Тестот за седење е еден од стандардните тестови кои се користат за проценка на силата и издржливоста на абдоминалот, јадрото и колкот за време на воените операции (армија, морнарица, воздухопловни сили), за спроведување на законот (полиција и пожарникар) и други општи тестови за физичка кондиција.
Овие совети ќе ви помогнат да научите како да направите повеќе седење, да ја зголемите абдоминалната и основната сила и издржливост и да го поминете следниот тест за фитнес.
Прегледајте ги Принципите на вежбата за вежбање
Пред да започнете со тренингот за седењето, корисно е да ги разберете шесте принципи кои ја објаснуваат науката зад обуката за фитнес. Со ова знаење, ќе научите како да ја подобрите вашата фитнес на безбеден и систематски начин. Ако ги разбирате концептите на преоптоварување, прогресија, адаптација, специфичност, итн, ќе бидете подобро способни да тренирате ефикасно.
Совршена вашата техника
Пред да започнете со повеќекратни повторувања, треба да бидете сигурни дека вашата форма за седење е совршена. Ако веќе не знаете како да го направите правилно, треба да започнете на почетокот.
Определете ги вашите основни повторувања
За да го пронајдете бројот на повторувања што треба да ги извршите во секој сет, сторете колку што можете за две минути и поделете го овој број за три. Ова е твоето почетно повторување. Секој тренинг обично вклучува три групи на овој број повторувања.
Започнете со основното тренирање
Дали секојдневно вежбате со вежбање (како понеделник, среда и петок). Се загрева со бавно движење, велосипедирање на стационарен велосипед или скокање јаже . Изведете ја вашата основна тренингот со три сета повторувања со 30-секунда одмор помеѓу секој сет. Секоја седмица, додајте два до три седница на вашиот сет. Повторете се секои четири недели и поставете нова основа за повторување.
Вклучете различни вежби
Постојат бесконечен број начини да се разликуваат вашите стомачни тренинзи. Ако вашата цел е да направите повеќе седечки чекори, ќе треба да ја подобрите целокупната јачина и издржливост на јадрото . Размислете да користите различни вежби на абдоминална вежба во раните недели од обуката за да се изгради добра суштинска сила и стабилност, што ќе го олесни специфичното вежбање за седење во наредните недели. Некои вежби за додавање на тренингот вклучуваат:
Додај отпор
Ако имате пристап до клупата за седење, ова е одличен начин да додадете интензитет на вашата вежба за време на секое тренингот секоја недела. Дури и ако изведувате само половина од вашите редовни претставници за време на овој тренинг, ќе добиете суштинска сила прилично брзо.
Обидете се со ова брзо тренирање
Ако барате друг начин за да се подготвите за тестот за седење без да направите стотици седишта, користете го ова брзо тренирање на јадрото еднаш неделно за да ја разбудите работата.
Истегнете го
Завршете го вашиот тренинг со долг, бавен, склони назад продолжување за да се ослободи тензијата во јадрото.
Добијте соодветен одмор и обнова
Доколку вршите вежбање или други вежби за замор, ќе треба да дозволите барем еден ден на опоравување помеѓу вежбите. Практичните седишта секој ден можат да предизвикаат задна врата и да резултираат со намалување на силата и издржливоста.