, кои можат да имаат квалитети кои го промовираат здравјето.
Горчлива диња
Горчлива диња е тиква која е исто така позната како гоја, goo-fa или ku gua. Се користи во салати, пржени оброци и може да се направи во сок или чај. Високо е со растителни влакна и со витамин Ц, плус има некои корисни фитохемикалии. Тоа може да биде тешко да се најде горчлив диња во вашата локална самопослуга, но азиските пазари на храна веројатно го носат.
Шитаке печурки
Овие големи печурки се наоѓаат во многу видови азиски готвење. Тие се хранливи и може да имаат некои здравствени придобивки кои можат да влијаат на вашиот имунолошки систем и да помогнат во регулирањето на холестеролот. Овие печурки можете да ги најдете во производниот дел на повеќето продавници за храна, или може да се најдат во конзервираниот расадник.
Алги
Комбу, хиџики и мозуку се алги кои вообичаено се користат во Окинава. Тие често се служи со тестенини, во салати, во фризури и со зеленчук. Алгите се богати со јод, фолна киселина, калциум, железо, магнезиум и астаксантин . Не е лесно да се најдат овие видови алги во типична продавница за храна, но можеби ќе можете да најдете nori, која се продава во тенки листови, а понекогаш се користи и при подготовката на суши.
Билки и зачини
Некои од зачините што се користат во оваа диета имаат потенцијал за здравствени придобивки и додаваат вкус без додавање калории.
Тие вклучуваат куркума, mugwort, Okinawan пиперки, и анасон семиња.
Зошто диетата може да работи
Исхраната во Окинаванот е ниска во калории и со високо ниво на влакна, така што може да ви помогне да ја изгубите или одржите тежината, што е од суштинско значење за избегнување на хронични заболувања како кардиоваскуларни болести, дијабетес и некои форми на рак.
Може да се каже дека исхраната на Окинаван е анти-инфламаторна диета, која може да помогне да се намали ризикот од овие хронични болести поради повеќе причини:
- Нискомасно (особено заситени масти), но сепак високо во омега-3 масни киселини. Најмалку некои форми на заситени масти може да го зголемат воспалението и омега-3 имаат тенденција да го намалат воспалението.
- Низок во рафинирани јаглени хидрати (како шеќер), па затоа нема големо влијание врз нивото на шеќер во крвта. Тоа е добро бидејќи шишињата во шеќерот во крвта може да придонесат за про-воспалителна состојба во вашето тело што го зголемува ризикот од хронични заболувања и воспаленија.
- Високи витамини Ц, Е и А и фитохемикалии. Овие хранливи материи работат како антиоксиданти за да ги заштитат вашите клетки од оштетување на слободните радикали (нешта како што се чад, загадување, испарливи масти и масла и така натаму). Овие хранливи состојки може да помогнат да се намали воспалението.
Дали диетата за вас е Окинавана?
Главната негативна е тоа што има тенденција да биде висока со натриум. Ако сте на диета со ограничена сол, ве молиме разговарајте со вашиот лекар пред да додадете некои од храната богата со натриум, како што се мисо, солена риба или сос од соја (дури и намалениот натриум сос од соја е висок во натриум). Можно е дека изобилството на овошје и зеленчук со калиум и калциум го спречува натриумот, но не треба да ризикувате.
Оваа диета е многу ниска во црвено месо, јајца и живина. Тоа е во ред, бидејќи сеуште можете да добиете доволно протеини од соја и риба. Но, исто така, има многу малку зрна, дури и цели зрна, и тоа е многу ниско во млечните производи. Можете да добиете доволно исхрана без овие групи на храна, но тешко е да се следи диета која е толку рестриктивна.
Вие не мора да ја следите религиозната исхрана во Окинаване за да видите некоја корист: Некои од овие компоненти може да бидат инкорпорирани во вашата исхрана:
- Јадете повеќе зеленчук, по можност оние кои се длабоко зелени или светло обоени. Ѕвездата на диета Окинава е сладок компир. Лесно е да се најдат во било која продавница (иако може да се мислат како јамки).
- Изберете соја и соја храна. Обидете се да додадете тофу на мешање или да се префрлите од млечно млеко во млеко од соја.
- Измете го црвеното месо за порција риба. Или уште подобро, до вашиот доза на мешунките.
- Додадете печурки на вашите оброци. Обиди се со различни видови како шитаке, остриги и печурки. Тие се вкусни и може да се користат на местото на месото како фокус на оброк.
> Извор:
> Вилкокс Д.Ц., Вилкокс Б.Ј., Тодорики Х., Сузуки М. "Исхрана во Окинава: Здравствени импликации на нискокалоричен, хранлив густина, богат со антиоксиданс диетален модел со мала содржина на гликемијата". J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl .: 500S-516S.