Оваа 10-минутна тренингот за вежбање од јога нуди нежна, подржувачка рутинска флексибилност која е совршена по тренингот или сама за релаксација. Бојата за стабилност нуди дополнителна поддршка и, за некои потези, дополнителен баланс предизвик. Големината на топката прави разлика, па можеби ќе треба да ја прилагодите вашата позиција ако имате поголема или помала топка за вежбање.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате повреди, болести или други состојби и менувате вежба која предизвикува болка или непријатност.
Потребна опрема
Вежбачка топка, мат и резистентен отпор.
Како да се направи ова тренингот
- Загрејте со светло кардио или направете го ова тренингот по редовното вежбање
- Завршете ја секоја вежба како што е прикажано, модифицирање кога е потребно
- Направете го ова тренингот толку често колку што сакате да промовирате флексибилност и релаксација
1 - Надвор се соочува со куче и се соочува со кучиња
За овој потег ќе го комбинирате кучето со свртен надолу и кучето што се соочува со нагорна линија.
Се тркалаат напред на топката, ставајќи ги рацете на подот и туркање на телото нагоре во превртена позиција V. Рацете и нозете се прави (или колена може да биде малку свиткана) и потпетици притискаат кон подот. Вдишувајте додека се враќате назад, ставајќи ги рацете врз топката и притискајќи ги градите додека ги исправате рацете. Чувајте ги рамената подалеку од ушите. Се движи напред и назад помеѓу движењата за 5-8 повторувања.
2 - Надолушно куче со нога крева за да се извлече
Во надолна куче на топката, дишам и кревајте ја десната нога кон таванот, ногата прави, ногата е флексибилна и прстите укажуваат на подот. Држете го накратко, потоа спуштете ја ногата и ставете ја напред во нужда, поставувајќи го коленото до топката. Посвети ги колковите во топката и метете ги рацете над главата. Држете за 3-5 вдишувања и подигнете го коленото од подот, користејќи ја топката за поддршка на колковите. Држете за 3-5 вдишувања и повторете ја серијата на другата нога.
3 - Висока нурка на воинот II и страничен агол
. Овој потег ги комбинира овие три позиции: Висока нурка на воинот II и страничен агол
Влезете во положба за нуркање на топката, десната нога напред левата нога директно зад вас. Плоштадот на колковите напред и движење на рацете над глава и малку назад. Држете за 3-4 вдишувања, а потоа спуштете ги рацете и свртете го телото кон страната, истегнете ги рацете. Држете за 3-4 вдишувања. Од таму, повлечете ја десната рака и ставете ја раката на подот додека ја раширувате левата рака. Држете за 3-4 вдишувања. Повторете ја серијата на другата страна.
4 - Поедноста на детето
На колена, вртете го топчето, опуштајќи ја главата и се протега низ градите. Префрлете ги колковите надесно и нежно ја вртите топката налево и се протегате низ грбот, повторувајќи се од другата страна. Држете го секој одделен дел 15-30 секунди.
5 - Хип Раст
Легнете на подот со десната нога на топката, свиткана колената. Преминете ја левата нога преку десното колено и користете ја десната нога за нежно да ја вртите топката за да го истегнете десниот колк. Држете за 15-30 секунди и повторете ја од другата страна.
6 - Лежејќи квадрилен растег
Седнете на подот со десната нога наведна пред вас, левата нога што се наведна зад вас. Налетете надесно на десната подлактица и зафатете ја на врвот на левата нога со левата рака. Нежно повлечете ја петата кон глувците за да ја истегнете предната страна на бутот. Држете за 15-30 секунди и повторете ја од другата страна.
7 - Раст на целото тело
Легнете се со лизгање на топката и се тркалајте надолу, додека грбот не е целосно поддржан. Опуштете ги колковите и главата и оставете ги рацете да паднат на страните за да се опуштат предното тело. Држете за 3-5 вдишувања.
8 - Рашири градите
Седнете или стојте и држете ремен за отпор со рацете широк. Земете го бендот над главата и извлечете ги рацете, раздвојувајќи ги и малку назад за нежно да се истегнете на градите. Прилагодете ја раката ако ви треба повеќе или помалку напнатост на бендот. Држете за 10-30 секунди и повторете 2-3 пати.