Подготовките да се оди на далечина во маратон е слична за тркачите, скијачите и нордиските одење . Техника, опрема првично, милји на долга бавно растојание , шетање, брзина работа / интервали, исхрана и хидратација се сите важни делови од процесот на планирање и подготовка.
Нордиски одење маратони
Тоа може да биде предизвик да се најде маратон кој не само што е пријателски ориентиран, туку исто така им овозможува и одење на столбови .
Еден чекор понатаму е Портланд маратонот во Орегон има категорија за нордиско одење и времено ограничено време за возачот. На прошетка! Маратон, Половина и 50К во Минесота, исто така, има категорија на нордиско пешачење. Ако одбереш друг настан за дружење со возачот, проверете со правилата и директорот на трките за да се осигурате дека оградите за пешачење се дозволени.
Нордиски одење Основи
Од личен учество на маратон и тренинг на нордиски пешаци, развив успешен наставен систем за нордиско пешачење заснован на корисник, економична и сигурна опрема. Следното е брз вовед во Техниката за нордиска прошетка во САД.
Запомни ги основите - брадата, прстите лабави и опуштени, столбови малку подназад назад и НИКОГАШ не ги засадувајте столбовите пред оловото стапало! Секој штрајк штрајк добива фабрика за пол. Левиот пол растенија во синхронизација со десната нога.
Ниво 1 Нордиско одење
Оперува околу 20 калории повеќе од редовното одење .
Повеќето Американци претпочитаат нордиско одење на ниво 1, случајно одење со столбови малку под агол поддржан, додека тие автоматски имаат корист од употребата на точни должини столбови. Точните столбови со должина ни помагаат автоматски да одиме со супер директно назад - подоброто држење на телото е биомеханичка добра работа.
Ова подобрено држење на телото кога се комбинира со уникатниот начин на движење со столбови со четири тркала, радикално го намалува стресот кон грбот, колена, колковите и грбот. Нордиските прошетки имаат мало влијание и сепак обезбедуваат високо ефективно тренинзи - согоруваат повеќе калории и работат повеќе мускулни групи од редовното одење.
* Совршена должина столбови стави лактот на 90 степени кога сте врзани и стојат високи.
Ниво 2 Нордиско одење
Изгоре до 30 повеќе калории отколку редовно одење. Ниво 2 вклучува потполна рака напред и малку надолу (столбови малку аголен назад). Слично како да стигнете да се ракувате со раце или пречки кога летаат над препреката: стигнете напред, дофатете ја кваката и повлечете се назад. Продолжувањето на раката на ниво 2 го зголемува вашиот темпо на движење и должина на движење.
* Не постои извртување во Ниво 2 и нема дополнителен стрес на грбот кога се прави правилно и со правилно поставување на полови. Полјаците кои се премногу кратки ќе додадат несакан стрес кон долниот дел на грбот.
Ниво 3 нордиско одење
Опери до 40 повеќе калории отколку редовно одење. Ниво 3 го вклучува целосниот продолжеток на раката од Ниво 2, плус постојана сила преку петицата на рацете во ремените од нордиските пешачки патеки - од фабрика на пол до колк.
Запомнете да ги задржите вашите прсти лабави и опуштени - нема бело дланка на пол и нема смртоносна контрола.
Ниво 3 бара употреба на вистински патеки за нордиски пешачки патеки со удобни ремени за ракавици без ракави . Полјаците со ремени од стари модни јамки или без ленти не се толку удобни и ефективни. Скијачите ја знаат тајната на овие нови чудотворни ремени и СИТЕ Олимписки скијачи ја користат оваа лента за рака со рака без ракави за додадена брзина, удобност и едноставна добра физика.
Она што е толку големо за Нордиските пешачења е тоа што без оглед на тоа што ние тренираме, ние секогаш имаме корист од тоа што автоматски ќе ги имаме нашите грбови толку совршено (биомеханички точни) се додека ние ги користиме совршените долги столбови и добра техника и го задржуваме тој брадата.
Полјаци за нордиско одење на маратон
Нордиско одење опрема која е безбедна, сигурен и големина правилно е важно за нордиските Walkers. Тоа, рече, придобивките од нордиските прошетки се делумно постигнати од луѓе што шетаат со две стапчиња , две рачки од метли, па дури и две бамбусови прачки - без шега! Доброста на нордиските одење може делумно да се постигне со речиси секој уред или пол .
Моите сугестии што треба да ги следам не се само мои, туку и поддржани од професионалци во Скандинавија - нордискиот главен град на светот - наместо од било кој производител.
Гумени совети:
Полјаците што доаѓаат со тенки пластични "патни капи" не се вистински скали за нордиски одење и тие совети не се наменети за одење. Постојат два вида на гумени врвови на пазарот - долните профили со кружни фигури и вртежите во форма на подигнување. Советите за низок профил се задолжителни на маратонскиот ден. Тие се посветли и не влијаат на тежината на замав. Конформите во форма на багажникот трае малку подолго, се потешки и, за жал, влијаат на тежината на нишање на столбовите.
Нордиските пешачки столбови
Вистината за столбовите на нордиските пешачки патеки е едноставна и поткрепена од илјадници луѓе кои учествуваа во моите нордиски пешачки клиники - луѓе кои избраа трајни едноделни столбови преку прилагодливи столбови и столбови со удобни ремени за прсти без прсти над столките со ленти или без ремени.
Прилагодливи или единечни столбови
Никогаш не сум видел скијач или скијач на скијање да користат прилагодливи столбови во трката - тие се потешки, имаат глупав замав, прават непријатни звуци на заклучувачките заклучувања и имаат пластични клипови во системот за заклучување на завртките, Т трае. Прилагодливите столбови НЕ се лесен за користење и никогаш нема да ги продавам прилагодливите столбови на постарите лица!
За пилотите и екстремните патници продавам скап прилагодлив пол на мојата веб-страница, но кога не-пилотите или екстремните патници ги нарачаат по грешка, искрено им кажувам дека едноделниот столб на ½ цената се побезбедни и посигурни. SWIX и Leki прават најдобри прилагодливи полови, но не ги препорачувам за постари, за секојдневна употреба или за маратон. Побарајте поедноставни елементи за еднократна употреба и бидете сигурни дека ќе добиете точна согласност.
Алуминиум наспроти јаглерод
Производите ќе веруваат дека јаглеродни Полјаците обезбедуваат поголема апсорпција на шок, подобра тежина на замав и други придобивки. Реалноста е дека во слеп тест е речиси невозможно да се каже разликата помеѓу квалитетни едноделни алуминиумски столбови и 1-парче јаглеродни столбови. Сепак, постои голема забележлива разлика помеѓу столбовите со еден дел и прилагодливите столбови - прилагодливите се потешки, бучни, нејасни, понекогаш колапс неочекувано и имаат глупав замав. Моите ски тркачи бараат јаглеродни столбови и плаќаат до 350 долари по пар на национално ниво на помладиот. За нордиските одење, проблемот со тежината не е толку голем фактор. Реномирана компанија ќе ви понуди избор помеѓу алуминиум и јаглеродни столбови, но нема да ви даде голема возбуда само за да ги продадете поскапите јаглеродни столбови.
Ако компанијата не нуди опции да бидат претпазливи. За случајна Нордиска пешачка патека, квалитетни парки на лесни алуминиумски легури е прекрасен.
Нордиските пешачки чевли
Моите омилени чевли за тренинг и нордиско одење се Нов баланс Трчалка за чевли. Најмалку скапи чевли обично се вклопуваат во моите нозе најдобро - не мислам дека 100 $ + се задолжително најдобри чевли за вас. Најдете го моделот кој најдобро одговара на твоите нозе! Носете чевли кои се удобни и дека имате доверба да одите на растојание.
Не препорачувам носење тркачки стан на првиот Nordic Walking маратон. Во последниот 26-километарски маратон на кој трчав, ги носев моите обувки за обука, го освоив првото место и го скршив рекордот на курсот. Се одлучив за поддршка и удобност, а мојот избор ги спречи повредите и минимизира потенцијалниот стрес кон игли, колена, колковите и грбот - загриженост поради тоа што мојата обука за километражата беше околу 50% од она што обично се препорачува.
Бидете сигурни да користите удобни чевли кои се скршени - не обидувајте се на маратонот во нешто што не сте го тестирале и не верувале. Исто така, ако имате стотици милји на вашите омилени чевли, можеби е време да земете резервен пар. Исто така е добра идеја да ги замените чевлите и секогаш да имате резервна копија.
Нордиски пешачки ракавици
Вистинските нордиски пешачки столбови доаѓаат со супер удобни ремени кои се како прст ракавица. Вие не треба или сакате специјални ракавици ако користите вистински нордиски пешачки столбови. Во постудени месеци ремените се прилагодуваат за да направат повеќе простор за белезници или ракавици и затоа што нордиските одење ракавици се без прсти, тие нема да бидат вистинскиот избор од било кој.
Распоред за обука на нордиските олимписки маратони
Долго забавено растојание (ЛСД): Основата за сите издржливи спортови е ЛСД - долга бавно растојание. Ако се фокусирате на маратон, не заборавајте постепено да ги изградувате своите милји и да бидете сигурни дека ќе фрлате во помалку интензивни денови за обновување и недела за наплата еднаш во некое време.
Ве молиме имајте предвид дека има малку што можете да направите недела или две пред "паѓање на курсот" за маратон.
Фондацијата треба внимателно да се планира неколку недели однапред. Подолу е едноставна 10-недела патоказ за градење на километражата, без да ве искине:
Пон - 3-4 милји
Вто - 3-4 милји
Сре - 3-4 милји
Чет - 3-4 милји
Петок - 1-2 милји
Саб - 5-6 милји
Сонце - велосипед, пливај, трчај
Пон - 5-6 милји
Вт - 5-6 милји
Сре - 3-4 милји
Чет - 5-6 милји
Пет - 1-2 милји
Саб - 7-8 милји
Сонце - велосипед, пливај, трчај
Пон - 3-4 милји
Вто - 3-4 милји
Сре - 5-6 милји
Чет - 3-4 милји
Петок - 1-2 милји
Саб - 5-6 милји
Сонце - велосипед, пливај, трчај
Пон - 5-6 милји
Вт - 5-6 милји
Сре - 3-4 милји
Чет - 5-6 милји
Пет - 1-2 милји
Саб - 7-8 милји
Сонце - велосипед, пливај, трчај
Пон - 5-6 милји
Вт - 5-6 милји
Сре - 5-6 милји
Чет - 3-4 милји
Пет - 5-6 милји
Саб - 5-6 милји
Сонце - велосипед, пливај, трчај
Пон - 5-6 милји
Вт - 5-6 милји
Сре - 5-6 милји
Чет - 9-10 милји
Петок - 5-6 милји
Саб - 5-6 милји
Сонце - велосипед, пливај, трчај
Пон - 5-6 милји
Вт - 5-6 милји
Сре - 5-6 милји
Чет - 10-15 милји
Пет - 3-4 милји
Саб - 5-6 милји
Сонце - велосипед, пливај, трчај
Пон - 5-6 милји
Вт - 5-6 милји
Сре - 3-4 милји
Чет - 5-6 милји
Пет - 1-2 милји
Саб - 7-8 милји
Сонце - Крстоносните, велосипед, пливаат
Пон - 5-6 милји
Вт - 5-6 милји
Сре - 5-6 милји
Чет - 3-4 милји
Пет - 5-6 милји
Саб - 5-6 милји
Сонце - Крстоносните, велосипед, пливаат
Пон - 3-4 милји
Вто - 3-4 милји
Сре - 3-4 милји
Чет - 3-4 милји
Пет - 1-2 милји
Саат - маратон
Забелешка од Венди Бамгарднер: Пит Едвардс го дизајнираше овој распоред бидејќи Нордиските прошетки е повеќе од тренингот од редовното одење. За редовно одење, препорачувам целосен 19-неделен курс за обука наместо овој 10-неделен курс, кој ќе работи до 18-22 милји долги денови. Погледнете го мојот распоред:
19 Недела Маратон обука план
Пешачење
Во зависност од тоа колку сте сериозни во врска со подготовките за Вашиот нордиски олимписки маратон, можеби ќе сакате да размислите да додадете некои "пешачки" сесии во плановите за тренингот. На пример, тркач може да сака да го погоди темпото на 7-минутни милји за време на неговиот / нејзиниот маратон, но возат попријатно 8 осум минути по километар.
Се препорачува да се направат неколку милји или околу блок пејсмејкерот за да се асимилира потребниот напор и координацијата потребна за одржување на целта од 7 минути. Овие пешачки сесии НЕ се спринтови или All-Out, само малку побрзо од типичното нордиско пешачко темпо. Фрли во 3 -4 милја повторува или 3-4 пати околу блок со малку побрзо темпо со краток одмор помеѓу нив.
Ако Нордиските прошетки во просек од 10 милји милји можеби ќе сакате да снимате за 9 минутни милји за време на вашите шетачки сесии.
Интервали / работа со брзина
Интервалите и брзината на работа се одличен начин да се помогне да се започне метаболизмот.
Ве молиме имајте предвид дека премногу брзина НЕ е добра работа. Целта е да се натера телото да се навикне да ја забрза и развие координацијата што оди заедно со неа. Ако ја подобрите вашата координација со побрзо темпо, вашата форма и техника ќе станат многу поефикасни во вашата нормална брзина на нордиско пешачење.
Понекогаш се препорачува кон крајот на тренингот да се фрли во неколку брзини од 100 метри или така, а потоа да се вратите назад во редовното темпо. Дури и џогирање со добра акција за полнење за 50-100 интервали е исклучително ефективна активност. Вашата способност за одржување на совршена форма за време на овие интервали од 50-100 јарди ќе се исплати за време на маратонот.
Подготвен да започнете?
Како и со било која програма за вежбање, најпрво консултирајте се со вашиот лекар.
Со среќа! Се надевам дека оваа информација ви помага да воспоставите личен рекорд во вашиот следен нордиски пешачки 5K или целосен маратон. Останете опуштени и уживајте во нордиските прошетки!
Пит Едвардс го разви Американскиот нордиски систем за пешачење за да обезбеди инструкции за сите старосни и фитнес нивоа, вклучувајќи и луѓе со билансни проблеми. Неговата веб-страница, Skiwalking.com, се карактеризира со нордиски пешачки столбови и наставни видеа.