Изработка на повеќе од 25 минути да се вклопи
Изнаоѓање на програма за вежбање која најдобро функционира за вас е важен дел од тоа да се вклопите. За среќа, постојат многу опции и различни начини на тренингот за избор. Фактори кои треба да се земат предвид вклучуваат ефикасност на програмата, уживање и погодност.
Најголемата бариера за вежбање за повеќето луѓе е недостатокот на време. Имајќи зафатен календар останува главната причина да не учествувате во редовна програма за вежбање.
Што ако нема доволно време повеќе не може да биде изговор? Дали ова звучи привлечно?
Популарен тренинг наречен Т25 ветува дека ќе испорача резултати од еден час за само 25 минути. Се вели дека краткото траење ги елиминира сите изговори за немањето време за тренингот. На infomercials се неверојатни заедно со лични успешни приказни. Може ли ваквата програма навистина да биде ефикасна?
Што е програма за тренингот на Т25?
Т25 тренингот, исто така наречен ФОКУС Т25, беше создаден од елитен тренер по фитнес, Шон Томсон. Шон Т е познат по развојот на фитнес програми вклучувајќи ги и Лудиот , Лудиот Макс: 30 и Т25 тренингот. Тој е исто така еден од тренерите за Beachbody, популарната фитнес компанија зад P90X. Шон Т доби диплома по спортски науки со малолетник во театар и танц од Универзитетот Роуан. Тој не е непознат за составување на вежби кои се прикажани за постигнување резултати.
T25 се базира на моделот за интернешен тренинг со висок интензитет (HIIT) кој продолжува да расте во популарност, според Тони Малони, физиологот за верификација на ACSM.
Целта е да се работи со поголем интензитет за пократок временски период на губење на тежината и масното ткиво, зголемување на мускулното ткиво и подобрување на здравјето и кондицијата.
HIIT тренинзите вклучуваат кратки експлозии на вежбање со висок интензитет проследени со кратки периоди на одмор или помали движења на интензитетот. Овој тип на тренингот се циклуси неколку пати за одредено времетраење.
Програмата за вежбање T25 ви предизвикува 25 минути со користење на методот HIIT. Сепак, T25 одредува дека нема прекини за време на тренингот.
Како функционира Т25?
На T25 е серија ДВД и 10-недела комплетна програма за домашно вежбање. Се смета за интензивно рутински процес со примена на принципите на вежбање за вежбање.
Како и повеќето програми на HIIT, општата структура на T25 се состои од кратки напади на работа со висок интензитет проследена со разновидно време на закрепнување, според Малони. Голем број на движења, вежби и низа опрема се користат за време на тренингот во стилот на коло, каде што инструкторот насочува еден дел од телото во исто време да се движи кон следниот за следниот интервал.
Програмата T25 вклучува 10 различни 25-минутни вежби. Вежбите се расчленети на фази кои ќе ви овозможат да напредувате на следниов начин:
Алфа фаза
Дел од серијата за вежбање и содржи пет вежби. Не е потребна опрема. Вежбате секој ден четири дена и завршете две вежби на петтиот ден. Ќе се одморите на шестиот ден, проследен со видео од седмиот ден. Првата фаза трае пет недели. Секоја 25-минутна програма за обука се фокусира на различен физички предизвик како што е опишано подолу:
- Кардио
- Долен дел на телото
- Вкупно тело коло
- Рашири се
- Брзина на обука 1
Бета фаза
Дел два од сериите за вежбање е повеќе предизвик и содржи пет вежби. Не е потребна опрема. Сепак, светлинските тежини може да се додадат за поголем интензитет. Директивата за неделна обука за сесија е иста како и фазата Алфа. Втората фаза трае уште пет недели. Шон Т се фокусира на една област во време во секое 25-минутно видео, како што следува:
- Core кардио
- Рип телото коло
- Динамична работа на јадрото
- Горен фокус на телото
- Брзина на обука 2
Целта на фазата Алфа и Бета е да делува секој дел од телото околу 30 секунди до една минута, додека мускулот не се замори.
Потоа преминете во друг дел од телото и продолжете со овој циклус додека програмата не заврши. Постои изборна фаза достапна со T25 програмата која се фокусира повеќе на обука за сила.
Фаза на гама
Опционалната трета фаза од програмата за фитнес вклучува четири ДВД-а. Тежини се потребни. Се смета за напредна дневна тренинза за оние кои имаат развиено силна фитнес база. Оваа програма, исто така, вклучува и тренинг календар за да се набројат нивоата на фитнес и напредок. Секој 25-минутен видео се фокусира на различни фитнес предизвици, вклучувајќи:
- Повлечете го горниот дел од телото интервали
- Екстремно телото коло
- Пирамидата (тест за издржливост на кардио и сила)
- Брзина тренинг 3
Програмата T25 тренингот, исто така, вклучува препорачана диета за да ви помогне побрзо да ја изгубите тежината.
Дали T25 е ефективен?
Неколку студии укажуваат на интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) е ефикасен начин за подобрување на целокупната фитнес, намалување на маснотиите и подобрување на развојот на мускулите.
Т25 тренингот е ефективна програма, според Пит МекКол М.С., ЦСЦС, АСЕ-сертифициран личен тренер и Сите За Фитнес подкаст домаќин. Она што го прави валиден тренингот е тоа што го предизвикува телото на високо ниво на интензитет. Може да се смета за попаметна програма затоа што ве тера да вежбате потешко, но за пократок временски период. Не е времетраењето на тренингот, туку интензитетот кој дава одлични резултати. Оваа програма го нуди тоа.
Т25 не се смета за тренинг тренингот, бидејќи има доволно докази за поддршка на ефективноста на обуката со висок интензитет (HIIT). Тоа може да се смета за популарна тренд тренингот поради паметен маркетинг, вели McCall.
Малони укажува на интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) продолжува да биде поддржан од истражувањата. Тој е сведок на резултатите од овој стил на обука. Значи моделот HIIT е ефективен, а T25 е комерцијална програма која го користи методот HIIT. Принципите и методите, кога се следат правилно, се звук, па тоа навистина не може да се смета за тренинг тренингот.
Може ли некој да користи T25?
Тренингот на Т25 е интензивен тренинг со висок удар кој не дозволува прекини за време на 25-минутната сесија за тренинг. Програмата нуди модификација на извршените вежби, но ова можеби не е доволно за индивидуална обука за фитнес.
Постои потенцијал за секој да го користи Т25 тренингот, но треба да се примени правилно, вели експертот за фитнес, Пит Маккол. Редовните тренери под 40 години за машки или 45 за женски треба да можат да ја користат програмата. Ако редовно работите, тогаш тоа би можело да биде одлична предизвик програма за да ја зајакне вашата фитнес.
T25 можеби не е најдобрата програма за тренингот за почеток, поради неговата напредна интензитетност, според McCall. Вежбањето е добро, но премногу вежбање извршена премногу брзо или без доволно закрепнување може да резултира со повреда. Вежбањето е стрес на телото и треба да се прилагоди на овој вид на физичка побарувачка пред да се користи интервален тренинг со висок интензитет (HIIT).
Според Малони, бројот на поединци може да учествува во HIIT, соодветно на нивото на фитнес на поединецот и без болест. Сепак, проблемот со овие типови на комерцијални програми е дека тие не успеваат во нивната способност да бидат индивидуализирани според различните нивоа на фитнес.
Индивидуализацијата на комерцијална програма ќе биде многу тешка задача кога сака да стигне до масовна публика, вели Малони. Така, типичен одговор од некој што ќе дојде преку комерцијалната ќе пробува, тоа ќе биде премногу тешко (затоа што тоа не е задолжително поставено за нивното ниво на фитнес) и ќе страда согласност.
Проценките за вежбање укажуваат на мажи на возраст од 40 години, а на жени на возраст од 45 години има еден фактор на ризик за срцеви заболувања. Значи, пред да го користите Т25 тренингот или некоја програма за вежбање, важно е да се консултирате со лекар за да се исклучи било кој друг основен ризик фактор, сугерира McCall.
Дали е T25 скап?
Траењето на Т25 ДВД чини околу 74,00 долари на Амазон. Beachbody ја нуди програмата на приближно иста цена и обично се нудат бонус-понуди. Ова може да ги зголеми трошоците и може да бидете одговорни за превозот и ракувањето.
Најдоброто прашање да се запрашате е колку сакате да потрошите на домашна програма за вежбање и дали се вклопува во вашиот буџет.
T25 добрите и лошите страни
Предностите кои го поддржуваат тренингот на Т25 се дека согорува многу калории за кратко време, според МекКол. Програмата лесно се прави дома со пристап до онлајн заедница за да го поддржи твојот напредок. Програмите ориентирани кон заедницата ги прават луѓето да се чувствуваат дел од нешто важно. Ова ја промовира мотивацијата како поединци можат да споделат успешни приказни и фрустрации со тренингот на заедницата. Тренингот на Т25 може да биде предизвик, но се чувствувате како да не вежбате сам.
Малони сугерира дека добрите за тренингот на Т25 вклучуваат програма што е времено ефикасна, а ХИИТ дава резултати кога се практикува правилно. Забавни и енергични вежби може да се направат со минимална опрема и простор.
Конзервативците на програмата за вежбање T25 се дека има потенцијал да бидат опасни ако не се редовни вежби, според McCall. Поради ова, можеби не е најдобрата програма за почеток за индивидуално ново вежбање.
Друго неповолно мислење за тренингот на Т25 е дека прогресиите и регресиите на вежбите обично не се опфатени во овие комерцијални програми, сугерира Малони. Ова го отежнува индивидуализирањето на вежбите за одржување на безбедноста и најдобри резултати (луѓето реагираат различно на било кој стил на обука). Поради ова, ќе има намалување на социјализацијата, што се покажа како мотиватор за здравје и фитнес.
Од збор до
Се покажа дека ефикасноста на интерната обука со висок интензитет (HIIT) е ефикасна. Ова е методот кој се користи во Т25 тренингот. Тоа може да биде добро за оние кои редовно вежбаат, но не и за најдоброто внимание за новодојденците. Без оглед на тоа која програма за вежбање ќе ја одберете, цели за здравје и фитнес се директно поврзани со вкупното движење на денот, според Малони.
Во крајна линија, ние треба да се движиме повеќе во текот на целиот ден за да стигнеме и одржуваме здрав живот, вели тој.
> Извори:
Boutcher SH, Интензивна интермитентна вежба за губење масти весник на дебелината 2011
Гибала М.Ј. и др., Физиолошките прилагодувања на ниско-волуменска интервентна обука со висок интензитет во здравството и болеста, The Journal of Physiology , 2012
Хаифенг Жанг, Том К. Тонг, Вајфен Ки, и др., Споредливи ефекти на интернешен тренинг со висок интензитет и продолжено континуирано вежбање за намалување на абдоминалната висцерална маснина кај дебели жени, весник на дијабетес истражување , 2017
Џејкоб С. Thum et al., Интерналниот тренинг со висок интензитет издвојува повисоко задоволство од континуирано вежбање со умерен интензитет, PLOS one , 2017
Рој, д-р Бред А., ФАКСМ, ФАХЕ, Интернационална обука за интензивна интервенција: ефикасен, ефективен и забавен начин на вежбање Донесена од Американскиот колеџ за спортска медицина, Здравје и Фитнес весник на АКСМ , 2013