Насоки за постари возрасни и над 50 години со хронични состојби
Која е вистинската мешавина на активности за вежбање за да останете во состојба и да ги намалите здравствените ризици над 65-годишна возраст? Американскиот колеџ за спортска медицина и Американската асоцијација за срце имаат упатства за возрасни над 65 години, а за оние на возраст од 50 до 64 години со хронична состојба, како што е артритис.
Изберете умерен или енергичен вежба за вежбање
Подигнете го срцевиот ритам најмалку 10 минути истовремено.
Упатствата покажуваат како можете да го направите со умерено интензивни или енергично интензивни физички активности. Изберете ги активностите што ги уживате - танцување, брзо одење , возење велосипед или пливање. Исто така е забавно да уживате во различни активности во текот на целата недела.
Умерена аеробна вежба 30 минути дневно, пет дена во неделата
- Колку долго : Минималното време за умерено интензивно аеробно вежбање е 30 минути дневно. Но, можете да го прекинете тоа во кратки вежби од најмалку 10 минути во исто време. Имајте на ум дека ова е минимум. Веројатно ќе добиете уште повеќе здравствени придобивки со двојно зголемување на вежбањето, според американското Министерство за здравство и социјални услуги.
- Како Често : Најмалку пет дена во неделата
- Што се чувствува како умерена аеробна вежба ? Вие сте во умерен интензитет кога вашето дишење и отчукувањата на срцето значително се зголемуваат. Сеуште можете да продолжите со целосен разговор, но ќе потешите да дишите и може да се потетите. На скала од 10 точки, со нула да биде состојба на одмор, умерена би била 5 или 6.
- Видови на вежбање : брзо одење, лесен џогирање, трчање, елипсовиден тренер , возење велосипед, пливање, танцување.
- Што не се брои : Вие не сте во зона со умерен интензитет со лесна прошетка, каде што може да додавате чекори на вашиот педометар, но да не потешите. Треба да ја зголемите брзината на одење или да одите по угорнина или по скали за да го зголемите срцевиот ритам во умерената зона.
- Како да започнете да пешачите: Ако не одите за вежбање, видете како да започнете и да го зголемите времето за пешачење за да можете да уживате во 30 минути истовремено.
- Неделен одење тренинг Распоред : Користете го овој план за вежбање да се разликуваат интензитетот на вашиот пешачење вежбање.
Или, енергична аеробна активност за 20 минути на три дена секоја недела
- Колку долго : 20 минути
- Како Често : Најмалку три дена во неделата
- Што се чувствува како енергична аеробна вежба? Со енергичен интензитет, брзо се дишете и веќе не можете лесно да продолжите со целосен разговор, само кратки фрази. Вашето срцево стапче е засилено и најверојатно ќе се скрши пот. На скала од 1 до 10, енергичното вежбање ќе биде 7 или 8.
- Видови на енергична аеробна вежба : Со различни нивоа на фитнес кај постарите луѓе, некои ќе постигнат енергичен напор со брзо одење. Другите ќе треба да џогираат или велосипед да го зголемат својот напор на енергично ниво.
Додајте сила за обука од два до три дена неделно
Вежбата за вежбање на силата е особено важна за постарите возрасни лица да спречат губење на мускулната маса и коскената густина, како и да можат да се движат и да функционираат подобро.
- Колку : Вежбајте осум до десет сили за вежбање, од осум до 12 повторувања на секој.
- Како Често :: Два до три дена секоја недела
- Кои се вежбите за вежбање на силата ? Лифтинг, туркање и влечење вежби ќе се изгради мускулна сила и издржливост. Можете да ги користите вежба машини во салата, отпор бендови, или слободни тегови како што се тегови, barbells, медицина топки. и котелчиња. Покрај тоа, ако сте градинар, можете да броете копање, кревање и носење како вежби за вежбање.
- Водич за обука за силата : Научете ги основите на обуката за сила и како да започнете.
Додај биланс вежба ако сте во опасност од водопади
Ангажирањето во било која вежба може да помогне да се намали ризикот од паѓање. Додавањето баланс вежба три пати неделно дополнително може да го намали падот ризици.
Насоките на ХХЗ препорачуваат да се балансираат со вежби како што се назад движење, странично одење, пешачење, пешачење и стоење од седечка положба. Можете да ги додадете овие балансирани потези на вашата секојдневна прошетка за да уживате во двете активности. Таи чи и јога, исто така, може да помогне да се развие рамнотежа.
Додајте флексибилни вежби како што се истегнување
Земете 10 минути дополнително на секој ден за вежбање за да ги истегнете вашите главни мускулни и тетивни групи . Земете 10 до 30 секунди по истегнување, и повторете го секој се протега три до четири пати. Флексибилноста ќе ви помогне во вашите секојдневни активности.
Како Упатствата се споредуваат со другите?
Насоките за ACSM / AHA се разликуваат од упатствата на US Department of Health и Human Services 2011 во само мал начин. Водичот за ХХЗ повикува на 150 минути умерена физичка активност во една недела, и велат дека тоа се шири низ целата недела. Тоа е иста количина на вежбање, но со повеќе слобода во тоа како се распределува во текот на целата недела. Организациите велат дека ги поддржуваат упатствата за ХХЗ.
Прилагодете план за активности
Здравите постари возрасни лица можат да започнат сами, но можеби сакаат да работат со давател на здравствена нега или тренер за да изготват план за тренинг кој е безбеден и соодветен. Ако имате хронична состојба, обратете се кај вашиот доктор или друг здравствен работник за да развиете план за активности кој ќе ги земе предвид вашите здравствени состојби, ризици и терапевтски потреби. Ќе добиете најмногу од вежбата што можете безбедно да ја направите.
Повеќе е подобро - но да започнете е најдобро
Вие не треба да престанете со само да го изведите минималниот распоред за вежбање. Почестото и подолго вежбање може дополнително да ги намали здравствените ризици и да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина .
Сепак, некои постари возрасни лица може да имаат ограничувања и да не можат да го исполнат минималниот износ. Секоја количина на вежбање е подобра од никој, па затоа започнувањето е клучот. Треба да избегнете неактивност. Започнете со кое било ниво на активност.
> Извори:
> ACSM, AHA Поддршка на Федералната физичка активност Упатства. Американски колеџ за спортска медицина. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity- guidelines.
> Нелсон МЕ, Рејески В.Ј., Блер С.Н. и др. al. Физичка активност и јавно здравство кај постарите возрасни: Препорака од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американското здружение за срце . Циркулација . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Насоки за физичка активност за Американците, Глава 5: Активни повозрасни возрасни. HHS Канцеларијата за превенција на болести и унапредување на здравјето. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.