Што ако имало едно нешто што би можеле да го направите за да живеете подолго, имате повеќе енергија, потенцијално избегнувате срцеви заболувања, рак, мозочен удар и повреда - сето тоа додека го зголемувате сексуалниот живот, расположението, самодовербата и сликата на телото. Дали би го направил тоа? Едното нешто постои. За жал, има премногу од нас кои не го искористуваат тоа.
Вежбањето е една од ретките активности што можете да направите за да го подобрите секој аспект од вашиот живот, тело и ум.
Ако сте како многумина од нас, се борите да ја пронајдете мотивацијата за редовно вежбање, но размислувањето за тоа како може да го подобри вашиот живот може да биде само она што треба да го направите тој прв чекор.
Вежбањето ви помага да ја намалите телесната тежина и да ја спречите дебелината
Покрај гледањето на калориите, студиите покажуваат дека вежбата е една од најмоќните алатки за губење на тежината. Калориите што ги изгорувате за време на кардио и тренингот за сила ви помагаат да изгубите тежина, да спречите идно зголемување на телесната тежина и да ја избегнувате дебелината .
Ова е од клучно значење, бидејќи прекумерната тежина или дебелината може да ве изложат на ризик за различни здравствени проблеми како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања, висок крвен притисок, камења во жолчката, депресија, ниско самопочитување и многу повеќе.
Вежбањето те заштитува од срцеви заболувања
Срцевите заболувања се водечка причина за смрт кај американските возрасни лица. Вежбањето не само што ве заштитува од срцеви заболувања, туку може да го смени начинот на кој функционира вашето срце, што го прави посилно, поефикасно и поспособно да функционира како што возраста.
Уште подобро е тоа што малку вежбање, без разлика дали губиш телесната тежина, може да направи разлика. Вежбањето за твоето срце може да започне со само 20 минути вежбање повеќето денови од неделата. Да се биде активен, исто така, може да ви помогне да ги избегнувате работите што го затегнуваат срцето, како што се прекумерната тежина, високиот крвен притисок или високото стрес.
Вежбањето може дури и да ви помогне да закрепнете од срцев удар и да го спречите или намалите ризикот од идни проблеми со срцето.
Дијабетес превенција и менаџмент
Од сите здравствени проблеми со кои страдаме, дијабетесот може да биде најужасно. Во наједноставните термини, дијабетесот влијае на вашето тело да ја чисти храната. Вашето тело не може да го расипе шеќерот, што доведува до нивоа на високи нивоа на гликоза и потенцијални здравствени проблеми како оштетување на нервите, откажување на бубрезите, проблеми со видот, срцеви заболувања и депресија.
Главниот фактор на ризик за дијабетес тип 2 е дебели, што е една од причините што вежбањето е толку моќна алатка. Вежба, исто така, помага да се контролира нивото на гликоза во крвта и да се подобри чувствителноста на инсулин. Всушност, една студија покажала дека интервалниот тренинг со висок интензитет може да ја подобри активноста на инсулин кај седентарен возрасен, а друг открил дека додавањето на мускулите помага да се контролираат нивоата на гликоза и да се намали ризикот од компликации поради дијабетес.
Вежбањето го подобрува вашиот сексуален живот
Се обложувам дека никогаш не мислев дека удирањето на неблагодарна работа би можело да го има овој ефект. Тоа може да звучи како infomercial ветување, но вежбањето навистина може да го подобри вашиот сексуален живот. Има долга листа на бенефиции кои можат да ги искусуваат во спалната соба, вклучувајќи:
- подобрени сексуални перформанси и задоволство
- зголемен сексуален нагон; почести секс
- зголемено сексуално задоволство
- помалку проблеми со еректилна дисфункција
Здравата вежба програма исто така може да придонесе за повисоки самодоверба и поголема самодоверба, две карактеристики кои ги привлекуваат луѓето кон вас, и физички и емоционално. И не заборавајте, секс исто така согорува калории. Лице од 150 фунти може да согорува околу 72 калории за време од 15 минути на енергичен секс. Оди на еден час и ќе изгориш до 288 калории.
Вежбањето го намалува високиот крвен притисок
Високиот крвен притисок, кој се смета за нешто над 149/90 mm Hg, може да придонесе за голем број здравствени проблеми, вклучувајќи коронарна срцева болест, мозочен удар и конгестивна срцева слабост.
Губењето на тежината и гледањето на внесот на сол и алкохол се најдобриот начин за намалување на крвниот притисок, а студиите покажаа дека 3-5 вежби за умерено интензитет неделно (по 30 до 60 минути) се доволни за намалување на високиот крвен притисок. Редовното вежбање може дури и да ве заштити од развој на висок крвен притисок, што може да биде проблем додека старееме.
Вежбањето те прави попаметен
Вежбањето не само што го зајакнува вашето тело, туку исто така може да го зајакне вашиот ум. Една студија покажала дека умереното вежбање кај постарите возрасни лица може да ги намали шансите за благи когнитивни нарушувања за 30 до 40 проценти.
Некои експерти веруваат дека вежбата може, всушност, да ги одржува нашите умови остри, бидејќи ја подобрува циркулацијата низ телото и мозокот, што го зголемува вашето внимание и способност да се концентрира.
Вежбањето може дури и да нè заштити од развојот на Алцхајмеровата болест. Во една студија, истражувачите откриле дека постарите возрасни кои вежбаат најмалку 3 пати неделно имаат помала веројатност да развијат деменција.
Вежбањето може дури и да ве направи попродуктивно на работа. Луѓето што вежбаат во текот на денот прават подобри, управуваат со своето време поефикасно и се ментално поостри.
Вежбањето ви дава поголема енергија
Може да биде иронично, но ако некогаш сте се почувствувале премногу уморни за вежбање, вежбањето е нешто што може да ве излекува. Добивање на спиење, намалување на стресот и јадење на здрава исхрана се важни за енергијата, но еден главен фактор е движењето. Истражувањата покажуваат дека вежбањето ги зголемува чувствата на енергија и ги намалува чувствата на замор. Вежба, исто така, го поучува телото како да произведе повеќе енергија, што го прави поефикасно при горење на маснотии.
Почни:
- Започнете мали : Поместете се повеќе цел ден - возете по скали, се истегнете или преземајте кратки прошетки.
- Загревајте : Дајте му на вашето тело повеќе време за да ја направите транзицијата кон вежбање со постепено зголемување на вашето темпо.
- Останете хидрирани : дехидрацијата може да придонесе за чувство на замор.
Вежбањето го намалува ЛДЛ холестеролот и го зголемува HDL холестеролот
Постојат голем број на промени во животниот стил кои може да ги направите кои можат да помогнат во намалување на лошиот холестерол (LDL) и да се подигне добар холестерол (HDL), вклучувајќи и јадење здраво, одвикнување од пушење и редовно вежбање. Бидејќи седентарен е главен фактор на ризик за висок холестерол, но една студија покажа дека одење или џогирање околу 15 до 20 милји неделно може да го намали LDL (лош холестерол) и да се подигне HDL (добар холестерол). Други студии покажаа дека работат на или над 75 проценти од вашата максимална срцева фреквенција , што е поголем интензитет, е најдобриот начин за зголемување на ХДЛ и намалување на ЛДЛ.
Интервал за обука е еден начин да се воведе обука со висок интензитет во вашите вежби. Со наизменични работни интервали со времето за обновување, добивате корист од високо интензивна обука без непријатност на долги, напорни вежби.
Вежбањето ги намалува симптомите на лесна до умерена депресија
Депресијата е фрустрирачки честа за многумина од нас, и додека постојат лекарства и терапии кои можат да помогнат, вежбањето е уште еден метод на третман кој може да обезбеди олеснување. Истражувањата покажаа дека вежбата може да ви помогне да се борите со лесна до умерена депресија бидејќи:
- го зголемува расположението и ви дава енергија
- нуди забава од вашите грижи
- помага да се почувствувате посигурни и контролирани
- ослободува чувствителни хормони додека го намалува стресот
Дури и клинички депресивни луѓе можат да најдат помош преку вежбање. Во една студија, депресивните пациенти кои вежбале го рангирале како "најважен елемент во сеопфатните програми за третман на депресија".
Секој вид на вежбање, вклучувајќи кардио , тренинг за тежина и активности на умот / телото како јога , може да работи.
Вежбањето го намалува стресот и анксиозноста
Стресот и вознемиреноста може да си го земат предвид вашето тело, умот и емоционалната благосостојба, но вежбањето може да ви помогне дури и ако имате хроничен стрес.
Истражувањата покажуваат дека конзистентни тренери поефикасно го контролираат стресот и имаат тенденција да имаат пониско ниво на стрес отколку луѓето кои не вежбаат. Вежбањето е исто така одличен начин да се спречи стресот, особено ако постојано вежбате најмалку 3 пати неделно за 20 или повеќе минути.
Анксиозноста е уште еден проблем кој често го придружува стресот и депресијата, оставајќи чувство на вознемиреност, непријатност и се бори да се смири. Истражувањата покажуваат дека аеробната вежба е еден начин да се намали анксиозноста, иако ќе сакате да експериментирате со различни степени на интензитет за да најдете што најдобро функционира за вас.
Вежбањето го намалува ризикот од мозочен удар
Друг здравствен проблем кој понекогаш може да се спречи со вежбање е мозочен удар. Може да се случат удари кога крвта не може да циркулира до мозокот, а трите главни фактори на ризик вклучуваат висок крвен притисок, дијабетес и пушење. Вежбањето може да помогне и со висок крвен притисок и со дијабетес, и всушност може да го намали ризикот од доживување на мозочен удар. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои се умерено активни имаат 20 проценти помал ризик од мозочен удар и, ако сте поактивни, тие бројки се подобрат. Вежбањето може да ги ублажи оние фактори кои придонесуваат и да го прошират внатрешноста на крвните садови, придонесувајќи за подобра циркулација.
Вежбањето исто така може да им помогне на луѓето кои се опоравуваат од мозочен удар. Една студија покажала дека преживеаните од мозочен удар кои учествувале во програма за одење имале можност да одат побрзо и подолго и да имаат подобра мобилност од оние кои не се занимаваат со вежби.
Вежбањето го намалува ризикот од одредени видови на рак
Друга голема корист од вежбањето е намалениот ризик од одредени видови на рак, вклучувајќи рак на дебелото црево, рак на дојка, рак на белите дробови и мултипен миелом. Една студија покажа дека умереното до енергично вежбање нуди најдобра заштита и дека тренерите имаат 30 до 40 проценти намален ризик за рак на дебелото црево, наспроти не-вежби. Друга студија сугерира дека менувањето на нашите животен стил може да ја намали заканата од рак. Со јадење здрава исхрана, престој во здрава тежина, вежбање, следење на внесот на алкохол и одјавување од пушењето, всушност може да се заштитите од некои видови на рак како што стареете.
Вежбањето Ви помага да ве заштитиме од остеопороза
Здравјето на коските е главна грижа за жените, особено за оние кои се постменопаузални. Голем број на нешта може да придонесат за остеопороза, вклучувајќи и пушење, премногу пиење и семејна историја на остеопороза, но една која може да се спречи е седечка.
Експертите веруваат дека децата што вежбаат можат да изградат силни коски и да ја пренесат таа сила во зрелоста, давајќи им заштита од остеопороза. Како возрасни, можеме да одржиме силни коски и, можеби, да изградиме посилни коски со избирање активности со тежина, како трчање, пешачење, аеробик или било кое друго движење кое вклучува влијание. Тренингот за силен интензитет е уште еден начин да се изградат посилни коски, додека се гради мускулно ткиво и согорува калории.
Повеќето докази покажуваат дека работата со повисоки интензитети и поголема фреквенција е најдобриот начин за зголемување на коскената густина. Овој 30-дневен водич за брз почеток може да ви помогне да започнете.
Вежбањето го зајакнува самодовербата, сликата на телото и довербата
Многу студии покажуваат дека вежбата не само што ви дава енергија, туку всушност може да ја подобри самодовербата и довербата. Ова не е изненадувачки кога сметате дека како се чувствуваме за себе, често е заокружено во тоа како изгледаме, колку сме задоволни со самите себе и колку сме компетентни да се гледаме себеси. Вежбањето може да ги подобри сите тие работи. Со подобрување на вашата сила, издржливост, рамнотежа и координација, се чувствувате посилни и посигурни.
Една студија објавена во Journal of Health Psychology открила дека дури и мала количина вежба може да го подобри имиџот на телото . Истражувачите разгледале повеќе од 50 студии и сфатиле дека луѓето што вежбаат се помалку критични за своите тела отколку оние кои не се вежбале, без оглед на резултатите од губење на тежината.
Вежбањето го зајакнува вашето расположение
Ако се чувствувате чудно, една од најдобрите работи што можете да ги направите за да го подобрите вашето расположение е вежбање. Ние не сме сигурни точно како тоа функционира, но една студија покажува дека само 10 минути од аеробни вежби може да ја намалат тензијата, заморот и лутината додека се зголемуваат чувствата на виталност и енергија. Кардио се чини дека е најдобриот начин за зајакнување на вашето расположение, но и други активности можат да работат исто така.
Вежбата ги штити постарите од повреда
Паѓањето е главен извор на повреда и понекогаш смрт за постарите луѓе. Една студија проценува дека паѓањата предизвикуваат 90 проценти од фрактури на колкот. Покрај едноставното стареење, можеме да паднеме и да се повредиме поради губење на мускулите , рамнотежата и координацијата. Ако не вежбате, таа загуба на мускулите може да придонесе за слабост и нефлексибилност, што може да влијае на вашата способност да се движите со сила и доверба.
Истражувањата покажаа дека постарите можат да спречат паѓања и да одржуваат повисоко ниво на функционирање со вежбање. Работата на рамнотежата , флексибилноста , издржливоста и силата ќе го подобри квалитетот на животот додека старите додека ве заштитувате од повреда.
Тоа ви помага да живеете подобро и подолго
Ако некогаш сте посакале да има такво нешто како фонтана на младост, јас сум воодушевен да ги остварам вашите желби. Истражувањата покажаа дека редовното вежбање всушност може да додаде години во вашиот живот, без разлика дали започнувате со вежбање на 15 или 50 години. Уште подобро, тие дополнителни години се со помала веројатност да вклучат инвалидност, што значи повисок квалитет на живот како што стареете.
Помага да се лекуваат и да управуваат со болки во грбот
Болката во грбот е чест проблем, и бидејќи постојат различни причини, не постои една терапија која работи за секој човек. Сепак, за оние со болки во грбот од лошо држење на телото или премногу седење, се протега и ја зајакнува грбот може да биде еден начин да се намали болката. Истражувачите исто така учат јога како корисен третман. Една студија покажа дека Iyengar јога ја намалува болката, инвалидитетот и употребата на лекови за болка кај учесниците во студијата.
Се држи до вас за сезонски активности
Ако сакате да скијате во зима или на Крстоносните во текот на летото, редовното вежбање е задолжително за да му дадете на телото силна основа за вакви неправилни активности. Постојат голем број на работи што ги правиме кои зависат од сезоната и од времето, кое може да ве намести за повреда ако не го одржувате основното ниво на фитнес. Редовното вежбање може да ви даде издржливост, сила и издржливост што ви се потребни за сезонски активности како што е снег, лисјање лисја, долги мотоцикли или кану патувања, backpacking, скијање или аикидо.
Тоа им помага на вашите деца да останат активни
Дали вашите деца вежбаат сега и во зрелоста често зависи од вас. Една студија покажува дека девојките имаат поголема веројатност да вежбаат кога имаат знаење за вежбање и кога нивните мајки се активни. Момчињата вежбаат повеќе кога имаат вежбање и кога добиваат информации од нивните татковци. Да се биде добар модел значи дека вашите деца имаат подобар шут во здрава, активна иднина.
> Извори:
> Блументал, Џејмс А., и сор. Ефекти од вежбање за вежбање кај постари пациенти со голема депресија. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Кемпбел А; Hausenblas H. Ефекти од интервенции за вежбање врз слика на телото. J Health Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Картер Н; Kannus P; Хан КМ вежби во превенцијата на водопади кај повозрасни луѓе: систематски преглед на литературата за испитување на образложението и доказите. Sports Med. 2001 јуни; 31 (6): 427-438 (12).
> Центри за контрола на болести и превенција. Промовирање на активни начини на живеење кај постарите возрасни . Пристапено на 28 јануари 2010 година.
> Одделот за психијатрија и бихевиорални науки, Универзитет во Вашингтон. Надолжните ефекти на депресија врз физичката активност. Генерал Хосп Псих. 2009 јули-август; 31 (4): 306-15. Epub 2009 мај 13.
10-минутни вежби за зголемување на вашето расположение