Вид на позицијата : Backbend, отварач на срце
Предности : Ја зајакнува грбот. Отвора градите. Ја подобрува мобилноста на 'рбетниот столб
Инструкции:
1. Легнете на стомакот. Поставувањето на ќебе под колковите за подлога ја прави оваа поза многу посложена, но можете да ја прескокнете ако ја правите позицијата во проток.
2. Донесејте ги рацете надолу од страна на вашите страни со дланките кои се соочуваат со подот.
Извлечете ги нозете директно зад вас со врвовите на нозете на мат.
3. Донесете го челото или брадата на мат во подготовка. Свиткајте ги рамената нагоре и надолу за да ги отворите градите
4. На дишам, подигнете ја главата, градите и рацете од подот. Чувајте ги рацете директно зад вас. Стигнете низ сите десет прсти и свртете ги рацете за да ги палтите вашите палца. Чувајте ги лизгајте ги лопатините надолу по грбот.
5. Ставете ги нозете за да ги подигнете колената од подот. Во исто време, обидете се да не сте го затегнувате задникот, така што вашиот tailbone има некаде да оди како што се виткате назад. Притиснете ги врвовите на нозете силно на подот.
6. Чувајте го погледот на подот пред вас, така што вратот ќе остане во неутрална положба, а не да се придвижува.
7. Останете во оваа поза за три до пет вдишувања. На издишување, спуштете се на подот. Свртете ја главата на едната страна и останете на образ.
Тоа е традиционално да се оди за три круга на backbends, па ова го претставуваат двојно повеќе, можно инкорпорирање на варијации опишани подолу.
Совети за почетници:
1. Ако не сте добиете многу лифт во градите, завртете го ќебето и ставете го на дното од ребрата. Вежбањето вака ќе ви помогне да ги зајакнете грбот на мускулите.
2. Ако имате партнер, побарајте од нив да застанат на нозе додека ја правите позицијата. Ќе бидете изненадени колку многу повисоко можете да ги кренете градите кога нозете се цврсто укотвени. Ова исто така ви помага да добиете чувство за тоа колку силно е вашата потреба да притиснете во нозете.
Напредни совети:
1. Рашири ги рацете зад грбот пред да се кренете во позицијата. Како што се креваш, превртувајте ги рамената и продолжете ги рацете директно зад вас, држејќи ги рацете испреплетени. Почнете да ги кренете рацете од грбот кон таванот.
2. Кога го кревате торзото, истовремено кренете ги нозете од подот, држејќи ги прави. Вклучете ја целата своја нога, дури и да стигнете низ прстите. Чувајте ги градите високо.
3. За напреден предизвик, проширете ги рацете пред вашето тело наместо зад себе. Ќе треба да работите екстра напорно за да ги задржите вашите гради крената.
4. Започнете да го продолжувате времето за одржување на позицијата. Работајте до десет здиви, осигурајте се дека го одржувате интегритетот на вашата усогласеност во целост.