Ако сакате силно, погодно горниот дел од телото , овој креативен тренинг е совршен за вас. Оваа тренингот вклучува 3 кола од 3 вежби, од кои секој се фокусира на различни мускулни групи за градите, рамената, бицепс и трицепс. Направете тренингот свој со вршење на едно коло или до три кола за подолго, поинтензивно тренингот. Многу од движењата работат повеќе од една мускулна група, што го прави ова функционална и ефикасна тренингот.
Потребна опрема
Вежба топка , клупа или чекор, разни бројат тегови и kettlebell (користете гира ако немате kettlebell)
Како да
Направи вежби коло стил за 10 до 12 повторувања, со користење на доволно тежина дека само може да го заврши саканиот претставници. Останете и повторете го секој круг од 1 до 3 пати или продолжете со следниот круг на вежби.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. Променете ги вежбите колку што е потребно за да одговараат на вашето ниво и цели на фитнес.
Ајде да започнеме со својата прва вежба.
1 - Коло 1: Пешачење за пешачење
Како да : Започнете во положба за притискање со левата рака на хартиена плоча или лента. Извршете притискање и, како што притискате, одете рацете налево додека десната рака не е на плочата за хартија. Продолжете со притискање, наизменично одење рацете на двете страни. Еден претставник вклучува одење десно и лево.
Повторувања / сетови / времетраење : 10-12 повторувања
Интензитет на промена: направете ги притисоците на колената за модификација, направете ги пад за поголем интензитет
2 - Коло 1: Подигнување нанапред со продолжување на трицепс
Како да : Седнете високи и држете ги тежините на вашите страни. Понесете ги рацете до ниво на рамо, а потоа продолжете со глава до рацете до ушите. Сгигнете на лактите и намалете ги тежините зад главата до околу 90 степени. Израмни ги рацете и измете ги назад.
Повторувања / сетови / времетраење : 10-12 повторувања
Промени интензитет: Користете потешки или полесни тежини.
3 - Коло 1: Исчистете и притиснете
Како да : Започнете со тегови пред бутовите, дланките внатре. Подигнете ги тежините до нивото на градите во исправен ред и со мазен потег, превртувајте ги лактите надолу и тегнете така што тие се над рамениците. Притиснете ги тежињата нагоре и надолу назад надолу, превртувајте ги рацете назад во исправена положба и спуштете ги.
Повторувања / сетови / времетраење : 10-12 повторувања.
Интензитет на промени: Користете тешки тежини и додадете сквотот
Повторете ја коло 1-3 пати
4 - Коло 2: Y гради Притиснете
Како да : Легнете на клупа и држете ги средните тешки тегови со свиткани колена. Израмнете ги рацете и притиснете ги тегови нагоре и надолу под агол во y-форма. Доведете ги тежините заедно во градите, спуштете ги надолу и повторете ги.
Повторувања / сетови / времетраење : 10-12 повторувања
Интензитет на промени: Дали редовните гради притискаат ако се чувствуваат премногу тешко.
5 - Коло 2: Една рака Арнолд Прес
Како да : Држете умерена тежина или kettlebell во левата рака и спуштете се во сквотот додека земате десна рака за рамнотежа. Чувајте го торзото исправено, апс затегнува и бидете сигурни дека колена стои зад прстите. Одржувајќи ја оваа позиција, започнете со дланката свртена кон рамото и притиснете ја тежината додека ја вртите дланката. Повлечете ја раката надолу, вртете ја раката така што дланката да се соочи. Продолжете со притискање на тежината нагоре и надолу додека останувате во позиција на сквотот сите претставници пред да се префрлите страни.
Повторувања / сетови / времетраење : 10-12 повторувања
Промени интензитет: Дали потегот стои наместо во сквотот
6 - Коло 2: Страничен квадрат со вретено
Како да : Држете kettlebell во десната рака од ваша страна. Чекор кон десно и спуштете се во сквотот, замавнувајќи ја тежината помеѓу колената. Како што ги ставате нозете назад заедно, замав на тежината во бицепс навивам, завршувајќи со тежина директно. Повторете ги сите повторувања и потоа преминете ги страни.
Повторувања / сетови / времетраење : 10-12 повторувања
Промена на интензитетот: Извадете го сквотот, користете гира наместо котелче
Повторете ја коло 1-3 пати
7 - Коло 3: Кругови на гради
Како да : Легнете на клупа и држете ги тежините над градите, палците кои се соочуваат надвор. Кружете ги тежините околу себе во широк круг додека ги ротирате рацете. Завршете го кружното движење веднаш над колковите, со пензија да се соочуваат едни со други додека стегање на градите. Свртете ги рацете назад додека ги заокружувате тежините над градите, така што палците да се соочуваат еден со друг. Продолжете ги широките кругови, менувајте ги палците со кои се соочувате едни со други и пензиите свртени еден кон друг.
Повторувања / сетови / времетраење : 10-12 повторувања
Интензитет на промени: Променете ги вашите тежини или редовните муви на градите
8 - Коло 3: Приклони го предниот дел
Како да : Седнете на топче за вежбање и превртувајте напред, така што сте на стрмнина, тегови во секоја рака. Одржувајќи ги рацете право, кренете ги рацете директно до ниво на рамо. Пониски и повторете.
Повторувања / сетови / времетраење : 10-12 повторувања
Интензитет на промени: направете го движењето додека седите или стои, без наклон
9 - Коло 3: Една рака трицепс Pushup
Како да : Легнете на десната страна со свитканите колена и колковите наредени. Завртете ја долната рака околу половината и поставете ја левата рака на подот пред вас (прстите треба да се насочат кон десно). Договорете со трицепс за да го притиснете телото и надвор од подот, исправете ја левата рака колку што можете без заклучување на лактот. Намалете неколку инчи и продолжете со туркање нагоре и надолу.
Повторувања / сетови / времетраење : 10-12 повторувања
Интензитет на промена: Чувајте ја долната рака на земјата за поголема поддршка.
Повторете ја коло 1-3 пати