Повредите на ногата не секогаш значат дека имате цврсти потковици и треба да се водат повеќе. Во многу случаи, потколениот потчукнувач може да укаже на тесни флексори на колкот и слаби глутници (задни мускули).
Извршувањето кратка подготовка за рутирање која се состои од две едноставни вежби може да биде се што ви треба за да го намалите ризикот од повреда на тетива за време на спортот. Овие две вежби - еден за флексорите на колкот и еден за глутците - може да се додадат во редовното загревање.
Ако учествувате во спортот што бара трчање, брзо забрзување или промена на насоката, размислете да ги направите овие две вежби дел од вашата претходна рутина.
1 - Скок со пресврт
Тесни флексори на колците можат да ги инхибираат глутците, што ги прави потешкотиите да работат понапорно. Вршење на ова движење првично вежбање пред тренингот може да ви помогне да ги продолжите флексорите на колкот, што им овозможува да се движат низ целиот спектар на движења за да можат глутците да ја завршат својата работа.
- Чекор назад со твојата лева нога во положба за нуркање.
- Потопете ги колките надолу додека не почувствувате протега низ предниот дел на левиот колк флексор.
- Полека вртете го горниот дел од телото десно, со левата рака на десното колено.
- Факултативно: држете мала медицинска топка (како што е насликана) за да го зголемите активирањето на горниот дел од телото и јадрото на мускулите.
- Ќе се почувствувате зголемени се протега низ флексорите на колкот на левиот колк.
- Изведете осум до 10 претставници на секоја страна.
2 - мост Глуте
Силните глутници помагаат да се префрли товарот на хрчастите, па затоа е помалку веројатно дека ќе бидат затегнати. Мостот со глад е едноставен начин за активирање на глувците за правилно оган за време на вежбањето.
- Започнете со положување со колената свиткани и стапалата рамни на подот.
- Стегнете ги стомаците и глуповите пред да се движите.
- Со склучување на вашите глувчиња, кренете ги колковите и формирајте права линија од колената до рамената.
- Се фокусира на стегање на вашите глувчиња.
- Држете ја позицијата за три до пет секунди.
- Изведете осум до 10 претставници со краток одмор помеѓу лифтовите.